এটা কি?

শক্ত পেশী বিকাশের জন্য, আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং সঠিকভাবে খেতে হবে। যদি একজন ক্রীড়াবিদ প্রয়োজনীয় পরিমাণ পুষ্টি এবং ক্যালোরি অবহেলা করেন, তবে তিনি অগ্রগতি করবেন না। প্রোটিন (প্রোটিন) হল পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য প্রধান উপাদান।

আপনার ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 1.5-2 গ্রাম প্রোটিন একজন ক্রীড়াবিদদের দৈনিক আদর্শ।এই ডোজটির বেশিরভাগই প্রাকৃতিক অ্যামিনো অ্যাসিড থাকা উচিত, যা মাংসের পণ্য, কুটির পনির, পনিরে পাওয়া যায়। এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে এই বিল্ডিং উপাদানের অন্যতম সেরা উত্স ডিমের সাদা অংশে পাওয়া যায়।

এছাড়াও, ক্রীড়াবিদকে অবহেলা করা উচিত নয় এবং - অনেক কম পরিমাণে - চর্বি। মাংস, প্রোটিন, এবং চর্বি একটি ছোট ডোজ একটি সঠিক পুষ্টি যে কোনো ক্রীড়াবিদ উচ্চ কর্মক্ষমতা অর্জন করতে সাহায্য করার গ্যারান্টিযুক্ত.

একটি সম্পূরক থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, সুবর্ণ নিয়ম মনে রাখবেন: "সাধারণ খাবারের পরিবর্তে পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত নয়, তবে একটি সমৃদ্ধ খাদ্য ছাড়াও।"

আমরা আমাদের নিজস্ব উদ্দেশ্যে ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করি

বিল্ডিং পেশী ভর

যে ক্রীড়াবিদরা শক্ত পেশী ভর তৈরি করতে এবং অসাধারণ শারীরিক শক্তি বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণ নেন তাদের উচ্চ মাত্রায় প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। যদি একজন সাধারণ ব্যক্তির দক্ষতা এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 1-1.5 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, তাহলে একজন ক্রীড়াবিদ কমপক্ষে 2-2.5 গ্রাম প্রয়োজন। তদুপরি, এই ডোজটির 2/3 অংশ প্রোটিন পাউডার নয়, প্রাকৃতিক খাবার হওয়া উচিত।

একটি হার্ড ওয়ার্কআউটের একদিন পরে, আপনাকে দৈনিক ডোজ দেড় গুণ বৃদ্ধি করতে হবে এবং দুই দিনের জন্য এটি আটকে রাখতে হবে। পেশী নির্মাণের প্রক্রিয়াগুলি মসৃণভাবে এবং হস্তক্ষেপ ছাড়াই চলার জন্য, আপনাকে প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট খাবারের একটি অংশ গ্রহণ করতে হবে। এবং পরের দিনে, ক্রীড়াবিদকে দ্বিগুণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। এই কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে ¾ জটিল হওয়া উচিত।

"শুকানোর" সময়

এই সময়ের মধ্যে, এটি প্রোটিন মিশ্রণ সঙ্গে একটি workout পরে বন্ধ মূল্য, এবং না। এছাড়াও, "পাম্পিং" প্রশিক্ষণের সাথে, এই জাতীয় ককটেল ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার সাথে সাথেই মাতাল হতে পারে। এটি "শুকানোর" সময়কালে এবং প্রশিক্ষণের আগে প্রোটিন পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় (পুরুষ এবং মেয়েদের শুকানোর দিকে মনোযোগ দিন)।

ওজন কমানোর সময় ব্যবহার করুন

ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন শেক... এমন কিছু শুনে আশ্চর্য হয়ে যায় বাসিন্দারা।

প্রকৃতপক্ষে, আপনি কীভাবে প্রোটিন গ্রহণ করে ওজন হ্রাস করতে পারেন, যার কারণে একজন ব্যক্তি, বিপরীতে, পেশী ভর অর্জন করে। এটা আপনি পারেন সক্রিয় আউট.

