V akých prípadoch si ľudia, pilne vyzbrojení tabuľkami a kalkulačkami, počítajú denný príjem kalórií? Spravidla - v dvoch. Nie tak často, ale stále sa zvažuje na preventívne účely, aby sa zachovala dobrá kondícia, pohyblivosť a vitalita. Prezieravá a múdra životná pozícia. Častejšie však ženy zaujíma cielená otázka – koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli? Teda vtedy, keď nadbytok kilokalórií už nadobudol neatraktívne podoby.

Pre informáciu: Kalória je jednotka tepelnej energie. Jedna kilokalória (1 kcal) obsahuje 1000 kalórií. Na meranie energetickej hodnoty produktov sa používa merná jednotka – kilokalórie (kcal) a udáva, koľko potenciálnej energie môžeme získať spotrebou konkrétneho produktu. Mernou jednotkou sú často kalórie. Zdá sa, že výrobcovia zámerne zavádzajú zmätok, aby nevystrašili „účtovníkov“ energetickej kapacity produktov.

Keď už hovoríme o norme kalórií za deň pre ženu, spomeňme si na jeden zo základných zákonov fyziky - zákon zachovania a transformácie energie. Hovorí, že energia nezmizne a nevzniká odnikiaľ, prúdi z jedného stavu do druhého. Toto je veda. V našom konkrétnom prípade to znamená nasledovné: energiu získavame z potravín, ktoré konzumujeme počas raňajok-obedov-večere a medzitým z občerstvenia. Prijatý počet kilokalórií musíme presmerovať na vykonávanie určitých úkonov, t.j. - dočerpať, ak nie je v našom záujme zväčšovať si vlastné tukové zásoby. V opačnom prípade dostaneme kilá navyše, problémy s kvalitou zdravia, nespokojnosť so svojím vzhľadom atď. Algoritmus je veľmi jednoduchý. Ale existuje veľa nuancií ...

Denný príjem kalórií pre ženy normálnej postavy

Vedci zistili, že podpora života 1 kg telesnej hmotnosti na 1 hodinu vyžaduje 1 kilokalóriu. Môžete si urobiť približný výpočet príjmu kalórií za deň. S hmotnosťou 68 kg spotrebujete 68 kcal za hodinu a za deň - 68 kcal x 24 hodín = 1638 kcal. Získame množstvo energie potrebné na udržanie tela v pracovnej kondícii (bez nákladov na súvisiace životné procesy). K tomu treba prirátať energetické náklady na trávenie jedla, šport, duševnú prácu atď. Vo všeobecnosti je priemerná spotreba energie u priemernej ženy 1800-2000 kcal za deň. Opakujeme, ide o veľmi priemernú hodnotu, ktorú upravuje množstvo faktorov.

Čo treba zvážiť pri výpočte kalórií za deň:

• Vek- mladí potrebujú viac energie (viac jej míňajú), starší potrebujú menej. Každých 10 rokov sa potrebné množstvo spotrebovanej energie zníži o 2%.
• Povolanie- pokladník a poštár míňajú pri svojej práci rôzne množstvo energie a dopĺňajú ju v rôznych dávkach.
• Športové aktivityČím intenzívnejšie cvičenie, tým viac energie treba doplniť.
• Počas tehotenstva a laktáciežena potrebuje zvýšenú výživu „pre dvoch“.
• Klimatické podmienky- v chladných oblastiach by jedlo malo byť kalorickejšie ako v teplých.

Tabuľka kalórií za deň pre ženy, berúc do úvahy vek a povolanie

Skupiny žien podľa energetického výdaja	Vek (roky)	Požadovaný počet kalórií za deň
Zástupcovia duševnej práce (počas pracovného dňa nie je žiadna fyzická aktivita)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Pracovníci ľahkej fyzickej práce (lekárne, podniky služieb, predškolské a školské zariadenia atď.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Stredne ťažkí pracovníci – lekári, vodiči, predavači, obuvníci a pod.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Skupina ťažkej fyzickej práce – robotníci, stavbári, poľnohospodárski robotníci, strojníci atď.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Tehotná žena	+350 kcal
Dojčiace matky (1-6 mesiacov)	+500 kcal
Dojčiace matky (od 7 mesiacov)	+450 kcal
dámy vo veku	60-74	1950
staré dámy	nad 75	1700

Samozrejme, sú to relatívne čísla. Sledovaním pohody, kontrolným vážením a korekciami je celkom jednoduché určiť váš denný príjem kalórií.

Nemôžete však strácať čas pozorovaním, ale používať viac či menej presné výpočtové vzorce odvodené odborníkmi na výživu.

Denný výpočet kalórií - Mifflinov vzorec

Tento spôsob výpočtu denného príjmu kalórií sa dnes považuje za najpresnejší. Vzorec vyzerá takto:

Alebo inak, môžete to napísať takto:

(TELESNÁ HMOTNOSŤ (kg) x10 + VÝŠKA (cm) x6,25 - VEK (roky) x5 - 161) x KOEFICIENT AKTIVITY

Tabuľka koeficientov aktivity:

Hodnota koeficientu	Úroveň aktivity
1,2	Nedostatok fyzickej aktivity
1,375	3 tréningy týždenne
1,4625	Tréning každý deň, cez víkendy - odpočinok
1,55	Denné cvičenia s vysokou intenzitou, okrem víkendov
1,6375	Školenie prebieha každý deň
1,725	Vysoko intenzívne denné/dvakrát denne cvičenie
1,9	Ťažká fyzická práca v kombinácii s vysoko intenzívnymi dennými tréningami

Existujú aj iné vzorce na výpočet kalórií za deň

• Formula Harris-Benedict za roky 1918 a 1987 (s chybou 5 až 10 %)
• Technika Ketch-McArdle- poskytuje presný výpočet pre športový typ ľudí. Pre obéznych a nešportových – chyba je veľká. Vzorec nezohľadňuje spotrebu energie tela na udržanie telesného tuku.
• Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO)- zohľadňuje množstvo faktorov - pohlavie, hmotnosť, vek, rýchlosť metabolizmu, úroveň fyzickej aktivity, spotrebu energie na trávenie a asimiláciu potravy, termoreguláciu. Získajú sa celkom presné výpočty, ale ťažkopádne.
• Vzorec na určenie dennej spotreby energie podľa oblasti tela- na základe zákona o priamej úmernosti spotreby energie v pokoji na povrchu tela.

Ak chcete, môžete tieto metódy nájsť, ale podľa nášho názoru stačí jeden osvedčený Mifflinov vzorec a ešte viac - približný výpočet počtu kilokalórií s prihliadnutím na vek a zaťaženie (podľa tabuľky nižšie) . S presnosťou na jednu kilokalóriu totiž nikdy nezistíte energetickú náročnosť skonzumovanej porcie jedla a svoje náklady na energiu počas dňa.

