V mysli každého človeka príde bod, keď chce vyskúšať nový cvičebný režim. Ide o dni cvičenia. Najčastejšie sa môžete stretnúť s atlétmi trénujúcimi 3x do týždňa, ide väčšinou o začiatočníkov. Čím skúsenejší prejde, predĺženie tréningových dní je príležitosťou na dôkladnejšie precvičenie určitých svalových skupín. Ešte viac príležitostí dáva päťdňový split, ktorý si teraz dôkladne rozoberieme.

Päťdňový tréningový program je spôsob, ako zorganizovať celý tréning, umožňujúci kvalitatívne zaťažiť jednotlivé svalové skupiny, využíva sa najmä na oddelenie tréningu veľkých partií, ako je chrbát a nohy. Samozrejme, 5-dňový split je možné využiť na rôzne účely: na naberanie svalovej hmoty, zvýšenie ukazovateľov sily alebo na vytvarovanie, t.j. sušenie svalov. Zvážme všetky tieto programy oddelene, berúc do úvahy 5-dňový tréningový plán.

Päťdňový tréningový program: pre koho a prečo je určený?

Keďže takýto plán je považovaný za neštandardný a časovo náročnejší, je určený pre skúsených športovcov, ktorí vedia, čo a ako potrebujú. Je logické predpokladať, že by si tréningový komplex bez problémov zostavili aj sami, no tieto skúsenosti spočiatku nemali. Preto tieto informácie osvietia budúcnosť začínajúcich športovcov.

Účinnosť spočíva v tom, že každá svalová skupina má samostatný deň, takže svaly sa pri cvičení pre inú skupinu neunavujú. Táto schéma vám umožní zaťažiť konkrétny sval s maximálnou účinnosťou a poskytne vám dostatok času na úplné zotavenie. Vhodný päťdňový split pre natural a športovcov užívajúcich steroidy.

Tréningom na naberanie svalovej hmoty získate možnosť intenzívne pumpovať veľké svalové skupiny a pracovať oddelene s malými. Ak chcete zvýšiť silu, môžete oddeliť základné a pomocné cvičenia. A pri práci na úľave môžete oddeliť aeróbnu a anaeróbnu záťaž, ale toto rozdelenie môžete použiť na úľavu iba s použitím športovej výživy, pretože pri takomto tréningu je dosť ťažké udržať svalovú hmotu.

Rozdelenie školenia na 5 dní

Všetko je tu celkom jednoduché, najprv vyberieme hlavné svalové skupiny a rozložíme ich na tréningové dni, aby pracovné svaly nasledujúceho dňa nezáviseli od predchádzajúceho. Pozrite si príklad:

1. Prsník;
2. Späť;
3. ramená;
4. nohy;
5. zbrane;
6. Odpočinok;
7. Oddych.

Ukazuje sa teda, že počas tréningu jedného dňa nie sú zapojené svaly druhého dňa, toto je hlavná schéma, ktorú je možné kombinovať všetkými možnými spôsobmi: kombinujte niektoré skupiny, rozdeľte ich na niekoľko dní, zmeňte deň odpočinku . Zvážte príklady:

Možnosť	№1	№2	№3	№4
pondelok	hrudník, triceps	Prsník	Nohy	Nohy
utorok	Predné stehenné svaly, lýtka	Nohy	Hrudník, predné delty	hrudník, triceps
streda	Chrbát, biceps	Oddych	lats, delty	Spodná a stredná časť chrbta
štvrtok	Oddych	Arms	Oddych	Oddych
piatok	Ramená	Ramená	Trapéz, spodná časť chrbta	Bicepsy, predlaktia
sobota	Zadná strana stehenných svalov	späť	Arms	Ramená horná časť chrbta
nedeľu	Deň voľna

Tu je niekoľko možností na zoskupenie svalov v päťdňovom tréningovom programe. V prvom príklade toho, ako môžete zaostávajúcemu svalu prideliť samostatný deň, len vy viete, ktorý vám prideliť. Druhý príklad rozloženia dní odpočinku, hlavným princípom je zotaviť sa z tréningu veľkej svalovej skupiny. Tretí príklad ukazuje možnosť kombinácie rôznych skupín. Štvrtý tiež demonštruje kombináciu a rozdelenie dňa pre jednu malú skupinu. Lis je možné trénovať 2-krát týždenne v ľubovoľný deň, ktorý vám vyhovuje.

Začnite trénovať s akýmkoľvek svalom, ktorý vám vyhovuje, hlavnou vecou je dodržiavať základné princípy. Teraz prejdime k samotným tréningovým programom.

Päťdňový program budovania svalov vyžaduje priemerný počet opakovaní na cvičenie. Tréning musí nasledovať v poradí uvedenom v tabuľke, najprv napumpujete určitý sval základnými pohybmi, potom izolovanými - to je základný princíp. Pozreli sme sa na niekoľko možností pre splity a na vytvorenie 5-dňového splitu pre hmotnosť s podrobným cvičebným plánom si vyberieme #4:

Pondelok: nohy	Sady/Opak	Odpočinok (s)
Drepy	4/8-10	90
Výpady	3/10-12	75
leg press	3/12-15	60
trakcia (rumunčina)	3/12	60
predĺženie nohy	3/12-15	60
Kučery na nohách	3/12-15	60
Stúpa na ponožkách	4/15-20	60
Utorok: hrudník/triceps
Sklon Stlačte	4/8-10	90
Horizontálny lis	4/8-10	90
Pulóver	3/12-15	60
Zníženie rúk v "motýli"	3/12-15	60
Úzky lis	4/8-10	90
Obrátené kliky na lavičke	3/10-12	75
Francúzska tlač	4/10-12	60
Potiahnite nadol	4/10-15	60
Stred: spodná/stredná časť chrbta
Ťahanie projektilu na opasok	4/8-10	90
Široké ťaháky	4/8-10	90
Horizontálny ťah v bloku	4/10-12	60
Horný ťah s úzkou rukoväťou	4/10-15	60
Hyperextenzie	4/15-20	60
štvrtok: voľný deň
Piatok: Biceps/Predlaktie
Barové výťahy	4/10-12	90
Zdvihy na šikmej lavici	4/10-12	60
Koncentrované výťahy	4/12-15	60
Kladivo	4/10-12	60
Predĺženie kefiek	3/12-15	60
Ohýbanie štetcov	3/12-15	60
Sobota: ramená/lichobežník
Stlačte nahor	4/8-10	90
Tlač Arnolda	4/10-12	75
Potiahnite k brade	3/10-12	60
Chov na stranu	4/12-15	60
Inklinačné šľachtenie	4/12-15	60
Pokrčí plecami	3/15-20	60
Nedeľa je voľný deň

Nie je nutné dodržiavať všetku prísnosť tohto zoznamu, pretože niektoré cviky možno nezvládnete a dôvody môžu byť rôzne. Preto uvádzame možné odchýlky:

• Rozdeliť možnosti. Päťdňové rozdelenie hmoty si môžete prispôsobiť svojmu osobnému rozvrhu, pretože len vy viete, v akom poradí a v ktoré dni trénovať určité svalové skupiny. Tréning by nemal byť záťažou, pracujte na možnosti rozdelenia;
• Zmeny v opakovaniach a odpočinku. Každý má inú schopnosť regenerácie, takže čas odpočinku sa môže skrátiť alebo zvýšiť o 15-20%. Počet opakovaní je indikovaný optimálne, ale ak je to potrebné, nezabudnite, že základné pohyby by sa mali vykonávať 8-12 krát a izolovať a tvarovať 12-15;
• Striedanie a striedanie cvikov. Tento päťdňový tréningový program pre svalovú hmotu sprostredkúva princíp budovania splitu, cviky je možné upraviť tak, aby vám vyhovovali, ako aj typ projektilu. Ideálne by bolo nahradiť a striedať hlavné cviky, činku môžete zmeniť na činky a dostať inú záťaž, táto technika priaznivo ovplyvní rozvoj vašich svalov. Ak neviete, ako a čím nahradiť určitý pohyb, opýtajte sa v komentároch;
• Periodizácia. Päťdňový hromadný tréning je možné vykonať pomocou ťažkých a ľahkých dní. Prvý tréning určitej svalovej skupiny sa vykonáva s maximálnou pracovnou hmotnosťou a druhýkrát musí byť táto hmotnosť znížená o 30%.

Snažte sa každú sériu cviku dokončiť takmer do zlyhania, t.j. môžete to urobiť ešte 1-2 krát, ale nemali by ste to robiť. Až do zlyhania pracujte iba v poslednom prístupe. Použite 5-dňové rozdelenie na hmotnosť nie dlhšiu ako šesť mesiacov, po ktorej sa odporúča prejsť na vypracovanie úľavy. Môžete použiť športovú výživu: proteín, kreatín a komplexné aminokyseliny.