প্রধান জিনিস হল সঠিক জীবনধারা, ডায়েট মেনে চলা এবং মানসম্পন্ন পণ্য খাওয়া।

প্রোটিন শুধুমাত্র উচ্চ মানের হওয়া উচিত নয়, কিন্তু একটি বৃহত্তর পরিমাণে সমস্ত পণ্য একজন ব্যক্তির দ্বারা গ্রাস করা উচিত।

কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের ডোজ কমাতে হবে, কিন্তু প্রোটিনের ডোজ কমাতে হবে না। আপনার ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম দেড় গ্রাম প্রোটিন সব ক্ষেত্রেই দৈনিক আদর্শ।

অ্যাথলিটদের ডায়েটে উপস্থিত কার্বোহাইড্রেটগুলির ¾টি "সঠিক" খাবার থেকে আসা উচিত - ডুরম গমের পাস্তা, কালো রুটি, সিরিয়াল ইত্যাদি। মিষ্টি এবং আটার পণ্যগুলি সর্বনিম্নভাবে খাওয়া উচিত এবং, বিশেষত, দিনের প্রথমার্ধে .

আসলে, একজন ব্যক্তির প্রোটিন শেক থেকে ওজন বাড়ে না যদি শরীরের নতুন পেশী তৈরি করার প্রয়োজন না হয়, তাই ওজন কমানোর সময়, ভয় পাবেন না যে আপনি কয়েক পাউন্ড বাড়বেন। বিপরীতভাবে, আপনি ভারী খাবার থেকে পেট আনলোড করবেন এবং এটি দ্রুত বাকি খাবার থেকে প্রয়োজনীয় পদার্থ বের করতে সক্ষম হবে।

উপসংহার

আসুন নিবন্ধটির মূল পয়েন্টগুলি হাইলাইট করি:

1. প্রোটিন এবং প্রোটিন একই জিনিস, শুধুমাত্র বিভিন্ন ভাষায়। এই পদার্থটি অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি নির্দিষ্ট সেট যা আমাদের শরীরের মধ্যে পেশী এবং কিছু বিপাকীয় প্রক্রিয়া তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়।
2. বিজ্ঞান মানুষের জন্য এই ধরনের ক্রীড়া পরিপূরকের ক্ষতি নিশ্চিত করতে পারে না। একমাত্র ব্যতিক্রম হল এমন ব্যক্তিরা যাদের পণ্যের প্রতি স্বতন্ত্র অসহিষ্ণুতা রয়েছে বা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতায় বিচ্যুতি রয়েছে।
3. মিশ্রণে প্রোটিনের একটি ভিন্ন সেট থাকতে পারে যা শরীর দ্বারা বিভিন্ন হারে শোষিত হবে।
4. আপনি প্রোটিন রেটিং এর সাথে পরিচিত হতে পারেন.

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, ফার্মাকোলজিস্ট, পুষ্টিবিদ

শারীরিক সংশোধনের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংকলন করে এবং পরিচালনা করে। স্পোর্টস ট্রমাটোলজি, ফিজিওথেরাপিতে বিশেষজ্ঞ। ক্লাসিক্যাল মেডিকেল এবং স্পোর্টস ম্যাসেজের সেশনে নিযুক্ত। অন্যান্য লেখক

প্রোটিন পুষ্টি - প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের বর্ধিত সামগ্রী সহ একটি বিশেষ মেনু। প্রোটিন পুষ্টিতে শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখতে, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের ব্যবহার ন্যূনতম।

প্রোটিন হল সমস্ত মানব কোষের মৌলিক বিল্ডিং ব্লক। এগুলি টিস্যু এবং অঙ্গগুলির কোষগুলির ধ্রুবক পুনর্নবীকরণ এবং স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। প্রোটিনগুলি বিশটি অ্যামিনো অ্যাসিডের সংমিশ্রণ নিয়ে গঠিত, যার মধ্যে নয়টি - লাইসিন, ট্রিপটোফান, মেথিওনিন, ভ্যালাইন, ফেনিল্যালানিন, লিউসিন, আইসোলিউসিন, থ্রোনাইন এবং আরজিনাইন, তথাকথিত অপরিহার্য, শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় না, তবে শুধুমাত্র প্রোটিন জাতীয় খাবার থেকে আসে। .