Výpočet kalórií za deň na chudnutie

• Ako postupovať, ak už máte kilá navyše a je tu pevný zámer zbaviť sa ich? Je dôležité pochopiť, že príčinou obezity môže byť množstvo faktorov, fyziologických aj psychologických. A je potrebné riešiť problém komplexne. Počítanie kalórií, samozrejme, nebude zbytočné.
• Ale po ceste musíte absolvovať lekársku prehliadku. Prinajmenšom s cieľom identifikovať alebo odstrániť fyziologické príčiny nadváhy zistite, akú diétu by ste mali dodržiavať, aké potraviny môžu byť kontraindikované.
• Zároveň by bolo užitočné pozorovať – možno „zaseknete“ nejaké emócie, prípadne nedostatok niektorých emócií doplníte sladkým kúskom koláča, čokoládou, čipsami atď. Možno prídete na to, potreba poradiť sa s psychológom.
• V súbore opatrení na chudnutie je nevyhnutné zaviesť revíziu kultúry stravovania.

Sama o sebe vyvstáva otázka - je to len otázka kalórií? Záleží na kvalitnom obsahu kalórií?

Každý počul, že výživa by mala byť vyvážená. Ak však vykonáte prieskum, málokto uvedie percento hlavných zložiek - tukov, bielkovín a uhľohydrátov.

Vyvážená strava obsahuje:
Bielkoviny - 20%
Tuk - 30%
Sacharidy - 50%

Prelomením tejto rovnováhy v smere pribúdajúceho tuku máte zaručené, že získate ďalšie gramy, ktoré potom narastú do kilogramov. Tým, že zjeme viac sacharidov, ako je potrebné, dosiahneme rovnaký výsledok.
Navyše okrem nadváhy pri nevyváženej strave dostávame ako bonus slabosť, ospalosť, únavu, kopu chorôb a celkovú nevoľnosť.

Pozývame vás hovoriť o kvalite potravín v príslušnej časti stránky. Teraz sme zamerali vašu pozornosť na tento aspekt. V žiadnom prípade ich netreba zanedbávať.

Ako vypočítať počet kalórií na chudnutie za deň

Zdravý rozum velí, že musíte minúť viac energie, ako dostanete. A potom bude telo nútené obrátiť sa na tukové zásoby pre dodatočnú energiu. Fyzická aktivita a diéta sú istým spôsobom, ako schudnúť. Musíte však počítať kalórie.

Pri negatívnom zostatku 20% dennej dávky kilokalórií (vami definovanej, ako je popísané vyššie), bude proces chudnutia šetrný a podľa lekárov optimálny - mínus 0,5 kg za týždeň. Telo nie je vystavené stresu, má čas na obnovu, vďaka čomu pokožka neochabuje a zostáva elastická.

Chcete schudnúť rýchlejšie? Odpočítajte 40 % z denného príjmu kalórií. Ale ak vás prenasleduje neustály pocit hladu, je lepšie odmietnuť vynucovanie si udalostí. A snažte sa vyhnúť bežným chybám, dbajte na nižšie uvedené tipy.

• Prestavba režimu a kvality výživy, zníženie počtu spotrebovaných kalórií, zmena životného štýlu na aktívnejší, musíte pochopiť, že je to navždy. Ak po určitom čase spadnete 10-15 kg, ktoré vám prekážajú, otvoríte chladničku a dostanete sa do všetkých vážnych problémov, telo na to zareaguje vlastným spôsobom. Keď si spomeniete, že ste mu svojho času vyhlásili vojnu a dali ste mu hladovku, v prvom rade si doplní tukové špajze a až potom minú prijaté jedlo na plastové potreby. To je dôvod, prečo ľudia po dlhých, vyčerpávajúcich diétach rýchlo priberajú.
• Musíte piť vodu - najmenej 2 litre denne. Po prvé, ste čiastočne rozptýlení od túžby po občerstvení a po druhé, voda odstraňuje toxíny z tela. Čaj, káva sú nápoje a nenahradia vodu.
• Organizujte si vlastné jedlá. Vzdajte sa zvyku jesť dvakrát denne – ráno a večer. Lepšie - častejšie a v malých porciách.
• Doprajte svojej strave viac rastlinných potravín bez tepelnej úpravy.
• Jablká, slivky, hrozno a iné ovocie a zelenina sú tiež jedlo, a teda aj kalórie.
• Do svojho denného rozvrhu určite zaraďte šport – chôdzu, plávanie, bicyklovanie, dychové cvičenia. Mimochodom, behať s nadváhou sa neoplatí, ak nechcete mať problémy s kĺbmi nôh a chrbtice.
• Raz týždenne si dohodnite dni pôstu, veďte si denník pozorovaní procesu.
• Verte v úspech, sledujte pozitívny prístup, buďte priateľskí a pozorní k sebe a ľuďom.

V bežnom živote vedie každý náš pohyb k spáleniu určitého počtu kalórií. Energia sa spotrebúva aj vtedy, keď jeme riad, upratujeme byt a prechádzame sa v parku.

Každý deň telo potrebuje prijať určitý počet kilokalórií. Táto energia je potrebná pre správne fungovanie všetkých telesných systémov.

Nedostatočný príjem môže viesť k oslabeniu organizmu. Zároveň, keď je jedla príliš veľa, často to vedie k priberaniu. Z týchto dôvodov musí človek jesť určitý súbor potravín a pre každé sa počíta individuálne.

Denný počet kalórií sa vypočíta s prihliadnutím na životný štýl, vek, úroveň fyzickej kondície.

Napríklad aktívni ľudia alebo deti spália oveľa viac kalórií ako dospelí s pasívnym životným štýlom.

Z hľadiska množstva energie sa hodnota jedla meria v kilokalóriách na 100 gramov potraviny. Energetická hodnota každého produktu je množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Od objemu týchto zložiek skonzumovaných v potravinách závisí naša aktivita, vzhľad, pracovná kapacita a zdravie vôbec.

Nadbytočné kalórie sa premenia na telesný tuk a nedostatočné kalórie sa z tela odstránia.

Toto je plán chudnutia.

Denný príjem kalórií pre ženy (vrátane tehotných žien a dojčiacich žien)

ženské telo potrebujú menej kilokalórií v porovnaní s mužmi. Ale príroda nariadila, že ženské pohlavie priberá rýchlejšie. Je to spôsobené obrannou funkciou tela pre plodné plodenie. Každé dievča však chce vyzerať krásne a byť vo forme. V tomto prípade,

na udržanie normálnej hmotnosti musí žena venovať pozornosť takým kritériám, ako je vek, životný štýl (úroveň aktivity), ako aj individuálne parametre tela.