Aby ste svojim svalom uľavili, musíte zmeniť tréningový režim na intenzívnejší. Okrem toho musíte do svojho programu zaradiť kardio tréningy, mali by sa vykonávať po silovom tréningu. Aby ste nenakreslili rovnaké cvičenia, vezmite si za základ komplex päťdňového splitu na hmotnosť. Zvýšte počet opakovaní v každom cviku o 5x, mal by byť v rozmedzí 15-20 opakovaní, v závislosti od základných alebo tvarovacích pohybov. Získate tak dobré päťdňové rozdelenie na sušenie.

Po silovom tréningu (najlepšie po každom druhom tréningu) musíte absolvovať dvadsaťminútové intervalové kardio. Môžete to urobiť behaním domov z telocvične, na bežiacom páse alebo na veslovacích eliptických trenažéroch. Neodporúča sa používať rotoped – je zo všetkých kardia najúčinnejší.

Rovnako ako v hromadnom programe, aj tu môžete použiť periodizáciu, prvý týždeň hojdať s maximálnou pracovnou hmotnosťou a druhý znížiť o 25 %. Prestávka medzi sériami by sa mala skrátiť na 45-60 sekúnd. Trvanie päťdňového rozdelenia na úľavu by malo byť 6-8 týždňov, počas ktorých musíte sedieť na bielkovinovej diéte. Vezmite BCAA a proteín.

5-dňové rozdelenie výkonu

Pondelok: ľahký hrudník/ťažké nohy	Sady/Opak	Odpočinok (min)
Sumo drepy (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Bench press (50 %)	5/5	1
Miešanie v crossoveri	4/12-15	1
Utorok: nohy
Supersetové predlžovanie nôh a kučery	4/12-15 každého cvičenia	1
Ťah (rumunčina 50 – 100 %)	5/12-15	3
Reverzné hyperextenzie	4/12-15	1
Streda: voľný deň
Štvrtok: hrudník
Horizontálny bench press (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Ležiace rozloženie	5/12	1
Piatok: späť
Klasický mŕtvy ťah (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
Pokrčí plecami	3/15-20	1
Reverzné hyperextenzie	4/12-15	1
Sobota: zemepisné šírky/delty
Široké ťaháky	4/každý do maxima	1
Pritiahnite blok k opasku	4/10-12	1
Potiahnite k brade	4/10-12	1
Mahi v crossoveri	4/10-12	1

Toto päťdňové rozdelenie sily je implementované pomocou periodizácie, ale mierne upravené. Záťaž sa nemení pri každom cviku, ale len tam, kde sú percentá. Pondelok, štvrtok, piatok sú ťažké dni, utorok je ľahké, budúci týždeň naopak. Dodržujte program 4 mesiace. Odporúčanou športovou výživou sú komplexné aminokyseliny a kreatín. Ako ste si všimli, nie všetky svalové skupiny sú zapojené do päťdňového silového splitu, faktom je, že nie všetky svaly dobre reagujú na silový tréning.

Športový režim

Aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte dodržiavať športový režim pozostávajúci z: dobre naplánovaného päťdňového splitu, správnej výživy a potrebného odpočinku. Iba v komplexe bude výsledok, so zameraním na jednu vec, vynikajúci výsledok nebude fungovať. Tréning by mal byť produktívny, vydať zo seba všetko najlepšie a priviesť svaly k zlyhaniu v posledných opakovaniach. Dodajte telu potrebný stavebný materiál, ktorý získate z potravy.

Pre rast svalovej hmoty by množstvo kalórií vynaložených počas tréningu malo byť menšie ako tie prijaté z jedla. Hlavnými produktmi by mali byť obilniny, mliečne výrobky a mäso. K rastu svalov dochádza počas odpočinku, preto choďte spať o 22-23 hod. To je všetko.

omše vám a úľava!

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu, milovníci naturálnej kulturistiky a iných silových športov.

V tomto článku budem hovoriť o SUPER efektívnom tréningovom systéme 5v5.Tento systém si už dlho získal obľubu medzi naturálnymi športovcami a získal vynikajúce recenzie. Prekvapí svojou jednoduchosťou a nekomplikovanosťou. Jeho hlavnou výhodou je, že funguje na 100%! Čítajte ďalej a dozviete sa o nej všetko.

Tréningový program 5 by 5 je vhodný pre ľudí, ktorí chcú získať nielen veľké svaly, ale aj dostatočne silné. Ak ste ektomorf, potom je tento systém špeciálne pre vás. Je vhodný pre začiatočníkov a ľudí, ktorí už dosiahli nejaký úspech v naberaní sily a hmoty.

Naše telo je vysoko adaptabilný a prispôsobivý systém, neustále sa usiluje o dosiahnutie homeostázy (rovnováhy). Pravidelne sa venujte tvrdým tréningom a po určitom čase pre vás budú ľahké.

Aby ste mohli napredovať, musíte „prekvapiť“ svoje telo, šokovať svaly novými nezvyčajnými záťažami. To je základ kulturistiky. To sa dá dosiahnuť zmenou záťaže: zmenou pracovných váh, zmenou cvičení alebo techniky ich vykonávania, výberom iného počtu prístupov a opakovaní. Často však vidíte športovcov, ktorí sú takí zaujatí hľadaním pracovného tréningového programu, že ho menia doslova každý týždeň.

Systém 5×5 je ideálnou bodkou pre naturálnych športovcov medzi silovým tréningom s nízkym počtom opakovaní a tréningom PUMP s vysokým počtom opakovaní pre kulturistov.

S týmto systémom, ktorý zahŕňa tréningy v 5 sériách po 5 opakovaní, budete pridávať záťaže na dlhú dobu. To je celý trik a jednoduchosť tohto programu.

Pred vykonaním pracovných sérií sa zahrejte. Cieľom je zahriať svaly, natiahnuť kĺby a väzy, pripraviť nervový systém na lepšie výsledky a vyhnúť sa zraneniam.

Počas rozcvičky by ste mali cítiť mierne teplo vo svaloch spôsobené prietokom krvi. Za týmto účelom vykonajte niekoľko zahrievacích prístupov, najskôr len s krkom a potom s nízkou hmotnosťou. Zahrievacie sety sa nepočítajú. Malo by sa pamätať na to, že zahrievanie by nemalo vyžadovať veľa úsilia.

Výber cvikov

Mnoho ľudí vie, že pri silovom trojboji sa veľká pozornosť venuje základným pohybom: mŕtvy ťah, drepy a tlak na lavičke. Niektorí lifteri často nerobia takmer nič iné ako tieto tri pohyby a vyzerajú masívne a majú pôsobivú silu.

My sa zas zameriame aj na tieto cvičenia, plus sem pridáme malú technickú miestnosť. Bude zahŕňať bicepsové kučery, brušné svaly, príťahy so závažím na rozvoj širokého chrbta. V niektorých prípadoch môžu byť cvičenia v tejto schéme podľa potreby zmenené alebo vylúčené.

Zvážte niekoľko prípadov, v ktorých môžete zmeniť plán:
- keď sa zaťaženie zvyšuje v hlavných cvičeniach;
- nedostatok vhodného vybavenia v hale;
- zranenia alebo fyzické obmedzenia spôsobené zvláštnosťou vášho tela
- nedostatočné školenie;
- Pridanie rozmanitosti do tréningov.

Výber hmotnosti

V hlavných prístupoch pracujte s váhami okolo 80 % jednorazového maxima. Medzi sériami odpočívajte 3-5 minút. Na začiatok si vezmite váhu, ktorú dokážete vykonať bez straty techniky vo všetkých piatich sériách po piatich opakovaniach. Ak sa vám váha zdá ľahká, tak si k nej budúci týždeň pridajte 2,5 alebo 5 kg, ale nie viac. Dôrazne neodporúčam naháňať váhu príliš rýchlo, pretože to povedie k prepätiu. Ak nemôžete trénovať správnou technikou a dokončiť všetky opakovania, znížte záťaž.

Pri zostavovaní plánu je vhodné urobiť si split, pričom si tréningy rozdelíte podľa dní na benchpress (vykonávanie bench pressu a utilitky), tréning nôh (drepy) a chrbát (mŕtvy ťah, príťahy). Tréningy môžete rozdeliť aj podľa princípu: horný (hrudník, chrbát, ramená, ruky, brucho) a spodný (spodná časť chrbta, zadok, nohy, lýtka).

Experimentujte s rôznymi schémami, aby ste zistili, ktorá z nich vám najlepšie vyhovuje. Nech už si vyberiete ktorúkoľvek možnosť, zamerajte sa na základné viackĺbové pohyby.

Urobte technickú miestnosť až po "základni".

Môžete tiež použiť princíp zameniteľnosti. Napríklad dobrou alternatívou k tlaku na lavičke by boli kliky na tyči so závažím, ako aj zmena šírky úchopu v tlaku na lavičke, jej nahradenie sklonom alebo lisom s činkami. Namiesto drepov na chrbte môžete robiť drepy na hrudi alebo tlaky na nohy.

Príklad programu 5×5

utorok
1. Bench press 5 x 5
2.