ব্যায়ামের সময় প্রোটিন পুষ্টি

পেশাদার ক্রীড়াবিদদের খাদ্যে প্রোটিন পুষ্টি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের আদর্শ গড় দৈনিক গ্রহণ 80-100 গ্রাম (প্রতিদিন প্রায় 1.0 গ্রাম / কেজি), তবে শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধির সাথে এবং চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে, প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা কয়েকগুণ বেড়ে যায়। দুই এবং তিনটি দৈনিক ওয়ার্কআউটের সাথে, প্রতিযোগিতার সময় উচ্চ স্নায়বিক উত্তেজনা, প্রতিকূল আবহাওয়া, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস, প্রোটিন বিপাক তীব্র হয় এবং এটির জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা প্রতিদিন 2.0-2.5 গ্রাম/কেজি পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। যে খেলাধুলায় প্রচেষ্টার দ্রুত একাগ্রতা, তাৎক্ষণিক প্রতিক্রিয়া, শক্তির বিস্ফোরক মুক্তির প্রয়োজন হয়, যেমন ভারোত্তোলন, কুস্তি, নিক্ষেপ ইত্যাদি, ক্রীড়াবিদদের প্রোটিন গ্রহণ প্রতিদিন 3-4 গ্রাম/কেজি পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

শারীরিক পরিশ্রমের সময় বর্ধিত প্রোটিন পুষ্টি প্রয়োজন, যেহেতু প্রোটিনের অভাব:

• অ্যান্টিবডি গঠনের মাত্রা হ্রাসের কারণে সংক্রমণের প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করে;
• ইন্টারফেরন এবং লাইসোজাইমের প্রতিবন্ধী সংশ্লেষণের কারণে প্রদাহের কোর্সকে বাড়িয়ে তোলে;
• এনজাইমগুলির উত্পাদন লঙ্ঘন করে এবং ফলস্বরূপ, প্রয়োজনীয় পুষ্টির শোষণ: স্বাস্থ্যকর চর্বি, ট্রেস উপাদান;
• এটি নির্দিষ্ট ভিটামিনের শোষণকে ব্যাহত করে, যার ফলে বেরিবেরি (বিশেষ করে ভিটামিন বি 12, এ, ডি, কে);
• এটি গুরুতর হরমোনের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যেহেতু হরমোনগুলি প্রোটিন গঠন।

যেকোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় পেশী কোষগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয়: লোড যত বেশি, পেশী টিস্যুর ক্ষতি তত বেশি। শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাব দূর করতে এবং অতিরিক্ত পেশী ভর তৈরি করতে শরীরের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে গুণগত প্রোটিন প্রয়োজন।

অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ উচ্চ জৈবিক মূল্যের পর্যাপ্ত প্রোটিন পুষ্টি থাকলেই শারীরিক কার্যকলাপ সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।

প্রোটিন পুষ্টির অ্যামিনো অ্যাসিড গঠনের মান মানবদেহের প্রোটিনগুলির গঠন এবং এতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের উপস্থিতির পরিচয় দ্বারা নির্ধারিত হয়।

প্রোটিন পুষ্টি, প্রোটিন

1836 সালে ডাচ রসায়নবিদ গেরিট মুলডার নিম্নলিখিত রচনার প্রোটিনের ন্যূনতম কাঠামোগত একক চিহ্নিত করেছিলেন - C 40 H 62 N 10 O 12। তিনি এই গঠনটিকে "প্রোটিন" বলেছেন, যার গ্রীক অর্থ প্রথম বা প্রাথমিক।