Počet povolených kalórií závisí od úrovne fyzickej aktivity. Zástupcovia krásnej polovice ľudstva so sedavým životným štýlom Musíte konzumovať nasledujúce kalórie:

• pre mladé dievča od 18 do 25 rokov bude stačiť asi 2 000 kalórií;
• ak je vek od 26 do 50 rokov, bude stačiť 1800 kalórií;
• Ženy nad 50 rokov by mali prijať maximálne 1600 kalórií.

Pre dámy, ktoré vedú mierne aktívny životný štýl, musíte dodržiavať nasledujúcu diétu:

• bez strachu o postavu môžu dievčatá od 18 do 25 rokov spotrebovať 2200 kcal;
• vo veku 26-50 rokov je lepšie zamerať sa na 2000 kcal;
• po 50 rokoch sa odporúča 1800 kcal denne.

Pri vysokej aktivite požadovaný:

• od 18 do 30 rokov - musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú 2400 kalórií;
• denná strava pre ženu vo veku 31-60 rokov je asi 2200 kcal;
• u žien po 60 rokoch stačí skonzumovať 2000 kcal denne.

Ak chce dievča schudnúť, musíte znížiť denný príjem potravy o určité množstvo kalórií. Existuje všeobecný názor, že žena potrebuje znížiť príjem o 1200 kalórií, aby schudla, najmä ak vedie pasívny životný štýl.

Avšak prudké zníženie obsahu kalórií v dennej strave môže viesť k významným porušeniam: prerušenia menštruačného plánu, problémy kardiovaskulárneho charakteru, ako aj zhoršenie telesného systému, ktorý je zodpovedný za imunitu. S ohľadom na tieto dôvody kalórie by sa mali znižovať postupne, zrušenie niektorých produktov s vysokou energetickou hodnotou. Takéto opatrenia umožnia, aby proces chudnutia prešiel bez nebezpečných následkov pre telo.

Budúce matky si musia pamätať, že počas tehotenstva majú prísne zakázané chudnúť. Denná strava ženy, ktorá čaká dieťa, závisí od toho, ako tehotná je. So zvyšujúcim sa gestačným vekom by ste mali zvýšiť denný príjem potravy z 2500 na 3200 kalórií za deň.

Je veľmi dôležité prijímať potrebné množstvo potravy počas nosenia dieťaťa a po jeho narodení.

Strava ženy, ktorá kŕmi dieťa, by mala byť najmenej 3500 kcal.

Materské mlieko obsahuje takmer 87 % vody. Takže dojčiace ženy musia piť veľa vody- najmenej dva až tri litre denne.

Taktiež po pôrode 6 týždňov nemôžete začať bojovať s pribratými kilami. V tomto období si mladá mamička potrebuje oddýchnuť, radovať sa z narodenia svojho dieťaťa a urobiť všetko preto, aby s materským mliekom dostala všetky látky potrebné pre rast a vývoj. Na tuhej diéte na obnovenie tvaru si môže sadnúť až po odstavení dieťaťa od prsníka.

Denný príjem kalórií pre mužov

Počet kalórií za deň je pre muža dosť dôležitý. Je to dôležité, pretože človek sa musí snažiť nielen byť štíhly, ale v prvom rade byť zdravý a silný.

Zdravý človek je krásny človek.

Metabolický proces u mužov je oveľa rýchlejší. Na základe toho sa každodenná strava muža výrazne líši od stravy ženy.

Silné pohlavie potrebuje veľké množstvo bielkovín, čo prispieva k náboru svalovej hmoty, pretože proteín je druh tehly na budovanie svalovej hmoty. Pre mužov existuje určitá nepríjemná tendencia: ďalšie kalórie sa ukladajú v žalúdku a nie na bokoch - ako u dievčat.

Pre mužov je chudnutie oveľa jednoduchšie ako pre ženy. Je potrebné zvýšiť úroveň fyzickej aktivity a znížiť množstvo múčnych výrobkov, cukru a po niekoľkých týždňoch môžete vidieť výsledok. Mnohí muži však nemusia dobre znášať rôzne diéty.

Ak je cieľom muža podpora kondície, ale zároveň vedie pasívny životný štýl, potrebuje sa zamerať na takúto dennú normu:

• vo veku od 18 do 30 rokov stačí skonzumovať 2400 kalórií;
• pre mužov vo veku 31-50 rokov stačí 2200;
• ak má muž viac ako 50 rokov, bude mať dostatok kalórií od 2200 do 2400 za deň.

Ak životný štýl je stredne náročný, potrebuje dodržať normu v takej výške:

• vo veku 18 až 30 rokov je norma kalórií 2600-2800 kcal;
• keď má muž 31-50 rokov, potom je potrebné zamerať sa na normu v množstve od 2400 do 2600 kcal;
• ak vek dosiahne viac ako 50 rokov, potrebujete 2200-2400 kcal denne.

Pri vysokej aktivite zástupca silnej polovice ľudstva by mal dodržiavať toto:

• norma vo výške 3 000 kalórií je vhodná pre mužov od 18 do 30 rokov;
• 31-50 rokov je vek, v ktorom potrebujete skonzumovať 2800-3000 kcal.
• muž nad 50 rokov potrebuje od 2400 do 2800 kalórií.

Ak budete dodržiavať vyššie uvedené normy, potom bude muž vždy v skvelej kondícii, aktívny, štíhly a samozrejme zdravý.

Denná hodnota pre deti a dospievajúcich

Denne stravovanie detí závisí od veku.

Obsah kalórií v potravinách by sa mal zvyšovať každých šesť mesiacov.

To je nevyhnutné, aby sa rastúce telo dieťaťa dobre rozvíjalo.

Počet kalórií by sa mal riadiť v závislosti od veku a:

• veľmi malé bude stačiť 1200 kalórií za deň;
• deti od 2 do 3 rokov potrebujú o niečo viac - 1400;
• deti vo veku 3-6 rokov by mali skonzumovať 1800 až 2000 kalórií denne;
• vo veku 6-10 rokov postačí asi 2000-2400 kalórií;
• strava detí vo veku 10 až 13 rokov nie je vyššia ako 2900 kalórií.

Dôležitou súčasťou je kvalita skonzumovaných kalórií.. Keďže cukrovinky (múka) a rôzne nápoje obsahujúce cukor nemajú užitočné vlastnosti.

Preto by takéto jedlo malo byť obmedzené v množstve, pretože môže poškodiť telo dieťaťa. Významnými produktmi sú zdravé ovocie, mliečne výrobky, rôzna zelenina, kvalitné mäso a morské plody.

Intenzívny rytmus života si vyžaduje úpravu dennej stravy. Pri vysokej pohyblivosti potrebuje dieťa jesť viac jedla.

Po dosiahnutí veku 13 rokov je možné upraviť stravu v závislosti od požadovaného počtu kalórií, ktoré by mal rastúci tínedžer skonzumovať.