Príťahy s prídavnými závažiami 5 x 5
3. Curl
4. Ohyb nôh (abs)

štvrtok
1. Drep s činkou 5 x 5
2. Mŕtvy ťah 3 x 2 s plynulým nárastom hmotnosti od nábehu k nábehu – „pyramída“
3. Zatočenie trupu (brušné svaly)
4. Kardio na upokojenie centrálneho nervového systému po ťažkých drepoch a mŕtvych ťahoch, rozprúdenie krvi z pracujúcich svalov do celého tela.

Znova uverejnite pripnutý príspevok na moju stránku VKontakte a získajte knihu s tréningovými programami pre naturálie.

Dobrý deň, milí čitatelia!

Chcete sa toto leto predviesť s odľahčeným torzom na pláži, zachytiť niekoľko desiatok obdivných pohľadov?
Ale... „Nie je čas pumpovať železo každý deň od rána do večera, telocvičňa je na nevhodnom mieste... Radšej začnem v pondelok! Postarám sa o seba, len čo sa vrátim z dovolenky. Spoznaj sám seba – čítaj až do konca!

Ideálne telo pri tréningu 3x týždenne

Pomocou trojdňového splitu môžete nielen skvele pracovať na úľave (na to musíte dodržiavať vhodnú diétu), ale tiež dosiahnuť vynikajúci výsledok na hmote (na tento výsledok potrebujete inú stravu) . Tréningový program je postavený štandardne: deň trénujeme, deň odpočívame. Unavené, zanesené svaly potrebujú oddych pre ďalšiu produktívnu prácu. Jeden deň zaťažujeme: biceps-triceps-ramená, druhý: hrudník-chrbát, tretí: tlak na nohy. Takýto program je efektívny a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Aj ked to uz zalezi od toho, ako orate vo fitku 🙂

Príklad tréningového programu

Sada cvikov je určená pre ľudí s malými tréningovými skúsenosťami. Umožňuje tonizovať všetky hlavné svalové skupiny pre ďalšiu prácu na sile a hmote. Závažia na tréning sa vyberajú individuálne. Vykonávanie súboru cvičení by nemalo byť jednoduché. Hmotnosť vyberáme pre priemerný odpor / námahu. Prvé 2-3 týždne by nemali dosiahnuť "zlyhanie" v cvičeniach - najskôr sa naučte techniku. Odpočívajte medzi sériami 1-3 minúty, medzi cvikmi 3-5 minút.

PRVÝ DEŇ - RUKY, RAMENA

Bench press stojaci - 2 x 10;
Chovné činky v sklone - 2 x 10;
Zdvíhanie tyče pre biceps v stoji - 2 x 10;
Kliky na nerovných tyčiach s úzkym nastavením rúk - 2 x 10;
Ohýbanie rúk s činkami s úchopom "Hammer" - 2 x 10;
Tlak na lavici so zatvoreným úchopom - 2 x 10;
Zdvíhanie tyče na biceps s reverzným úchopom - 2 x 10;
Francúzsky tlak na lavičke - 2 x 10.

DRUHÝ DEŇ - HRUDNÍK, CHRBÁT

Bench press - 3 x 10;
Tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici - 2 x 10;
Zníženie rúk s činkami na lavičke - 2 x 10;
Mŕtvy ťah - 3 x 10;
Nakloniť rad činky - 2 x 10;
Horizontálny ťah bloku - 2 x 10.

TRETÍ DEŇ - NOHY, TLAČ.

Drepy s činkou - 4 x 10;
Krútenie na rímskej stoličke - 3 x 15;
Zdvihnutie nôh 3 x 15.

Pred tréningom zahrejte svaly.

Po tréningu stiahneme svalovú skupinu, na ktorej sme pracovali.
Vytlačíme plán a bežíme do sály!

Na každom tréningu si do tréningového denníka zapisujeme cviky a váhy, s ktorými sme pracovali.

Prvé dva-tri týždne si zvykáte na správnu techniku ​​vykonávania cvikov, potom začnete postupne pridávať pracovné závažia v základných cvikoch. Po ďalších dvoch alebo troch týždňoch, keď sa pracovné váhy zvýšia, môžete začať z tréningu vyhadzovať izolačné cvičenia. Doba práce v rámci programu je 1,5-2 mesiacov. Potom zmeňte program na iný v závislosti od výsledku a vašich ďalších cieľov.

Cvičenie doma

Ak sa radšej učíte doma, existuje aj cesta von! Myslite však na to, že doma nie je skúsený tréner, ktorý vám správne prevedenie techniky povie a v správny čas poistí. Preto starostlivo vyberajte váhu a pozorne sledujte techniku, aby ste predišli zraneniam a pogromom domáceho nábytku 🙂

Na cvičenie doma stačí mať aspoň skladacie činky. Ďalej vykonáme rovnakú sadu cvičení, ako je opísané vyššie, s výnimkou práce na simulátoroch. Cvičenia s činkou nahrádzame podobnými s použitím činiek. Keďže počet cvikov sa zníži, v každom cviku musíte urobiť ešte 1 prístup.

Dosiahnutie požadovaných cieľov je skutočné! Hlavným pravidlom je SYSTEMATICITA. To znamená, že tam môže byť zlá nálada, zlé počasie a „toľko práce, že nemôžete dýchať“. Ale TRI DNI v týždni chodíte do posilňovne alebo organizujete športové ihrisko doma. To je zárukou vášho zdravia a vynikajúceho vzhľadu. A pamätajte: cesta zvaná POTOM vedie k cieľu s názvom NIKDY.

Možno je pre vás vhodný tréning 2-krát týždenne alebo celé telo.

Synonymá pre päťkrát

Našlo sa 1 synonymum. Ak nie je dostatok synoným, potom kliknutím na slová nájdete ďalšie.

Zobraziť synonymá v jednom riadku

Otvorené vety s frázou "päťkrát"

S rovnakým koncom: päťkrát, päťkrát

Hore Domov

• Priemerná frekvencia slovného spojenia „päťkrát“ na milión použití: 288-krát.
• Hľadanie trvalo 0,009 s. Uložte si sinonim.org do záložiek, aby ste rýchlo vyhľadali synonymá (stlačte Ctrl+D), pretože dobrý slovník ruských synoným sa bude vždy hodiť.

Náhodné slová a frázy: rozumné, bez racionálneho obsahu, mycérium

Prezentovaný päťdňový tréningový program na naberanie svalovej hmoty zahŕňa základné cviky vykonávané podľa schémy „5x5“ 5 dní v týždni a izolované cviky s maximálnym počtom opakovaní od 8 do 12. Tento komplex robte dovtedy, kým aktívne neprestanete napredovanie. Ak chcete vybudovať svaly maximálneho objemu, trénujte systematicky a snažte sa pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť.

Najúčinnejší spôsob, ako skombinovať tento tréningový režim, je s výživou na získanie čistej svalovej hmoty. Potom bude ľahšie spáliť nejaký tuk, ako sa snažiť budovať svalovú hmotu pri nedostatku kalórií alebo naopak priberať na nezdravom jedle, ako sú sladkosti a rýchle občerstvenie.

Ak chcete neustále priberať a neviete, ako zvýšiť príjem kalórií, tu je zoznam potravín, ktoré vám to umožnia bez ujmy na zdraví:

• pohánka
• tvrdé cestoviny
• ovsené vločky
• akékoľvek kuracie mäso
• teľacie mäso
• bravčové mäso nie je mastné
• akúkoľvek rybu
• zeleniny, čím viac, tým lepšie
• olej (prírodný 82%)
• krémový syr
• kyslá smotana
• plnotučné mlieko
• ťažký krém
• akýkoľvek syr
• proteínové kokteily
• arašidové maslo
• olivový olej
• ďalšie omáčky a dresingy

Jedlo tak urobíte chutnejšie a obohatíte ho o zdravé tuky. Radšej si takto vyplním kalorický deficit, namiesto toho, aby som chodil do McDonalds a zásoboval sa niekoľkými hamburgermi naraz.

Zlepší sa vaša pohoda, budete veselší a energickejší a váš žalúdok sa vám poďakuje.

Poznámka: Tieto produkty majú významnú energetickú hodnotu. Preto sa snažte nepreháňať to a jasne vypočítajte požadovaný počet kalórií.

Bez správnej výživy sa akékoľvek doplnky a športová výživa menia na vyhodené peniaze.. Asi budem prvý, kto vám poradí, aby ste uprednostnili pár kíl dobrého mäsa pred konzervou bielkovín. Ale dúfam, že to už vieš aj bezo mňa.

Pre tých z vás, ktorí nemáte problém s diétou, nižšie uvádzame zoznam doplnkov, ktoré posilňujú účinky tejto tréningovej metódy.

Predtréningové komplexy

Najradšej trénujem predtréningy na suchu, pretože pri nízkom príjme kalórií už nezostávajú sily na bežnú intenzitu tréningu. Ale pri naberaní hmoty treba vydať zo seba aj to najlepšie a ak si rovný, tak investuješ aj 1 hodinu, maximálne ukončíš tréning za 1 hodinu a 20 minút.