আধুনিক প্রোটিন পুষ্টিতে, প্রোটিন হল পুষ্টিকর সম্পূরক যা প্রায় সম্পূর্ণ প্রোটিন দ্বারা গঠিত। তারা গুঁড়ো আকারে প্রোটিন পুষ্টি উত্পাদন করে, যা জল, দুধ, রস বা প্রস্তুত প্রোটিন পানীয়ের সাথে মিশ্রিত করা উচিত।

পেশী ফাইবার কোষের ধ্বংস রোধ করতে এবং পেশী ভর তৈরি করতে শারীরিক পরিশ্রমের সময় প্রোটিন পুষ্টির পরামর্শ দেওয়া হয়। এই জাতীয় পুষ্টি শরীরচর্চা, শরীরচর্চা, আর্ম রেসলিং এবং অন্যান্য অনুরূপ খেলাগুলির জন্য সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক।

ভালো মানের, কার্যকরী এবং স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ প্রোটিন খাবার বেছে নেওয়ার জন্য কিছু দরকারী টিপস:

• প্রোটিন বিশেষ দোকানে বা ফার্মেসিতে একচেটিয়াভাবে কেনা উচিত;
• ক্রীড়া ডাক্তারদের সুপারিশগুলি বিবেচনায় নেওয়া এবং বিশ্বস্ত নির্মাতাদের থেকে প্রোটিন ক্রয় করা প্রয়োজন;
• ন্যূনতম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং একটি অপরিবর্তিত কাঠামোর আকারে ছাইতে সর্বাধিক শোষণ (বিচ্ছিন্ন);
• পণ্যের প্যাকেজিং এবং পণ্য নিজেই এক জায়গায় তৈরি করা উচিত, যেহেতু প্রোটিনের কিছু উপকারী বৈশিষ্ট্য পরিবহনের সময় হারিয়ে যায়।

প্রোটিন সম্পূরকগুলির যথাযথ ব্যবহারের সাথে, শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি এবং পেশী গঠন স্বাস্থ্যের সাথে আপস না করে ঘটবে।

এটি মনে রাখা উচিত যে কোষগুলির নির্মাণের জন্য, বিল্ডিং উপকরণ হিসাবে কেবল প্রোটিনই প্রয়োজন হয় না, তবে শরীর কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থেকে যে শক্তি পায় তাও। অতএব, প্রোটিন পুষ্টির সাথেও, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট (বিজেইউ) এর ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন এবং খনিজ এবং ভিটামিন সম্পর্কে ভুলবেন না, যা সমস্ত মানব সিস্টেম এবং অঙ্গগুলির কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

© nadianb - stock.adobe.com

প্রোটিন শেক নির্বাচন করা সহজ কাজ নয়। বাজারে পণ্যের বিস্তৃত বৈচিত্র্য রয়েছে। প্রতিটি প্রস্তুতকারক তাদের প্রোটিনের সুবিধার উপর জোর দেয় এবং দক্ষতার সাথে অসুবিধাগুলি লুকায়। ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদরা তাদের পুষ্টি পরিকল্পনার জন্য ভুল কাঁচামাল বেছে নেয় এবং তাদের কর্মক্ষমতা হ্রাস পায়।

বর্তমানে বাজারে কোন ধরনের প্রোটিন জনপ্রিয় এবং কোন প্রোটিন উৎস আপনার জন্য সঠিক? আপনি নিবন্ধে এই প্রশ্নের বিস্তারিত উত্তর পাবেন।

সাধারণ জ্ঞাতব্য

প্রোটিন সম্পর্কে প্রাথমিক তথ্য প্রতিটি ক্রীড়াবিদ পরিচিত। যাইহোক, সমস্ত ক্রীড়াবিদ নির্দিষ্ট সমস্যা সমাধানের জন্য কোন ধরনের প্রোটিন তাদের জন্য সঠিক তা নির্ধারণ করতে পারে না।