Príjem potravy počas tohto obdobia musí byť starostlivo vybraný a vyvážený. V prvom rade je veľmi dôležitý dostatok kalórií z toho dôvodu, že v tomto období prebieha proces dozrievania organizmu. Tiež úroveň imunity závisí od stravy tínedžera a. Je potrebné obmedziť nezdravé jedlo a maškrtenie na úteku, pretože takáto strava môže viesť k rôznym chorobám, ako je napríklad zápal žalúdka.

Významným faktorom pri príprave stravy je miera pohybovej aktivity. Ak teda teenager chodí do športových klubov, potom požadovaný denný obsah kalórií zahŕňa 2200 až 2500 kalórií za deň pre chlapcov a 1800 - 2200 pre dievčatá. Pri neaktívnom spôsobe života bude stačiť jesť jedlo na jeden deň, ktorého obsah kalórií nebude väčší ako 2 000 kalórií.

Chudnutie a priberanie

Pre tých, ktorí chudnú počet kalórií za deň je požadovaná energia, ktorý vám umožní prijímať živiny pre normálne fungovanie tela a navyše schudnúť.

Mnohí z tých, ktorí sú odhodlaní dostať sa do skvelej formy, sa trápia rôznymi výpočtami. Väčšina ľudí znižuje potrebný príjem kalórií (napríklad pre mužov - z 2600 na 3200 kalórií a pre ženy - stačí 2100-3000) na absurdné množstvo - nie viac ako 700 až 1000 kalórií denne.

Takýto výpočet je od základu chybný – v dôsledku nedostatku energie telo zažije ťažký šok. To vedie k tomu, že metabolický proces tela sa spomaľuje, svalová hmota sa spotrebuje vo forme "paliva" na celý život a blaho človeka sa výrazne zhoršuje.

Spravidla v dôsledku takýchto prísnych a rigidných diét, nadváha sa rýchlo vráti. Na dosiahnutie dlhodobého účinku je potrebné starostlivo vypočítať obsah kalórií v strave. Na tento účel je užitočná kalkulačka kalórií, ako aj špeciálne vzorce, ktoré zohľadňujú všetky ľudské parametre: výšku, životný štýl (pasívny alebo aktívnejší) a vek.

Obsah kalórií by mal byť vo všeobecnosti najmenej 1300-1500 kalórií za deň.

Dôležitým faktorom pri výpočte je správna distribúcia živín ktoré tvoria produkty. Proteín potrebuje doplniť aspoň 20% denného príjmu kalórií, tuky - nie viac ako 30%, sacharidy - menej ako 50%.

Existuje jednoduchý spôsob, ako si sami vypočítať denný príjem kalórií. Podstata metódy spočíva vo výpočte, ktorý závisí od hmotnosti a indexu.

Podľa tohto vzorca je potrebné hmotnosť vynásobiť individuálnym indexom, potom toto číslo vydeliť číslom 0,453. Index pre mužov je 15 a pre ženy je to 14. Tí, ktorí schudnú, potrebujú po schudnutí nahradiť požadovanú hmotnosť vo vzorci.

Tento výsledok teda ukáže počet kalórií, ktoré musíte denne skonzumovať, aby ste dosiahli svoj drahocenný cieľ.

Človek, ktorý chce byť štíhly, musí okrem zjedenia vypočítaného počtu kalórií zaradiť do svojho životného štýlu aj fyzický pohyb.

Zlaté pravidlo chudnutia hovorí, že kalórie by mali prevyšovať skonzumované množstvo!

Pri naberaní svalovej hmoty Bez správnej výživy sa nezaobídete. Ani ten najlepšie prispôsobený tréningový program nedokáže podporiť rast svalov, ak človek konzumuje malé množstvo všetkých živín (bielkoviny, sacharidy a tuky). Požadovaný počet kalórií je možné vypočítať pomocou rôznych vzorcov. Na získanie hmoty sa výsledné číslo zvýši o 10-20%.

Denný príjem kalórií pre šport

Dôležitým pravidlom zdravej výživy je kompenzovať energetické náklady organizmu hodnotou a obsahom kalórií každej potraviny. Inými slovami, musíte jesť, keď míňate energiu. Konzumáciou nadbytočných kalórií človek získa kilá navyše svojej hmotnosti a ich nedostatok povedie k chudnutiu aj napriek takejto túžbe.

Už sme teda zistili, že existuje určité množstvo kalórií, aby sa moderný človek vyrovnal s každodennými činnosťami, no zároveň bez priberania. Ľudia s fyzickou aktivitou musia jesť správne a stabilne aby svoju prácu robili dobre.

V závislosti od zložitosti športu je potrebné zvoliť dennú stravu produktov.

Vyššie uvedené normy pre mužov, ženy, dospievajúcich a deti by sa mali zvýšiť asi o 10-30% na základe zaťaženia organizmu.

Okrem zvýšenia príjmu kalórií pre športovca dôležité je konzumovať kvalitné potraviny je hlavnou podmienkou normálneho fungovania všetkých systémov tela. Strava človeka, ktorý sa venuje rôznym športom, musí byť správne vyvážená. Takáto rozumná rovnováha je nevyhnutným pomerom všetkých prvkov v potrave, ktorú športovec konzumuje.

Ak budete jesť produkt s množstvom kalórií a nekonzumujete rôzne živiny, telo zažije ťažkosť alebo nejaký druh poruchy. Preto je dôležité, aby si športovec rozumne vypočítal množstvo kalórií a každý typ skonzumovaného prvku (bielkoviny, tuky a sacharidy).

Moderný muž chce byť štíhly, krásny a zostať mladý dlhšie. Vzhľad teraz hrá v spoločnosti veľkú rolu. Ľudia trávia dlhé mesiace alebo dokonca roky, aby sa dostali do skvelej formy. Pevná a krásna postava naznačuje, že jej majiteľ má správne informácie a vôľu dosiahnuť svoj drahocenný cieľ.

Dôležitým faktorom pri chudnutí a udržiavaní stabilnej hmotnosti je výpočet potrebných kalórií na deň.. Už sme zistili, že pre každú takúto normu by sa mala vyberať individuálne a pri zohľadnení mnohých faktorov.

Treba si zapamätať dôležité pravidlá: Prvým je, že pri diéte by ste v žiadnom prípade nemali znížiť obsah kalórií v dennej strave na menej ako 1200 kalórií. Zníženie pod túto hranicu môže viesť k nepriaznivým následkom.
Druhé pravidlo – nesmieme zabúdať na živiny, ktoré sú obsiahnuté v rôznych produktoch. Každý deň by ste mali prijať určité množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Nízky podiel týchto prvkov môže byť zdraviu škodlivý.

Okrem toho, že každý chce byť štíhly a štíhly, netreba zabúdať ani na svoje zdravie.