Vyberte si zmes s miernym obsahom stimulantov.

Proteín

Podľa mňa je najchutnejší proteín jahodový alebo banánový. A tam si to môžete pokojne vziať bez prísad. Ach áno, firmy, vezmite si akékoľvek v obchode, ktorému dôverujete. Ja osobne preferujem Optimum Nutrition. Ale môžete si vziať inú značku srvátkového koncentrátu, je to najlepšia možnosť z hľadiska pomeru ceny a kvality.

Najoptimálnejšie zloženie bez akýchkoľvek „prekvapení“ v podobe pomyselného vysokého obsahu ľahko stráviteľných aminokyselín alebo veľkého množstva tukov so sacharidmi, ktorých je už v strave dostatok.

Výpočet dennej hodnoty by sa mal robiť na základe vášho denného príjmu bielkovín a množstva, ktoré získate z jedla. Osobne pijem jednu alebo dve odmerky ráno a to isté po tréningu.

BCAA

Tento doplnok používam ráno a po tréningu a môžem si ho vziať aj včas, ak som sa v ten deň poriadne nenajedol. Pomáha chrániť svaly pred rozpadom, najmä ráno a po tréningu, keď hladina kortizolu stúpa. Môžete si vziať od 5 do 30 gramov. Je to v podstate ten istý proteín, ale je to veľmi rýchlo stráviteľný proteín, ktorý sa dostane do krvného obehu rýchlejšie ako proteín z kuracích pŕs alebo dokonca z vajec. Ak máte nedostatok peňazí, môžete sa bez nich zaobísť.

Kreatín

Už som o ňom písal. Táto osvedčená a účinná športová výživa vám pomôže trénovať intenzívnejšie a efektívnejšie sa zotavovať. Vysoko odporucany. Začiatočníci ho môžu začať používať najskôr po pol roku tréningu, najlepšie o rok neskôr. Zrýchlite tak vlastný potenciál svojho tela a následne posilníte svoje schopnosti. Môže sa užiť 5 gramov nalačno s hroznovou šťavou alebo medom. Ja osobne to beriem v cykloch, myslím, že to takto funguje lepšie.

Vytrvalosť je jedným z najdôležitejších cieľov, o dosiahnutie ktorého zvýšite silu a trvanie svalovej práce, čím sa zlepší kvalita života mimo posilňovne.

Tento 5-dňový hromadný tréningový program je efektívnym splitom, ktorý zvyšuje vytrvalosť, mobilitu a jadrovú silu, pretože sa zameriava na veľké množstvo svalových skupín a dáva im čas na odpočinok a regeneráciu.

Keď začnete zdvíhať relatívne ťažšie váhy, vaša forma bude neúmerná kvôli individuálnej svalovej slabosti, nedostatku vytrvalosti a mobility. Pokúsme sa týmto problémom vyhnúť.

Zahriať sa

Ako predhriatie začnite 3 minútami chôdze striedavo s 30 sekundami vysoko intenzívneho šprintu. Dokončite 90 sekundami chôdze.

Takýto stres pripraví telo na veľkú anaeróbnu záťaž a zvýši celkovú teplotu.

Hitch

Nerád citujem výskumy a určite sa nebudem púšťať do vedy, ale vysoko intenzívny intervalový tréning zaručene zvýši svalovú silu a kvalitu.

Plán:

• 5 minút. chôdza rýchlym tempom
• 30 sek. beh
• 30 sek. chodiť
• 30 sek. šprint
• 30 sek. chodiť
• 45 sek. šprint
• 1 minúta. chodiť
• 1 minúta. beh
• 1 minúta. chodiť
• 30 sek. šprint v najvyššej rýchlosti
• 1,5 min. pomalá chôdza s postupným zastavením

Môže to znieť ako špeciálny vzorec, ale v skutočnosti to tak nie je. Vyššie uvedený plán je len vzorová šablóna a nie je potrebné ho presne dodržiavať.

Chcem len, aby ste pochopili dôležitosť predhriatia tela pri príprave na neúnavný silový tréning.

Nenechajte sa zavesiť na zlomky sekúnd, ak máte nízku výdrž a predĺžte si čas chôdze (odpočinku) a snažte sa odpočívať menej.

Program silového tréningu 5x5

Približný rozvrh hodín na 5 dní v týždni je nasledovný:

• Deň 1 – komplex A
• Deň 2 – komplex B
• Deň 3 – komplex C
• 4. deň – komplex D
• Deň 5. – komplex E
• Deň 6. – Odpočinok
• Deň 7. – Odpočinok

Výhodou začiatku pondelka je, že zatiaľ čo všetci lanária a fičia s činkami, vy môžete mŕtvy ťah na druhej strane miestnosti.

Navrhoval by som tiež pridať 20-30 minútové kardio cvičenia po tréningu aspoň dvakrát týždenne, aby ste stimulovali rast svalov a regeneráciu.

Počas cvičenia v posilňovni päťkrát týždenne na budovanie svalovej hmoty by ste mali jesť veľa zdravého a vyváženého jedla. Kuracie mäso, brokolica, batáty, zemiaky, slanina, mleté ​​hovädzie mäso, dostatok zeleniny a srvátkový proteín dodajú vášmu telu všetko, čo potrebujete pre rast, silu a obratnosť. Obnova svalových vlákien závisí od optimálnej stravy a správneho režimu spánku. Verte mi, chodiť do posilňovne a ťahať ťažké železo nie je tá najťažšia úloha.

Komplex A

Komplex B

Komplex C

Komplex D

Komplex E

* - Pri plankoch sa počet opakovaní počíta inak. Prevedenie taktu v troch sériách po jednom opakovaní a zaznamenanie výsledku každého z nich. Nabudúce skúste stáť v jednom prístupe dlhšie, ako je celkový čas predchádzajúcich troch. Znížte čas odpočinku na 60 sekúnd a snažte sa čo najviac napnúť brušné svaly a hlavné svaly a neprehýbajte chrbát.

*** - Existuje mnoho variácií zdvihov lýtok: sedenie, státie, státie na holennom stroji, státie na Smithovom stroji. Vyberte si z nich tie najvhodnejšie pre vás.

Ak ste mali odvahu podstúpiť takýto tvrdý tréning, zanechajte komentár nižšie. Vráťte sa po 8 týždňoch a podeľte sa o svoj pokrok.

Tento program je vhodný ako pre začiatočníkov, tak aj pre športovcov, ktorí sa po dlhšej prestávke vrátili k silovým športom. Jeho hlavnou výhodou je jednoduchosť.

Čo je podstatou tréningového programu

Program pozostáva z piatich cvičení:

1. Drep na chrbte: 5 sérií po 5 opakovaní.

2. Bench press: 5 sérií po 5 opakovaní.

3. Mŕtvy ťah: 1 séria po 5 opakovaní.

4. Bench press postojačky: 5 sád po 5-krát.

5. Bent Over Row: 5 sád po 5 opakovaní.

Tieto cvičenia pozostávajú z dvoch cvičení:

1. Cvičenie A: drep, tlak na lavičke, prehnutý rad.
2. Cvičenie B: drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah.

Cvičíte trikrát týždenne a neustále striedate tréningy A a B. Medzi dvoma tréningami si aspoň jeden deň oddýchnite.

Tu je vzorový tréningový plán na tento týždeň:

1. Pondelok: tréning A.
2. utorok: oddych.
3. Streda: Tréning B.
4. štvrtok: odpočinok.
5. Piatok: Cvičenie A.
6. Sobota a nedeľa: odpočinok.

Začnite nasledujúci týždeň cvičením B.

Ak chcete sledovať svoj pokrok a sledovať svoj pokrok, môžete si stiahnuť aplikáciu StrongLifts 5x5. Má rozvrh s cvičeniami, ktoré si môžete prispôsobiť pre seba. Dokončené série a opakovania si označíte priamo počas tréningu, po ktorom sa spustí časovač odpočinku.

V aplikácii je aj video s technikou cvičenia, históriou tréningu a po prvých troch lekciách môžete sledovať svoj pokrok.

Platená verzia má tabuľku zahrievacích súprav, palacinkovú kalkulačku, integráciu s Google Fit a Health (iOS), možnosť označiť sady bez odomknutia obrazovky.

S akou váhou začať

Ak už cviky poznáte a robíte ich správnou formou, zvoľte si maximálnu váhu, s ktorou zvládnete päť sérií po piatich opakovaniach.

Ak sú pre vás cviky nové alebo ste ich dlho nerobili, začnite s polovicou maximálneho počtu piatich opakovaní alebo ešte menej:

1. Drepy, tlak na lavičke, tlak v stoji: 20 kg (tyč bez platní).
2. Mŕtvy ťah: 40 kg (zavesiť na hrazdu dve 10 kg palacinky).
3. Prehnutý nad radom: 30 kg (zaveste dva 5 kg taniere na tyč).