আমরা শর্তসাপেক্ষে ক্রীড়াবিদদের লক্ষ্য ভাগ করি:

• নোংরা ভর সেট;
• নেট ওজনের একটি সেট;
• শক্তি সূচক বৃদ্ধি;
• কার্যকরী শক্তি বৃদ্ধি;
• স্লিমিং এবং শুকানো।

যাইহোক, মনে রাখবেন যে এগুলি সমস্ত লক্ষ্য নয় যার জন্য লোকেরা জিমে যায় এবং আরও বেশি - ক্রসফিট কেন্দ্রগুলিতে। প্রকৃতপক্ষে, উদ্দেশ্য এবং উদ্দেশ্য আরও বৈচিত্র্যময়।

কোন প্রোটিন একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে উপযুক্ত তা নির্ধারণ করতে, তারা প্রধান পরামিতি অনুযায়ী বিভক্ত করা হয়:

• শোষণ সময়কাল।এটি নির্ধারণ করে যে এই বা এই ধরণের প্রোটিনটি কত দ্রুত সহজতম অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায় এবং তাই এটি অ্যানাবলিক পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলি দ্রুত শুরু করবে। দ্রুততম প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড প্রতিস্থাপন করতে সক্ষম। ধীরগতিরগুলি, বিপরীতভাবে, সারা দিন শরীরকে পুষ্ট করার জন্য এবং মোট কমানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

দ্রষ্টব্য: পরেরটি কেবল তখনই সম্ভব যদি শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিড সংশ্লেষণ করার জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে। অন্যথায়, এমনকি একটি ধীর প্রোটিনও সহজ শক্তিতে ভেঙ্গে যাবে এবং দীর্ঘ কার্বোহাইড্রেটের কার্য সম্পাদন করবে, এমনকি অপ্রয়োজনীয় অ্যাসিডের মুক্তির সাথেও, যা ক্ষুধার তীব্র অনুভূতি সৃষ্টি করবে।

• অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল।অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সম্পূর্ণ বা অসম্পূর্ণ হতে পারে। অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সম্পূর্ণ হলে, প্রোটিনকে জটিল বলা হয়। এই ধরণের প্রোটিন আপনাকে অগ্রগতির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ দিয়ে শরীরকে সম্পূর্ণরূপে পুষ্ট করতে দেয় তবে এর ত্রুটি রয়েছে। একই সময়ে, অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল অসম্পূর্ণ হলে, অ্যামিনো অ্যাসিডের অভ্যন্তরীণ গঠন এবং ভারসাম্যের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে শরীরে কী অভাব রয়েছে তা বুঝতে এবং প্রাকৃতিক খাবার থেকে যোগ করতে দেয়।
হাস্যকরভাবে, হাইড্রোলাইজড প্রোটিন, যা প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে তৈরি করা হয়েছে, তাও নিখুঁত নয়। আগত কাঁচামালের ধরণের উপর নির্ভর করে, এটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে জ্বালাতন করতে পারে, যা আপনাকে অতিরিক্তভাবে এটিকে প্রাকৃতিক খাবারের সাথে পুষ্ট করতে বাধ্য করবে বা সাধারণ পরিপাক প্রক্রিয়াগুলিতে মোটেও অংশ নেবে না, যকৃত এবং কিডনির মাধ্যমে তাত্ক্ষণিকভাবে রক্ত ​​​​প্রবাহে শোষিত হবে।

যে সব সাধারণত প্রোটিন পছন্দ দ্বারা পরিচালিত হয়.