Pred výberom akejkoľvek tuhej stravy spočítajte kalórie, analyzujte prítomnosť užitočných prvkov a užitočnosť stravy.

Kľúčom k úspechu štíhlych ľudí je jesť správne jedlo a športovať!

Vybrať si správnu diétu na chudnutie alebo naopak na rast svalov je nemožné bez toho, aby ste si najskôr vypočítali denný príjem kilokalórií. Od tohto kroku sa začína tvorba stravy pre hlavné živiny, teda pre tuky, sacharidy a bielkoviny.

V literatúre môžete nájsť dva základné vzorce, ktoré určujú rýchlosť príjmu kalórií. Práve tieto vzorce využívajú špeciálne fitness náramky, cvičebné pomôcky a aplikácie pre smartfóny. Všetky použité vzorce však majú obrovské chyby, ktoré sa spravidla nikde neuvádzajú.

Definícia pojmu "kalória"

V prvom rade stojí za to definovať, čo je to kalória. Slovo je odvodené z latinského výrazu pre tepelnú energiu. Spočiatku toto slovo nemalo nič spoločné s výživou: slúžilo na označenie tepla uvoľneného pri spaľovaní paliva. Len začiatkom minulého storočia začali kalórie označovať energiu prijímanú telom spolu s jedlom.

Kalorický obsah akéhokoľvek jedla je teplo, ktoré by sa uvoľnilo pri spaľovaní jedla v špeciálnom zariadení. Je dôležité, aby telo spracovávalo jedlo inak. Podiel stráviteľnej energie sa môže líšiť o 30-50% od obsahu kalórií uvedeného na obale výrobku.

Prečo sú vzorce nesprávne?

Vzorce, podľa ktorých sa vypočítava počet kalórií, pozostávajú z dvoch častí: z výpočtu základného metabolizmu, to znamená energie, ktorá je potrebná na udržanie vitálnej činnosti tela v pokoji, a z činnosti človeka, ktorá sa určuje s veľkou aproximáciou.

Tu je hlavná chyba akéhokoľvek vzorca. Po stanovení bazálneho metabolizmu je potrebné výslednú hodnotu vynásobiť faktorom aktivity, ktorý je možné určiť v rozsahu od 1,2 do 1,9. Vo výsledku môže byť rozdiel až 1500 kilokalórií.

Ako si vypočítať bazálny metabolizmus?

Základná rýchlosť metabolizmu je určená Harris-Benedictovým vzorcom, ktorý zohľadňuje počet kilokalórií nevyhnutných pre fungovanie nervového systému, udržiavanie stálej telesnej teploty, spracovanie prichádzajúcej potravy a ďalšie potreby. Vzorec zároveň nezahŕňa energiu, ktorá sa vynakladá na fyzickú aktivitu človeka.

Bazálny metabolizmus závisí od veku, pohlavia a stavby jedinca. Zároveň môže byť výpočet dostatočne presný len pre ľudí, ktorí majú priemernú postavu. Ak je človek štíhly alebo, naopak, má nadváhu, jeho bazálny metabolizmus sa dá vypočítať len približne. To isté platí pre ľudí s veľkou svalovou hmotou.

U mužov a žien sa úroveň základného metabolizmu určuje podľa samostatných vzorcov. Dôležité je brať do úvahy aj vek, hladinu tukového a svalového tkaniva v tele a množstvo ďalších parametrov.

Výpočet individuálnej úrovne aktivity

V klasickom vzorci používanom na stanovenie potrebného počtu kalórií v dennej strave sa rozlišuje niekoľko typov fyzickej aktivity: od minimálnej, naznačujúcej takmer úplnú absenciu cvičenia, až po veľmi vysokú (tréning prebieha niekoľkokrát denne).

Môže sa zdať, že určenie úrovne pohybovej aktivity je celkom jednoduché. Ak chcete vypočítať potrebu tela na kilokalórie, musíte vynásobiť bazálny metabolizmus, ktorý zodpovedá vášmu pohlaviu a veku, faktorom, ktorý sa pohybuje od 1,2 (pre minimálnu úroveň aktivity) do 1,9 – pre ľudí, ktorí sú vystavení pôsobivým fyzická námaha.

Ako zvoliť správny pomer?

Ak pracujete v bani alebo ťažíte drevo, musíte zvoliť maximálny koeficient. Ak je činnosť, ktorej sa venujete, spojená s priemernou úrovňou fyzickej aktivity, napríklad sa venujete starostlivosti o dobytok, mali by ste použiť koeficienty 1,55. Takéto odporúčania dali autori vzorca na začiatku minulého storočia. Prirodzene, moderné profesie, ktoré zahŕňajú dlhodobú prácu pri počítači, v zozname nie sú.

Keď teda zadáte do počítača na posilňovacom stroji alebo fitness náramku pohlavie a vek, nemôžete predpokladať, aký koeficient si prístroj zvolí na výpočet denného príjmu kalórií. Možno budete mať šťastie a koeficient bude v rozmedzí od 1,4 do 1,7, to znamená, že chyba nepresiahne 20 %, čiže 500 kcal.

Ako byť na konci?

Ak máte základný metabolizmus okolo 1700 kcal, vaša práca si nevyžaduje fyzickú aktivitu a chodíte do posilňovne trikrát týždenne, potom by ste mali prijať od 2500 do 3000 kilokalórií denne. Tento údaj je celkom približný a nie je 100% odporúčaním.

Dôležitejšie je nehľadať spoľahlivý vzorec, ale počúvať vlastné telo. Pokúste sa skonzumovať asi 2500 kilokalórií denne, pričom zhodnoťte svoju vlastnú pohodu a dynamiku chudnutia alebo rastu. Postupne môžete zvyšovať alebo znižovať obsah kalórií vo vašej strave, aby ste našli pre seba ideálnu hodnotu. Nemali by ste sa slepo riadiť údajmi, ktoré aplikácie „rozdávajú“.

Všetky prístroje, ktoré „určujú“ telesnú potrebu kilokalórií, dávajú len približný výsledok. Zohľadňujú základnú rýchlosť metabolizmu, ako aj koeficient fyzickej aktivity, ktorý je vypočítaný približne. V dôsledku toho môže byť chyba od 500 do 1000 kcal. Preto je dôležitejšie počúvať potreby svojho tela a sledovať jeho zmeny, ako sa snažiť určiť ideálny príjem kalórií na daný deň.

Počítanie kalórií je krokom k rýchlemu chudnutiu. Každý deň človek minie rádovo 1500-2200 kcal. Výdaj a spotreba energie je individuálna v závislosti od veku, výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity.