V prvých týždňoch budete veľmi ľahký, no váha rapídne narastie. Za štyri týždne budete drepovať o 30 kg viac, bench press o 15 kg viac.

Začnite opäť drepovať a môžete dosiahnuť 100 kg za 12 týždňov.

Ako zvýšiť hmotnosť

1. Drepy. Ak ste boli schopní dokončiť päť opakovaní vo všetkých piatich sériách, nabudúce pridajte 2,5 kg - malé palacinky po 1,25 kg na každú stranu. Ak nemôžete urobiť päť opakovaní, pokračujte v používaní tejto váhy, kým to nedokážete.
2. Bench press, tlak s činkou, prehnutý rad. Muži pridávajú 2,5 kg, ženy - 1 kg.
3. Mŕtvy ťah. Pridajte 5 kg - 2,5 kg na každú stranu. Pri mŕtvom ťahu sa zapája viac svalov, takže váhu môžete zvýšiť rýchlejšie.

Ak v posilňovni nie sú 1,25 kg palacinky, kúpte si vlastné a noste ich na tréningy.

Ako sa zahriať

Vyhnite sa kardiu pred tréningom: môže unaviť svaly nôh pred drepmi. Postačia tri až päť minút rýchlej chôdze alebo jemného joggingu.

Ak cvičíte s prázdnou tyčou, nepotrebujete zahrievacie série, pretože váha je príliš nízka. Môžete urobiť dve sady po piatich.

Keď prejdete na vyššie váhy, zahrievacie sady sú nevyhnutnosťou. Umožňujú vám zahriať cieľové svaly a otestovať vašu techniku.

Vykonajte dve zahrievacie série po piatich opakovaniach s prázdnou tyčou. Potom pridajte po 10-20 kg a vykonajte 2-3 krát, kým nedosiahnete svoju pracovnú hmotnosť.

Neodpočívajte medzi zahrievacími sériami. Pauza až po nich, pred spustením zostavy s pracovnou hmotnosťou.

Koľko odpočinku medzi sériami

Spočiatku kvôli nízkej hmotnosti nebudete potrebovať dlhý odpočinok. Ale keď sa hmotnosť začne zvyšovať, môže trvať dlhšie, kým sa zotavíte zo série.

1. 1,5 minúty, ak ste posledný set dokončili bez veľkého úsilia.
2. 3 minúty, ak ste sa museli veľmi snažiť, aby ste zostavu dokončili.
3. 5 minút, ak vaše posledné opakovanie viedlo k svalovému zlyhaniu.

Môžete sa tiež orientovať dýchaním. Ak počas cvičenia máte, odpočívajte, kým sa úplne neobnoví.

Aké sú ciele a načasovanie tréningového programu

Plató: čo robiť, keď nedochádza k pokroku

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, ak sa vám nepodarí zostavu dokončiť, je dlhšie odpočívať. Odložte činku a počkajte 5 minút a potom to skúste znova.

Ak to tentoraz nefungovalo, skontrolujte, či sa nevyskytli nejaké chyby:

1. Zle sa zahriali: nedostatok zahrievacích prístupov vás núti pracovať na studených svaloch a prebytok ich unavuje.
2. Robili to zlou technikou. Nesprávna dráha tyče zvyšuje riziko zlyhania.
3. Vynechal cvičenie. Ak nebudete svaly sústavne zaťažovať, neporastiete.
4. Robili ste príliš veľa kardia alebo cvičenia navyše, čo spomalilo regeneráciu.
5. Nedostal som dostatok spánku. Nedostatok spánku spomaľuje zotavenie.
6. nejedol. Nedostatok živín tiež spomaľuje regeneráciu.

Ak nemôžete dokončiť všetky série a opakovania počas troch tréningov za sebou, oplatí sa znížiť hmotnosť alebo počet sérií a opakovaní.

Ako znížiť záťaž

Nebudete môcť neustále pridávať, skôr či neskôr sa proces zastaví. Ak sa pracovná hmotnosť nezvýši počas troch tréningov za sebou, znížte záťaž nasledovne:

1. Tri sady po päť opakovaní.
2. Tri sady po troch opakovaniach.
3. Jedna séria troch opakovaní a dve série troch opakovaní s -5% hmotnosti.

Môžete tiež znížiť hmotnosť na 10% pracovníka a znova pridať, sledovať techniku ​​a opravovať svoje chyby.

Prečo je tento tréningový program efektívny?

Existuje niekoľko faktorov, ktoré robia program 5×5 veľmi efektívnym:

1. Voľné závažia. Musíte udržiavať rovnováhu, čo navyše zaťažuje svaly.
2. Minimálna výbava. Všetko, čo potrebujete, je činka a lavička, aby ste mohli robiť 5×5 v každej telocvični alebo garáži.
3. Viackĺbové cvičenia. Zložené cvičenia zapájajú viac svalov a tým vám umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu.
4. Ľahký štart. Ľahké váhy v prvých tréningoch vám umožnia otestovať si techniku ​​a vyhnúť sa zraneniu.
5. Intenzita. Tréningy sú ťažké, ale krátke. Skončíte skôr, ako sa unavíte, takže vždy zostaňte sústredení.
6. progresívne preťaženie. Neustále priberanie núti vaše telo rýchlejšie sa adaptovať. Svaly sa zväčšujú, kosti a šľachy silnejú.
7. Jasný plán a dôvera. Viete, čo máte robiť pri každom tréningu a viete, že program funguje.
8. Vzrušenie. Zaujíma vás, akú váhu môžete dosiahnuť, ako dlho môžete váhu zvyšovať. To pridáva vzrušenie a robí mnohých výzvou.
9. Jednoduchosť. Netreba vymýšľať, hľadať a vyberať. Techniku ​​zvládnete raz a potom už len pridávajte.

Program nemá žiadne rodové obmedzenia. Je vhodný pre rôzne vekové kategórie, vrátane zdravých tínedžerov a ľudí nad 40 rokov.

Samozrejme, nie každému sa tento program bude páčiť. Napríklad, ak máte radi pestrosť, päť cvičení vykonávaných každý deň vás rýchlo omrzí. V dôsledku toho stratíte motiváciu a ukončíte tréning.

Ak máte radi dôslednosť a potrebujete jasný akčný plán, 5 × 5 je pre vás ideálne a pomôže vám dosiahnuť dobré výsledky.

Tréningový program 5x5 je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako zosilnieť, vybudovať svalovú hmotu a spáliť tuk. Tisíce ľudí to využili na zmenu svojho tela. Je to veľmi jednoduché a zahŕňa iba 3 tréningy týždenne po 45 minút.

Program 5×5 obsahuje 5 základných cvikov: drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, vojenský tlak a veslovanie. Cvičíte 3 cviky v každom tréningu 3x týždenne po 45 minút. Drepy sa robia pri každom tréningu.

Program 5x5 vyžaduje 5 sérií po 5 opakovaní na všetky cviky okrem mŕtveho ťahu, ktorý vyžaduje 1 sériu po 5 opakovaní. Drepy vám pomôžu zlepšiť výsledky mŕtveho ťahu, pretože pracujú s mnohými rovnakými svalmi.

Na rozdiel od väčšiny ostatných kulturistických programov tu nemusíte dosiahnuť svalové zlyhanie, napumpovanie alebo bolesť svalov. Vaším cieľom je zvýšiť pracovnú hmotnosť. ako? Začnite s ľahkými váhami, zamerajte sa na správnu techniku ​​a pridávajte 2,5 kg na každý tréning tak dlho, ako môžete. Toto je najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť rýchle výsledky.

Program 5×5 pozostáva z dvoch komplexných tréningov:

• Cvičenie A: Drepy, tlak na lavičke, zohnutý cez riadky
• Cvičenie B: Drep, vojenský tlak, mŕtvy ťah

Cvičíte trikrát týždenne, striedajte tréningy A a B, medzi nimi odpočívajte aspoň 1 deň. Nikdy netrénujte 2 dni za sebou, pretože telo potrebuje odpočinok, aby sa posilnilo.

Najviac ľudí trénuje v pondelok, stredu a piatok. Ale môžete to urobiť v utorok, štvrtok a sobotu alebo nedeľu, utorok a štvrtok. Ak začnete cvičiť 3x do týždňa a medzi 2 tréningami si aspoň 1 deň oddýchnete, vybudujete si silu.

Keď spustíte program 5×5, začnete s tréningom A a po 2 dňoch urobte tréning B. Celkovo v prvom týždni trénujete podľa schémy A / B / A, v druhom - B / A / B, v treťom - A / B /A a tak ďalej.

Graf vyzerá takto:

1. týždeň

2. týždeň
Ďalej sa tieto programy jednoducho striedajú. Všetko je veľmi jednoduché.

Všetky opakovania vo všetkých sériách sa vykonávajú s rovnakou váhou, okrem ľahkých zahrievacích sérií.