যা বেছে নিতে হবে



আধুনিক ফিটনেস সংস্কৃতিতে প্রধান ধরনের প্রোটিন বিবেচনা করুন। এটি করার জন্য, আমরা আপনাকে টেবিলের সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরামর্শ দিই। এটি ব্যবহার করে, আপনি আপনার জন্য একচেটিয়াভাবে প্রয়োজনীয় প্রোটিন গ্রুপগুলিকে দ্রুত হাইলাইট করবেন এবং এক বা অন্য ধরণের কাঁচা প্রোটিন কীভাবে কাজ করে তা খুঁজে বের করবেন।

প্রোটিন মিশ্রণের প্রকার	কি
কেসিন	দীর্ঘায়িত প্রোটিন যা সারা দিন শরীরকে পুষ্ট করে। এটির একটি অসম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল রয়েছে।
দুধের প্রোটিন	যারা ল্যাকটোজ সহনশীল তাদের জন্য। নিম্নমানের কাঁচামাল, অসম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল।
সয়া বিচ্ছিন্ন	সয়া এর অসুবিধা থেকে মুক্ত - সস্তা, কিন্তু একটি অসম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল আছে।
জটিল ডিম	এটি একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড রচনা আছে, কিন্তু হজম করা খুব কঠিন।
জলরোধী	কম মানের দুগ্ধজাত পণ্যের সংযোজন হিসাবে শাস্ত্রীয় পুষ্টিতে ব্যবহৃত সবচেয়ে সস্তা প্রোটিন। অসম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল।
মাল্টিকম্পোনেন্ট মিশ্রণ	আপনাকে বিভিন্ন সস্তা কাঁচা প্রোটিন থেকে একত্রিত করতে দেয়, একটি আদর্শ জটিল প্রোটিন তৈরি করে।

প্রকৃতপক্ষে, বাজারে প্রচুর পরিমাণে হাইব্রিড এবং প্রোটিনের অন্যান্য উত্স রয়েছে। সম্প্রতি, মাশরুম প্রোটিন, যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একচেটিয়াভাবে বিক্রি হয়, আরও বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করছে।

এছাড়াও বিভিন্ন কাঁচা প্রোটিন রয়েছে যেগুলিকে "প্রোটিন" বলা হয় না, যেমন ব্রুয়ার ইস্ট, যা স্বর্ণযুগের ভোর থেকে বডি বিল্ডারদের দ্বারা সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করা হয়েছে। যাইহোক, ফিটনেস সেন্টারে একজন সাধারণ দর্শকের পক্ষে সেগুলি কেনা সহজ হবে না। উপরন্তু, এই কাঁচা উত্স থেকে প্রোটিন সম্পূর্ণ শোষণ সঙ্গে হস্তক্ষেপ যে কারণের একটি বিশাল সংখ্যা আছে.

হুই প্রোটিন সম্পর্কে আরও

প্রোটিন প্রোফাইল:

• উৎস:শুকনো ঘোল
• অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল:
• প্রধান কাজ:
• স্তন্যপান হার:অত্যন্ত উচ্চ.
• মূল্য:তুলনামূলকভাবে কম
তুলনামূলকভাবে কম
• দক্ষতা:সেরাদের মধ্যে একটা.

হুই প্রোটিন একটি বডি বিল্ডিং ক্লাসিক।এর চূড়ান্ত স্তন্যপান হার এটিকে বহুমুখী করে তুলেছে। এটি আপনাকে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি বন্ধ করতে এবং ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার সাথে সাথেই উদ্দীপিত করতে দেয়। তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এর খরচ। এটি মানসম্পন্ন প্রোটিনের অন্যতম সস্তা উৎস।




© thaiprayboy - stock.adobe.com

কেসিন সম্পর্কে আরও

প্রোটিন প্রোফাইল:

• উৎস:দই ভর থেকে হাইড্রোলাইজড প্রোটিন।
• অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল:প্রধান অপরিহার্য বেশী উপস্থিত হয়.
• প্রধান কাজ:
• স্তন্যপান হার:অত্যন্ত কম
• মূল্য:ভর লাভের জন্য সবচেয়ে ব্যয়বহুল ধরণের প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি।
গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে বেশ ভারীভাবে লোড করে। কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পাচনতন্ত্রের অন্যান্য কর্মহীনতা সম্ভব।
• দক্ষতা: null যদি ভুলভাবে ব্যবহার করা হয়। সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে, এটি অন্যান্য ক্রীড়া পুষ্টি পণ্যগুলির সাথে সংমিশ্রণে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করে দেয়।