Obsah:

Norma kalórií je množstvo energetickej hodnoty potravy, ktorú telo potrebuje na absolútnu asimiláciu. Stanovenie obsahu kalórií vo výrobkoch, to znamená energetickej hodnoty, sa uskutočňuje spaľovaním potravín v kalorimetri na meranie uvoľneného tepla. Výdaj kalórií sa zvyšuje so zvýšenou fyzickou aktivitou. Za najšetrnejšiu metódu rýchleho a efektívneho chudnutia sa považuje zníženie denného príjmu kalórií v kombinácii s fyzickými cvičeniami.

Výpočet kalórií za deň

Každý má iný príjem kalórií. Výpočet je založený na niekoľkých kritériách - váha, výška, vek. Na webe je veľa tabuliek, no nie sú vhodné pre každého. Denná dávka sa stanovuje individuálne, na základe osobných údajov a zaužívaného životného štýlu. Na tento účel použite tabuľky a vzorce.

V prvom rade je potrebné pochopiť, čo sa stane s kalóriami, keď sa do nášho tela dostane potrava. Potravinové produkty sa podieľajú na metabolizme, to znamená, že vstupujú do metabolizmu. Ide o takzvanú chemickú reakciu, ktorá sa aktivuje pri vstupe potravy do tela a nezastaví sa, kým sa neodstránia produkty spracovania.

Existujú tri populárne vzorce na výpočet príjmu kalórií:

1. Harris-Benedictov princíp. Verejnosti bol predstavený už v roku 1919. Výpočet pre ženy je nasledovný: 655,1 + 9,563 x telesná hmotnosť + 185 x výška v cm + 4,676 x vek (celé roky). Pre mužov: 66,5 + 13,75 x telesná hmotnosť + 5,003 x výška v cm - 6,775 x vek (celé roky). V prvej a druhej možnosti sa získaný výsledok vynásobí koeficientom fyzickej aktivity uvedeným nižšie.
2. Systém Mifflin-San Geor. Vylepšené pre dnešný životný štýl a eliminuje 5% chybovosť, ktorá je vlastná dizajnu Harris-Benedict. Vzorec pre ženy je nasledovný: 10 x telesná hmotnosť - 6,25 x výška v cm - 5 x počet celých rokov - 161. Pre mužov: 10 x telesná hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 5 x počet celých rokov + 5. Výsledky sa vynásobia faktorom aktivity.
3. Formula Ketch-McArdle. Na základe výskumu o vplyve chudej telesnej hmoty na príjem kalórií. Skóre je prezentované takto: P = 370 + (21,6 x LBM), kde latinská skratka znamená štíhlu telesnú hmotu.

Faktor aktivity:

Posilňovňa, jogging alebo fyzická aktivita 3-krát týždenne - 1 375;

5-dňový režim ľahkého športového zaťaženia - 1,4625;

Intenzívny tréning 5-krát týždenne - 1 550;

Denné silové cvičenia v niekoľkých prístupoch - 1 725;

Pomer aktívneho životného štýlu, fyzickej práce a každodenných športových cvičení je 1,9.

Počítanie kalórií v potravinách

Naučte sa jesť zdravo a vyvážene, počítajte kalórie. To možno vykonať ručne pomocou tabuliek alebo môžete použiť špeciálne kalkulačky. Pri zostavovaní denného jedálnička vám pomôžu tabuľky energetickej hodnoty produktov. Obsah kalórií v potravinách závisí od kombinácie bielkovín, tukov a sacharidov.

Zvážte niekoľko najužitočnejších a najmenej kalorických potravín na 100 g:

1. Mäsové výrobky a vajcia do 200 kalórií: vajcia, hovädzie mäso, mozog, pečeň, zajačie a králičie mäso, kuracie a morčacie mäso, pečeň a obličky, teľacie a bažanty, kurčatá a hovädzí jazyk. Obsah kalórií závisí od spôsobu tepelného spracovania. Vyprážaným jedlám sa treba vyhýbať: pribúdajú kalórie, znižujú sa benefity a metabolizmus sa stáva komplikovanejším.
2. Ryby a plody mora v rozsahu 150 kcal / 100 g: beluga, ružový losos, treska, varená chobotnica, platýza, rybie koláče, varená parmica, pražma, údená a varená treska, varené kraby, krevety, lieň, mušle, jeseter, sumec, merlúza, ustrice, šťuka, merlúza.
3. Mliečne výrobky s energetickou hodnotou do 300 kalórií: kefír, mlieko, kyslé mlieko, smotana, kyslá smotana, kozí syr, tvaroh. Stojí za zmienku, že mliečne výrobky v primeraných pomeroch prispievajú k zlepšeniu metabolických procesov vo všeobecnosti.
4. Obilniny a múčne výrobky s minimálnou energetickou hodnotou do 300 jednotiek: palacinky, bagely, knedle, pohánková a ovsená kaša, diétna vláknina, cestoviny z tvrdej pšenice a celozrnná múka, ovsená a pšeničná kaša, otruby, jačmeň na vode, knedle s mleté ​​hovädzie mäso, varená neleštená ryža a mliečna kaša, Borodinský a obilný chlieb, ražný chlieb, jačmenná mliečna kaša.

Skúste obmedziť príjem: ľahkých hrozienok, zemiakových lupienkov, vyprážaných zemiakov, olív, bielej fazule, datlí. Medzi nápojmi sa dôrazne odporúča nepiť silný alkohol - koňak, likér a vodku.

Výpočet obsahu kalórií v hotových jedlách

Naplánujte si týždenný alebo mesačný stravovací plán. Tu je príklad menu na 5 dní:

• Prvý deň. Raňajky: tvaroh 2% (80 g/82,4 kcal), prírodný jogurt (100 g/66 kcal), ražný chlieb s maslom (80 g/132 ​​kcal + 20 g/149 kcal). Obed: boršč s hovädzím mäsom (250 g/157,5 kcal), zemiakovou kašou (150 g/159 kcal) a kuracím rezňom (90 g/129 kcal), mimózový šalát (120 g/254,4 kcal), paradajková šťava (200 ml / 42 kcal), Borodinský chlieb (20 g / 41,6 kcal). Celkom: 1212,9 kcal/deň.
• Druhý deň. Na raňajky: ovsené vločky (100 g / 111,5 kcal) a jablko (100 g / 45,5 kcal). Obed: zeleninová polievka (200g/160kcal), jačmenná kaša (150g/146,6kcal) s hovädzou pečeňou dusená v omáčke (70g/122kcal), obilný chlieb (30g/69,9kcal), zelený čaj. Večera: mliečna ryžová kaša (150 g / 194 kcal) a bagety (30 g / 100,8 kcal). Výsledok: 793 kcal/deň.
• Tretí deň. Raňajky: jogurt 3,2 % tuku (100 g / 64 kcal), varené vajce (80 g / 127,7 kcal), mandľové sušienky (80 g / 345 kcal). Obed: hrachová polievka (250 g/165 kcal), kurací pilaf (150 g/162 kcal), kapustový šalát s uhorkami (100 g/49 kcal), ražný chlieb (30 g/49,5 kcal), čerešňový kompót (150 g/ 148,5 kcal). Večera: okroshka na kefíre (130 g / 61,1 kcal), cracker s hrozienkami (20 g / 79 kcal). Výsledok: 1059,1 kcal.
• Štvrtý deň. Raňajky: müsli s orechmi a ovocím (45 g/163,35 kcal), čierna káva (100 g/2 kcal). Obed: polievka s mäsovými guľkami (200 g / 98 kcal), ryža (100 g / 344 kcal) a merlúza s omáčkou (80 g / 100 kcal), mrkvový šalát s cesnakom (50 g / 118 kcal), ražný chlieb (30 g / 49,5 kcal), kompót zo sušeného ovocia (150 g / 90 kcal). Večera: tekvicové pyré (100 g/88 kcal), ovsené sušienky (20 g/87,4 kcal), kefír 1 % (100 g/40 kcal). Výsledok: 1180,25 kcal.
• Piaty deň. Raňajky: mrkvová šťava (100 g/28 kcal), ovocný šalát (150 g/69 kcal), toast z bieleho chleba (25 g/82,75 kcal). Obed: ľahká rybacia polievka (150 g/34,5 kcal), pohánková kaša (150 g/198 kcal) s hubovou omáčkou (40 g/32,8 kcal) a mäsovými guľkami (80 g/137,6 kcal), pšeničný chlieb (30 g / 72,6 kcal ), rebarborový kompót (150 g / 39 kcal). Večera: kastról z tvarohu (100 g / 168 kcal) a zelený čaj. Výsledok: 862,25 kcal.

Vždy počítajte kalórie a zaznamenávajte výsledok. Zároveň pozorujte zmeny telesnej hmotnosti a objemov postavy. Postupne sa z toho stane zvyk, potom si reflexívne vyberiete a budete konzumovať tie potraviny, ktoré vám budú prospievať a nepridávať kilá navyše.

Koľko kalórií potrebujete, aby ste schudli

Norma sa vypočítava individuálne. V priemere sa ukazovateľ pohybuje od 1500 do 2200 kcal / deň. Ak je cieľom schudnúť, potom sa musí denná energetická hodnota produktov znížiť a schéma by sa mala dodržiavať, kým nezmiznú nadbytočné kilogramy. Potom musíte dodržiavať vyváženú stravu a držať sa novej stravy.

Tu je niekoľko príkladov a porovnajte výpočet vzorca s výsledkami kalorickej kalkulačky:

• Žena, 30 rokov, výška - 165 cm, hmotnosť - 75 kg. Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity. Na chudnutie musíte získať až 1411 kcal / deň, 1764 kcal bez zmien - výsledok kalkulačky. Uvažujeme podľa vzorca Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 rokov \u003d 750 + 1031,25 - 150 \u003d 1631 x 1,2 (koeficient) \u003d denná norma / kcal 19
• Dievča - 17 rokov, výška - 160 cm, hmotnosť - 66 kg. Nepravidelné športové aktivity, maximálne 3 ruble / týždeň. Výsledok kalkulačky: na chudnutie - 1172 kcal / deň, nezmenené - 1944 kcal / deň. Uvažujeme podľa Harrisovho-Benedictovho vzorca: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 \u003d 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 \u003d 7663 deň.6d.021 x 153 deň.

Ako môžete vidieť na príkladoch, výsledok je mierne odlišný. Môžete si vybrať najpohodlnejší spôsob počítania pre seba, ale urobte zaujatosť smerom k zníženiu denného príjmu kalórií.

Počítadlo kalórií hotových jedál

Počítadlo kalórií je automatický alebo periodický systém na výpočet energetickej hodnoty jednotlivých potravín alebo ich kombinácie. Používa sa na správnu distribúciu živín v rámci požadovanej dennej dávky alebo sledovanie rovnováhy príjmu a spotreby.

Môžete si sami viesť počítadlo kalórií, využívať online služby, program alebo mobilnú aplikáciu. Mobilné aplikácie sú veľmi pohodlné na vedenie potravinového denníka. Tiež ako možnosť - vedenie záznamov v tabuľke Excel. Merajte svoju hmotnosť a telesné miery týždenne, zaznamenávajte a analyzujte výsledok.

Ak máte radi inováciu pokroku, je racionálnejšie kúpiť si počítadlo kalórií na ruku vo forme náramku alebo si kúpiť švihadlo s elektronickou funkcionalitou. Športové náramky sú vybavené plnohodnotným rozhraním, ktoré vám umožní kontrolovať a analyzovať váš aktívny životný štýl. Na ovládanie a čítanie dát je náramok prepojený so smartfónom.

Zvážte podrobne funkcie a výhody takýchto náramkov:

1. Krokomer. Zariadenie nielen počíta kroky, ale aj určuje minimum, ktoré je pre vás potrebné.
2. Analýza aktivity. Otvorením aplikácie sa dozviete presný počet prejdených krokov za aktuálne obdobie. Keď navštevujete tréningy, nezabudnite ich zahrnúť do svojho rozvrhu - to vám umožní sledovať spálené kalórie a chudnutie.
3. Počítadlo kalórií. Toto je možno vrchol rozhrania. Môžete si vybrať produkty zo zoznamu alebo naskenovať čiarové kódy a zadať časť toho, čo jete. Program určí, koľko kalórií ešte môžete skonzumovať.
4. zdvíhacia funkcia. Nenechá vás zostať príliš dlho. Zariadenie stačí naprogramovať a nastaviť časový interval (napríklad: 10:00 - 20:00, interval - 1 hodina), ako bude náramok vibrovať, pripomínajúc, že ​​je čas vstať a pohnúť sa.
5. Analyzátor spánku. Umožní vám určiť jej kvalitu, pozrieť si graf so všetkými fázami a obdobiami prebúdzania.
6. poradca. Pripravte sa na to, že program bude radiť niekoľkokrát denne. Stojí za zmienku, že nie sú vôbec zbytočné a sú založené na analýze vitálnej aktivity a fyzickej formy vášho tela. Ak napríklad kvalita spánku nedosahuje normu 25%, dostanete upozornenie-odporúčanie, že musíte pred spaním striedavo dýchať rôznymi nosnými dierkami, ako to robia jogíni.

Hneď je potrebné poznamenať, že používanie funkčnosti náramku je možné iba vtedy, ak má smartphone špeciálnu aplikáciu, ktorú si môžete zadarmo stiahnuť.

Potravinové farbivo pre Android

Kalorizátor je kalkulačka-analyzátor energetickej hodnoty produktov. Poskytuje správu o obsahu kalórií, množstve tuku, bielkovín a sacharidov v produkte alebo hotovom jedle.