Vaším cieľom nie je dosiahnuť napumpovanie alebo bolestivosť svalov (aj keď je to možné po práci s ťažkými váhami), ale zvýšiť váhu v každom tréningu. Ak robíte 5 opakovaní v každej sérii cviku, nabudúce pridajte 2,5 kg na tyč. Pri mŕtvom ťahu 1x5 pridajte zakaždým 5 kg.

Nezačínajte okamžite pracovať s príliš ťažkými váhami, inak pocítite bolesť, ktorá môže spôsobiť vynechanie tréningu. Začnite s ľahkými činkami, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť záťaži. Nezabudnite si k drepom pridať 2,5 kg na tréning (30 kg za mesiac).

Ak robíte cvičenia s voľnou váhou, ako je drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah bez toho, aby ste porušili formu, začnite s 50 % zo svojich 5RM. Ak ste nikdy nepracovali s voľnými váhami, necvičili ste niekoľko rokov alebo neviete, čo je 5RM, začnite s nasledujúcimi záťažami:

• Drep, tlak na lavičke, vojenský tlak: 20 kg (prázdna olympijská tyč)
• Mŕtvy ťah: 40 kg (prázdna olympijská tyč + 2 x 10 kg kotúče)
• Bent Over Row: 30 kg (prázdna olympijská tyč + 2 x 5 kg kotúče)

Začnete s ťažšími váhami v mŕtvom ťahu a zohnete sa cez riadok, pretože tieto cviky nie je možné robiť správne s prázdnou tyčou. Pri každom ďalšom opakovaní by sa hrazda mala dotýkať podlahy.

Vaše prvé 2 týždne tréningu v programe 5x5 budú vyzerať takto:

1. týždeň

2. týždeň
Mŕtvy ťah využíva viac svalov ako iné cviky, takže napredovanie vám zaberie menej času. Hneď ako dosiahnete 100 kg pracovnej hmotnosti, pridajte 2,5 kg na tyč s každým tréningom.

Ak sa vám tieto váhy zdajú ľahké, nezabudnite, že pri každom tréningu pridáte 2,5 kg. To znamená, že budete drepovať 50 kg za 4 týždne, 80 kg za 4 týždne a 100 kg za 12 týždňov! A to všetko v 5 sériách po 5 opakovaní! Táto váha je oveľa väčšia, než akú používa väčšina chlapcov v posilňovni. Vo všeobecnosti nezabudnite na to, čo musíte urobiť.

Nie vždy priberiete. Po chvíli bude pre vás ťažké urobiť 5 opakovaní. Možno nebudete môcť dodržiavať protokol 5x5. Neprestávajte - skúste to znova pri ďalšom tréningu. Ak to nefunguje, nebojte sa, existuje veľa spôsobov, ako prekonať náhornú plošinu. Teraz je dôležité, aby ste práve začali!

5x5 priamy program - 5x5 schémové videá

Chcel som demonštrovať, že program 5×5 je taký jednoduchý a jasný, že ho zvládne každý z vás. Natočil som preto 2 videá, v ktorých absolvujem tréningy A a B.

V nich uvidíte, čo musíte urobiť za 8-9 týždňov. Všimnite si, že tréning mi trvá menej ako 30 minút.

História programu 5×5

Základy programu 5×5 zostavil mentor Arnolda Schwarzeneggera Reg Park v roku 1960.

Za posledných 60 rokov o tom písalo veľa ľudí, takže som nevymyslel nič nové.

S programom 5×5 som sa stretol v roku 2003. Potom som trénoval až 6-krát týždenne, strávil som 2 hodiny v posilňovni, v každej sérii som dosiahol svalové zlyhanie a každý deň som pociťoval bolesť svalov. Iné tréningové prístupy som bohužiaľ nepoznal.

Postupom času som si uvedomil – mám veľké, ale slabé svaly. Po dlhom hľadaní riešenia problému som zistil, že na rozvoj sily potrebujete:

• Používajte voľné závažia, nie stroje.
• Vykonávajte viackĺbové cvičenia, ktoré nie sú izolačné.
• Vybudujte si pracovné závažia bez toho, aby ste sa dostali k pumpe a bez toho, aby ste dosiahli vzhľad svalovej bolesti

Všetko mi bolo jasné. Začal som hľadať program, ktorý by ma posilnil. Na jednom fóre mi chlapík poradil staré dobré „5 × 5“.

Vyskúšal som to a bol som veľmi spokojný s výsledkami. Odvtedy sa program stal základom môjho tréningu.

kde začať?

Najlepší spôsob, ako zistiť, či vás program 5×5 posilní, je vyskúšať ho na 12 týždňov. Začnite s nasledujúcimi krokmi:

1. Pozrite si toto video a uvidíte, že program je taký jednoduchý, že ho zvládne každý z vás.
2. Použite moje tabuľky - bude vás to motivovať a uvidíte, o koľko silnejší budete o 12 týždňov.
3. Vyberte si telocvičňu – všetko, čo potrebujete, je posilňovací stojan, lavička, hrazda a činky.
4. Stiahnite si aplikáciu 5×5 a ukáže vám, aké cviky vykonávať a s akou váhou, ako aj ako dlho odpočívať medzi sériami. Je zadarmo a vhodný pre iPhone a OS Android.
5. Využi moju každodennú radu – veľa chlapov číta moje denné motivačné listy ako prvé ráno. Tvrdia, že im to pomáha zostať na správnej ceste a pokračovať v posilňovni. Moje tipy si môžete pozrieť tu.

Aplikovať získané poznatky v praxi. Len vďaka činom sa stanete silnejšími.

Ciele

Rozvoj sily

V starovekom Grécku zápasník Milo z Crotonu, ktorý sa pripravoval na olympijské hry, rozvíjal silu tak, že každý deň nosil na chrbte novonarodené lýtko. Ako zviera rástlo, stávalo sa ťažším. Takýto tréning stimuloval telo športovca k zvýšeniu sily a svalovej hmoty. Z Mila urobil najsilnejšieho zápasníka svojej doby.

Možno je to len legenda, ale prax ukazuje, že program 5 × 5 pomáha stať sa silnejším bez svalového zlyhania a napumpovania. Začínate s ľahkými váhami, ovládate techniku ​​vykonávania cvikov a neustále zvyšujete záťaž. Robte to tak dlho, ako môžete a budete silnejší.

Program 5×5 vám umožní vybudovať skutočnú silu, ktorú niektorí nazývajú „funkčnou“. Stačí dodržať tieto základné ustanovenia:

• Voľné závažia. Stroje vyvažujú váhu za vás, čím sú stabilizačné svaly ochabnuté. S voľnými váhami je opak pravdou. Rozvíjajú skutočnú silu, preto v programe 5×5 používame len ich.

• Základné cvičenia. V bežnom živote málokedy robíme pohyby podobné ohýbaniu rúk na biceps. Pri nosení alebo zdvíhaní ťažkých predmetov sa vždy zapája niekoľko svalových skupín. Preto, aby ste sa stali silnejšími, musíte robiť cvičenia, ktoré napodobňujú ľudské pohyby - mŕtvy ťah, drepy atď.

• Činka. Drep so 180 kg činkou na chrbte je jednoduchší ako drep s 90 kg činkami v každej ruke. Je tiež oveľa jednoduchšie pridať 2,5 kg každý tréning s činkou ako s činkami. Program 5×5 navrhuje použitie pobytov, pretože vám umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu a ľahšie napredovať.

• 5 opakovaní. Môžete zdvihnúť väčšiu váhu pri 5 opakovaniach ako pri 8, 10 alebo 12. Čím viac opakovaní urobíte, tým budete unavenejší a vaša technika sa zhorší. Program 5x5 funguje len na 5 opakovaní.

• Frekvencia. Čím častejšie cvičíte, tým lepšia je technika a tým efektívnejšie cvičenie. Pri dodržiavaní programu 5×5 budete každé cvičenie vykonávať niekoľkokrát týždenne, pretože to je kľúčom k budovaniu sily.

Pamätajte, že budovanie sily je maratón, nie šprint. Nezačínajte okamžite pracovať s veľkými váhami v nádeji, že urýchlite vzhľad výsledkov. Dostanete tak len bolesti svalov, túžbu vynechať cvičenie a skoré plató. Začnite s nízkou váhou, zvyšujte ju pri každom tréningu a potom sa môžete stať silnejším stabilným tempom.

Ak dokážete drepnúť 140 kg s bokmi rovnobežne s podlahou, ste príliš silný na program 5×5. Potrebujete pokročilejšiu techniku. Ale ak nedokážete drepovať 100 kg bez straty formy, potom je pre vás program 5×5 najjednoduchší spôsob, ako rýchlo vybudovať silu.

Budovanie svalovej hmoty

Ak chcete budovať svaly, nemusíte robiť 10 cvikov v každom tréningu, precvičovať svaly z rôznych uhlov a dospieť k svalovému zlyhaniu alebo bolesti svalov.

Namiesto toho sa musíte len posilniť. Pretože čím si silnejší, tým väčšiu váhu dokážeš zdvihnúť a tým viac svalov môžeš vybudovať. Preto má športovec, ktorý stlačí 140 kg, viac prsných svalov ako ten, ktorý stlačí ledva 60 kg.

Vysvetľuje to aj fakt, že najúspešnejší kulturisti od Reg Parka cez Arnolda Schwarzeneggera až po Ronnieho Colemana prekonali mŕtvy ťah cez 300 kg.

Mnoho chlapov si myslí, že nemôžu budovať svaly s programom 5×5, pretože obsahuje iba 3 cviky. Kľúčom k budovaniu svalov však nie je množstvo cvičenia, ale intenzita.

Cvičenia ako drepy a mŕtvy ťah sa nazývajú komplexné cviky, pretože zapájajú viacero svalových skupín súčasne.

Pozrime sa, ako program 5×5 precvičí každý sval vo vašom tele.

• Stlačte tlačidlo. Brušné svaly pomáhajú udržiavať rovnováhu pri cvičeniach, ako sú drepy, mŕtve ťahy a vojenské tlaky.
• Ramená. Svaly ramien sa aktívne zapájajú do army pressu a bench pressu.
• Prsník. Zdvihnutím 100kg v bench presse na vodorovnej lavici napumpujete mohutné prsné svaly.
• Arms. Bicepsy sú zapojené do radu s činkami, bench press a vojenský tlak. Navyše pri všetkých cvikoch pevne stláčate tyč tyče, takže svaly rúk sú takmer vždy zapojené.
• predlaktia. Opäť, keďže pri všetkých cvikoch stláčate tyč pevne, podporíte rast svalov predlaktia.
• Hrazda. Trapézové svaly budú obrovské, kým v mŕtvom ťahu prekonáš 180 kg.
• Boky. Keď už dokážete drepovať so 140 kg, určite si kvôli zvýšeným stehenným svalom budete musieť kúpiť nové džínsy.
• späť. Zabudnite na ťahanie horného bloku k hrudníku! Ťažký mŕtvy ťah a prehnutý rad vytvárajú masívny chrbát do V, o akom sníva každý pretekár.
• kaviár. Lýtkové svaly cvičia drepy a mŕtve ťahy.

strata váhy

Chudnutie na programe 5×5 závisí od počtu spálených kalórií. Ako sa dá tento proces urýchliť? Zvýšte pracovnú hmotnosť. Ak začnete drepovať so 140 kg na pleciach, premeňte sa na skutočný stroj na spaľovanie tukov.

Okrem toho môžete po silovom tréningu pridať polhodinu kardia, aby ste spálili extra kalórie a urýchlili chudnutie. A nerobte kardio v dňoch, keď sa vaše telo potrebuje zotaviť! Ak chcete schudnúť 500 gramov tuku za týždeň, musíte si udržať 20% deficit kalórií.

Spaľovanie tukov

Zdvíhanie závaží buduje svaly, spaľuje kalórie a urýchľuje metabolizmus.

Medzitým sa väčšina ľudí snaží schudnúť tým, že jedia menej kalórií a necvičia. No málokto dokáže držať nízkokalorické diéty dlhodobo. V konečnom dôsledku majú ľudia tendenciu sa rozpadávať, priberať ešte viac a stávajú sa tučnými, slabými a neatraktívnymi.

Iní sa snažia zbaviť tuku iba kardiom. Neuvedomujú si, že polhodinové kardio cvičenie spáli len asi 400 kalórií, čo je ekvivalent 1 Big Macu.

V skutočnosti by pri spaľovaní tukov malo mať vzpieranie vždy prednosť pred kardiom z nasledujúcich dôvodov:

• Spaľovanie kalórií. Čím väčšia váha, tým vyššia intenzita a tým viac kalórií spálite. Najmä ak robíte zložité cviky ako drepy. To je dôvod, prečo siloví športovci môžu jesť viac ako priemerný človek a nepriberú.

• Zrýchlenie metabolizmu. Tento jav sa nazýva spotreba kyslíka po cvičení. To znamená, že po silovom tréningu telo spaľuje viac kalórií niekoľko hodín.

• budovanie svalov. Kardio a nízkokalorická diéta nevedú k nárastu svalov ako silový tréning. Čím silnejší ste, tým väčšiu váhu dokážete zdvihnúť a tým viac svalov si vybudujete.
• štíhla postava. Svaly sú hustejšie ako tuk. Zdvíhanie závaží vám umožňuje budovať svaly, strácať tuk a vyzerať štíhlejšie, než ste boli predtým pri rovnakej telesnej hmotnosti.

Hromadný prírastok

Niektorí chlapci (a veľa žien) si myslia, že silový tréning z nich urobí objemných športovcov ako Arnold. Nerozumejú však, že na to musíte skonzumovať veľa jedla. To znamená, že samotný program 5×5 nestačí na to, aby bol „nemotorný“.

Ak chcete získať hmotnosť, začnite s tromi jedlami denne. O mesiac neskôr jedzte štyrikrát denne a o mesiac neskôr päťkrát. Neponáhľajte sa, dajte telu čas, aby si zvyklo na veľké množstvo jedla.

Cvičenia

Drepy

Drepy s činkou

Drepy precvičujú svaly zadnej strany stehna, kvadricepsy, zadok a lýtka. Ako stabilizačné sa zapájajú aj svaly brucha a dolnej časti chrbta.

Drepy stimulujú produkciu testosterónu a rastového hormónu aktívnejšie ako napríklad legpress. Práve preto sú rozhodujúcim faktorom pri budovaní sily a svalovej hmoty.

Veľa ľudí sa bojí robiť drepy, pretože si myslia, že si budú bolieť a zrania kolená. Kľúčom k bezpečnosti je však správna technika. Tu je niekoľko tipov na to:

• Vytiahnite boky dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke
• Roztiahnite kolená smerom von (nepribližujte ich) a držte ich v rovnakom smere ako prsty na nohách
• Znížte sa do drepu, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou.

Paralelné drepy kolená posilnia, nie ich bolia.

Existuje mnoho rôznych typov drepov. Pri programe 5×5 umiestnite tyč tesne pod hornú časť chrbta. Tým uberiete záťaž z kolien a prenesiete ju na boky.

Najbezpečnejšie je drepovať v posilňovni, pretože ak nezvládate opakovanie, tak činku jednoducho zhoďte na limitné tyče.

Bench press

Bench press, ležanie na vodorovnej lavici

Bench press precvičuje ramená, triceps a hrudník. Ako stabilizačný zapája svaly brucha, chrbta a bicepsov.

Spustite činku k hrudníku a potom ju zdvihnite, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Umiestnite lakte v uhle 45 stupňov k telu. Mali by ste prejsť celým rozsahom pohybu – vybudujete tak viac sily a svalov.

S týmto cvičením hornej časti tela môžete zdvihnúť väčšiu váhu ako s vojenským tlakom.

Program 5×5 nezahŕňa tlaky so sklonom, pretože nie je možné izolovať horné alebo dolné svaly hrudníka. Svaly hrudníka sa sťahujú ako celok.

Aby ste predišli zraneniu, zatlačte dovnútra napájacieho stojana. Ak nedokážete zvládnuť opakovanie, jednoducho pustite činku na obmedzujúce tyče. Ak v hale nie je napájací stojan, požiadajte niekoho, aby vás zabezpečil. Na lištu tiež nedávajte svorky, aby ste v prípade poruchy mohli lištu nakloniť nabok a zhodiť nákladné disky.

Mŕtvy ťah

"Existuje veľa programov, ktoré vám pomôžu napredovať v mŕtvom ťahu a nastaviť osobné maximá."

Mŕtvy ťah sa zameriava hlavne na stehná, gluteus, kvadricepsy a adduktory. Dokonale stimuluje produkciu rastového hormónu a testosterónu, takže je kľúčový pre budovanie sily a svalov.

Aby ste predišli zraneniam dolnej časti chrbta, vždy držte chrbát rovno.

• Zdvihnite váhu tlačením z podlahy pätami (ako pri platforme leg press).
• Udržujte tyč v kontakte s nohami.
• Keď tyč dosiahne úroveň kolien, posuňte boky dopredu.
• Dokončite zdvih, keď sú vaše nohy úplne vystreté.
• V hornej fáze neberte trup späť.
• Položte nohy približne na šírku ramien

Pri programe 5×5 sa mŕtvy ťah robí len 1 sériou 5 opakovaní, pretože robiť to 5 sérií po drepoch je veľmi ťažké. Rýchlo začnete vynechávať opakovania a dosiahnete plató.

Odporúčaná počiatočná hmotnosť, ak ste ešte nikdy nerobili mŕtvy ťah, je 40 kg. To znamená, že budete musieť použiť závažia s malým priemerom, čo znamená, že tyč bude bližšie k podlahe. Keďže tyč by mala byť na úrovni polovice lýtok, keď začnete rad, umiestnite pod tyč závažia.