Ak máte Android, nainštalujte si bezplatnú aplikáciu z Google Play. Softvérový doplnok obsahuje tabuľku produktov s výpočtom energetickej hodnoty na 100 g Táto aplikácia vám pomôže premyslieť si jedálniček na každý deň. Funguje offline, to znamená, že nevyžaduje pripojenie k internetu. Stačí stiahnuť aplikáciu a nahrať databázu produktov.

Výhody aplikácie Colorizer zo služby Google Play:

• Každý prezretý tematický materiál sa uloží do histórie.
• Dôležité informácie si môžete uložiť do záložiek kliknutím na ikonu hviezdičky.
• "Obľúbené" a "História" je možné upravovať, presúvať, mazať.
• Pomocou nastavení dizajnu zmeňte motívy a grafickú prezentáciu rozhrania, písma a farby.
• Widget „Článok dňa“ náhodne zobrazuje materiál z predtým načítanej databázy na obrazovke.

Kalkulačky na chudnutie

Kalorická kalkulačka pre počítač alebo telefón pomáha kontrolovať metabolizmus a postupne znižovať hmotnosť. Hlavnou funkciou takéhoto programu je výpočet bielkovín, tukov, sacharidov a analýza celkovej energetickej hodnoty. Aplikácie pre smartfóny sú vybavené širšou funkcionalitou: skenovanie čiarových kódov produktov, graf kontroly hmotnosti, stravovacia karta, funkcia analýzy indexu telesnej hmotnosti atď.

Kalkulačky kalórií pre Android

Predstavujeme vám krátky prehľad najlepších aplikácií pre Android.

MyFitnessPal:

1. Najpokročilejšia databáza potravín pre 3 milióny položiek;
2. Užívateľsky prívetivé rozhranie s programom na zapamätanie si obľúbených jedál a cyklov jedla;
3. Synchrónna práca so stránkou vám umožňuje viesť si denník z telefónu aj z počítača;
4. Asi 400 cvičení, štatistiky silového a kardio tréningu, možnosť vytvárať vlastné fitness prepojenia;
5. Schopnosť spojiť priateľov;
6. Prehľady výkonnosti, nastavenie cieľov, angličtina a podpora metrických grafov.

FatSecret:

1. Skener čiarových kódov a ručné zadávanie;
2. potravinový denník;
3. Cvičebný denník;
4. Journal of Progress;
5. Diétny kalendár.

Schudnúť bez diéty:

• Grafy spotreby sacharidov, tukov, bielkovín a porovnanie s normou;
• Účtovanie spotreby vody;
• Výživový a tréningový plán;
• Ochrana pred náhodným vymazaním ukladaním údajov na server;
• Ovládanie hlasitosti tela (hrudník, pás, boky, ruky, nohy);
• Možnosť vybrať si program na chudnutie a upraviť rozvrh.

iphone kalkulačka kalórií

Nižšie je uvedený prehľad najlepších kalkulačiek pre iPhone.

All-in Fitness:

• Základ audio-video materiálov v HD kvalite na cvičeniach pre mužov a ženy;
• 100 hotových komplexov od odborníkov na fitness;
• Databáza produktov pre 300 000 pozícií;
• Harmonogram príjmu vitamínov a minerálov;
• BMI kalkulačka.

DiaLife:

• Odporúčania od Mifflin-Jeora;
• Autonómna prevádzka rozhrania bez pripojenia k internetu;
• Stanovenie cieľov (hmotnosť, objemy);
• Rozšírená databáza glykemických indexov produktov;
• Rýchle vyhľadávanie produktov podľa prvých písmen a v reálnom čase.

Ako vypočítať denný príjem kalórií - pozrite sa na video:

Najvyššiu energetickú hodnotu majú mastné jedlá. V hranolčekoch a čipsoch sa prevaľuje – toto jedlo škodí zdraviu. Figy a maslo majú tiež vysoký obsah kalórií, avšak tieto produkty sú veľmi užitočné v rozumných pomeroch. Snažte sa jesť 4-5 krát denne, vrátane potravín rôznych kategórií v strave: obilniny, ovocie a zelenina, mliečne výrobky, mäso a hydina, morské plody a ryby. Raňajky by mali byť energeticky hodnotné – určujú začiatok dňa, obed by mal byť kompletný vrátane prvého a druhého chodu a večera ľahká.

1. Najprv sa vypočíta hodnota bazálny metabolizmus (BMO) podľa jedného z vybraných vzorcov. Označenia vo vzorcoch:

• m - hmotnosť (kg);
• h - výška (cm);
• a - vek (roky).

Formula Muffin-Jeor

Pre ženy:

SBI \u003d 10 * m + 6,25 * h - 5 * a - 161

Pre mužov:

SBI \u003d 10 * m + 6,25 * h - 5 * a + 5

Formula Harris-Benedict

Pre ženy:

BOO = 655,1 + 9,563 * m + 1,85 * h - 4,676 * a

Pre mužov:

BOO = 66,5 + 13,75*m + 5,003*h - 6,775*a

k = 1,375 - 1-3 krát týždenne

k = 1,4625 - 4-5 krát týždenne

k = 1,550 - Intenzívne 4-5 krát týždenne

k = 1,6375 – Každý deň

k = 1,725 ​​– Každý deň intenzívne

k = 1,9 - Ťažká fyzická práca

Denný príjem kalórií na udržanie hmotnosti sa vypočíta podľa vzorca:

Norma kalórií \u003d k * BOO

Zároveň je denný príjem kalórií na chudnutie 80 % príjmu kalórií na udržanie hmotnosti.

Index telesnej hmotnosti (BMI)

Index telesnej hmotnosti sa vypočíta podľa Queteletovho vzorca (výška sa berie v metroch):

Výsledná hodnota sa porovná s tabuľkovými údajmi:

Ideálna hmotnosť

Ideálna hmotnosť (IM) sa vypočíta niekoľkými metódami (Brockov vzorec, Humveeov vzorec, Devinov vzorec) a následne sa vezme priemerná hodnota.

Brockov vzorec

Pre ženy:

IM = (h - 110) x 1,15

Pre mužov:

IM = (h - 100)*1,15

Formula Humvee

Pre ženy:

IM = 45,5 + 2,2* (0,393701*h - 60)

Pre mužov:

IM = 48 + 2,7* (0,393701*h - 60)

Devínsky vzorec

Pre ženy:

IM = 45,5 + 2,3* (0,393701*h - 60)

Pre mužov:

IM = 50 + 2,3* (0,393701*h - 60)

Príklad výpočtu

Vezmime si ako príklad 28-ročné dievča Anastasiu, ktorá váži 75 kg a meria 173 cm.Anastasia navštevuje posilňovňu 2-krát týždenne. Index telesnej hmotnosti v tomto prípade.