Army barbell bench press

Vojenský lis pracuje na ramenách, tricepsoch a hornej časti prsných svalov. Ako stabilizačný zapája aj svaly nôh, chrbta, brucha a trapézu.

Rovnako ako pri iných cvičeniach držte chrbát vždy vystretý, aby ste predišli zraneniu krížov a iných častí tela. Nohy rozkročte na šírku ramien a neprehýbajte sa.

Armádny bench press môžete vykonávať aj v silovom stojane. Ak vám výška stropu neumožňuje pracovať v plnej amplitúde, ako alternatívu môžete cvičenie vykonávať v sede. V sede však nebudú brušné svaly tak aktívne zapojené.

Prehnutý cez riadok

Prehnutý rad činky

Bent Over Rows cvičte hornú časť chrbta, trapézy, laty a bicepsy. Ako stabilizačný zapája svaly dolnej časti chrbta, brucha a nôh.

Aby ste sa vyhli bolestiam krížov, držte chrbát rovno.

Pri každom opakovaní by sa tyč mala dotýkať podlahy, ako pri mŕtvom ťahu. Vytiahnite kolená dozadu, aby ste vytvorili priestor pre pohyb tyče. Trup sa dá pri ťahaní mierne nadvihnúť. Ak sa trup zdvihne o viac ako 15°, znamená to, že ste si vybrali príliš ťažkú ​​váhu.

Odporúčaná počiatočná váha, ak ste ešte nikdy nevesli s činkou, je 30 kg. To znamená, že budete musieť použiť závažia s malým priemerom, čo znamená, že tyč bude bližšie k podlahe. Keďže sa projektil musí pri každom opakovaní dotýkať povrchu podlahy, umiestnite pár nákladných diskov.

Často kladené otázky

Prečo sa mŕtvy ťah robí len v jednej sérii?

Pretože mŕtvy ťah zapája viac svalov ako ktorýkoľvek iný cvik, a

umožňuje zdvihnúť veľkú váhu, vyžaduje si to veľa sily. Ešte náročnejšie je vykonať ho v 5 sériách po drepoch.

Prvýkrát, keď sú závažia ľahké, môžete mŕtvy ťah v 5 sériách. Ale potom bude pre vás veľmi ťažké zvládnuť taký objem práce, ktorý môže viesť k plató.

Koľko času potrebujete na odpočinok medzi sériami?

Na začiatku programu, keď sú závažia ľahké, nemusíte dlho odpočívať. Keď sa hmotnosť výrazne zvýši, postupujte podľa týchto odporúčaní:

• 1,5 minúty, ak boli posledné opakovania jednoduché
• 3 minúty, ak boli posledné opakovania ťažké
• 5 minút, ak ste nedokázali dokončiť všetky opakovania v poslednej sérii

Venujte pozornosť pulzu. Napríklad často dýcham po piatich ťažkých opakovaniach drepov. Keď sa môj tep vráti do normálu, zvyčajne to znamená, že som pripravený na ďalšiu sériu.

Počas zahrievania medzi sériami neodpočívajte. Stačí pridať váhu na tyč a pokračovať.

Koľko času by som mal medzi cvičeniami odpočívať?

Medzi cvičeniami nemusíte odpočívať. Vyložím tyč po drepe, príprava na bench press alebo military press a potom s prázdnou tyčou prechádzam na rozcvičku. Dovtedy sa môj CNS zotavuje.

V akom tempe by sa mali vykonávať opakovania?

Po prvých 12 týždňoch, keď získate skúsenosti a zdokonalíte svoju techniku, zdvíhajte váhu tak rýchlo, ako len dokážete. Pri spúšťaní závažia ho kontrolujte a nepúšťajte ho na zem.

Rýchle zdvíhanie závažia je kľúčom k zvýšeniu záťaže, a tým aj sily.

Ako by mala vyzerať rozcvička?

Začnite s 2 sériami s 5 opakovaniami s prázdnymi tyčami v drepe, tlaku na lavičke a tlaku nad hlavou. Potom pridajte 10-20 kg a urobte ďalšie 2-3 opakovania. Pokračujte v pridávaní 10-20 kg, robte 2-3 opakovania na sériu, kým nedosiahnete svoju pracovnú hmotnosť. Medzi týmito zahrievacími sériami neodpočívajte.

To znamená, že v prvých týždňoch pri týchto cvikoch nebude žiadne rozcvičenie ako také, keďže budete pracovať s prázdnou tyčou. Ale akonáhle dosiahnete 30 kg pracovnej hmotnosti, potom vykonajte 2 série s prázdnou tyčou.

Mŕtvy ťah a prehnutý rad s prázdnou tyčou nebudú fungovať, pretože projektil sa musí dotýkať podlahy. Navyše, kým budú dokončené, budete už zahriati predchádzajúcimi cvičeniami. Preto sa tu už používajú nákladné disky.

Nikdy nerobte ťažké série bez rozcvičky. Môže to poškodiť zariadenie a zvýšiť riziko zranenia.

Ako mám dýchať pri cvičení?

Nemyslite na to a urobíte všetko správne. Silový tréning nie je beh. Len sa drž pevne. Ak zdvihnete ťažký projektil z podlahy, automaticky sa zhlboka nadýchnete a zadržíte dych.

• Drepy. V hornej fáze sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych, urobte drep a následne vydýchnite.

• Bench press. Vo vysokej fáze sa zhlboka nadýchnite, urobte čo najviac opakovaní, vo vysokej fáze vydýchnite, keď cítite potrebu. Často robím 3 alebo dokonca 5 opakovaní na jeden nádych.

• Mŕtvy ťah. V spodnej fáze sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite váhu, v hornej fáze vydýchnite. Po znížení váhy môžete vydýchnuť.

• . V spodnej fáze sa zhlboka nadýchnite, urobte čo najviac opakovaní, v hornej alebo dolnej fáze vydýchnite, keď cítite potrebu.

• Prehnutý ťah. V spodnej fáze sa zhlboka nadýchnite, urobte čo najviac opakovaní, v spodnej fáze vydýchnite, keď cítite potrebu.

Môžem zmeniť poradie cvičení?

nie Poradie cvikov nie je náhodné a je nastavené tak, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky.

Môžete cvičiť A a B v ten istý deň?

nie Mohli by ste to robiť v prvých týždňoch, keď sú váhy ešte malé, neskôr to už nezvládnete.

Ak máte pocit, že by ste mohli urobiť viac, jednoducho zvýšte váhu. Pridajte 5 kg na tyčinku namiesto obvyklých 2,5 kg.

Môžem trénovať dva dni po sebe?

nie Telo potrebuje odpočinok, aby sa zotavilo a vybudovalo svaly. Ak máte pocit, že tréning je ľahký, zvýšte pracovnú hmotnosť.

Čo ak by som nemohol dokončiť 5 opakovaní?

Počkajte 5 minút, kým sa váš CNS obnoví. Potom urobte ďalšiu sériu s rovnakou hmotnosťou a skúste urobiť 5 opakovaní.

Ak ste vynechali opakovania vo všetkých 5 sériách, tak v ďalšom tréningu nezvyšujte váhu o 2,5 kg, ale pracujte s rovnakým.

Tu je niekoľko ďalších tipov:

• Nikdy nerobte viac ako 5 opakovaní v 5 sériách s rovnakou hmotnosťou. Ak ste v piatom prístupe mohli urobiť iba 3 opakovania, je zbytočné robiť šieste.

• Pri cvičení nechudnite. Ak ste v prvej sérii urobili 5 opakovaní, ale v druhej iba 3, nezhadzujte váhu, ale snažte sa zo všetkých síl dokončiť predpísaný program.

Čo ak stále nezvládam váhu pre všetky opakovania?

Ak nemôžete dodržiavať protokol 5×5 tri tréningy za sebou, znížte váhu o 10% len pre toto cvičenie. To vášmu telu poskytne extra odpočinok a tiež vám pomôže vyhnúť sa psychologickému plató.

Ako dlho by som mal dodržiavať program 5×5?

Pokiaľ budete stále silnejší. 12 týždňov je len začiatok. Mnoho chlapcov vydržalo s programom 16, 24 a dokonca 52 týždňov!

Budete vedieť, že je čas prejsť na pokročilejší program, keď nebudete môcť pri každom tréningu pridať 2,5 kg.

Môže žena trénovať na programe 5x5?

Áno, ale môžu existovať určité rozdiely:

• Prázdny krk môže byť príliš ťažký. Môj priateľ napríklad robí goblet drepy a mŕtve ťahy s kettlebellmi a bench press s činkami.

• Budú potrebné kolesá nákladných vozidiel s ešte nižšou hmotnosťou. Pridanie 2,5 kg k bench pressu a vojenskému tlaku v každom tréningu môže byť pre ženu priveľa, pretože máva menšie svaly hornej časti tela ako muž.