হুই প্রোটিনের মতো, এটি নতুন পেশী প্রোটিনের ধ্রুবক সংশ্লেষণ বজায় রাখার ক্লাসিক পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। এর বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, এটি প্রধানত রাতে নেওয়া হয়, যখন পাচনতন্ত্র তার সম্পূর্ণরূপে কাজ করতে সক্ষম হয় না - কেসিন, ধীরে ধীরে দ্রবীভূত হয়, সারা রাত জুড়ে সবকিছু পুষ্ট করে।

দুধ অবশ্যই আছে

প্রোটিন প্রোফাইল:

• উৎস:কাঁচা দুধ
• অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল:অত্যাবশ্যক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড উপস্থিত।
• প্রধান কাজ:ব্যায়ামের পরে প্রোটিন উইন্ডো বন্ধ করা।
• স্তন্যপান হার:অত্যন্ত কম
• মূল্য:তুলনামূলকভাবে কম
উচ্চ কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পাচনতন্ত্রের অন্যান্য কর্মহীনতা সম্ভব।
• দক্ষতা:বেশ কম

হুই প্রোটিনের একটি সস্তা সংস্করণ। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের উপর বৃহত্তর লোড এবং ল্যাকটোজ উপস্থিতির কারণে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় না, যা প্রতিদিন 60 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করে। একটি বিস্তৃত অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল আছে।

সয়া বিচ্ছিন্ন

প্রোটিন প্রোফাইল:

• উৎস:জটিলভাবে হাইড্রোলাইজড সয়া সাবস্ট্রেট।
• অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল:অসম্পূর্ণ প্রধান খাদ্য থেকে অতিরিক্ত পুষ্টি প্রয়োজন।
• প্রধান কাজ:অ্যামিনো অ্যাসিড পুষ্টি যারা অ্যাথলেটদের জন্য মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য খায় না। হরমোন চক্রের পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত সমস্যাগুলি এড়াতে মহিলাদের জন্য ফাইটোস্ট্রোজেন তৈরি করা।
• স্তন্যপান হার:অত্যন্ত কম
• মূল্য:তুলনামূলকভাবে কম
গুরুতর. কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পাচনতন্ত্রের অন্যান্য কর্মহীনতা সম্ভব।
• দক্ষতা:বেশ কম

একটি আদর্শ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন তৈরি করার প্রথম প্রচেষ্টা। সঠিক ক্রয়ের সাথে, এটি হুই প্রোটিনের চেয়ে দশগুণ সস্তা খরচ করবে। ক্লাসিক সয়া প্রোটিনের বিপরীতে, সয়া আইসোলেট প্রায় সম্পূর্ণরূপে ফাইটোস্ট্রোজেন বর্জিত, কিন্তু শক্তি ক্রীড়াবিদদের কাছে এর মূল্য এখনও প্রশ্নবিদ্ধ।

জটিল ডিম

প্রোটিন প্রোফাইল:

• উৎস:ডিমের গুঁড়া।
• অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল:সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল। ক্রীড়াবিদ বৃদ্ধির জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয় এবং অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড উপস্থিত রয়েছে।
• প্রধান কাজ:প্রধান অপরিবর্তনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা দীর্ঘায়িত কর্মের জটিল খাদ্য।
• স্তন্যপান হার:অত্যন্ত কম
• মূল্য:সবচেয়ে ব্যয়বহুল প্রোটিন এক.
উচ্চ সম্ভাব্য কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পাচনতন্ত্রের অন্যান্য কর্মহীনতা
• দক্ষতা:সর্বোচ্চ.

ডিমের গুঁড়া দিয়ে তৈরি প্রায় নিখুঁত প্রোটিন। এটিতে বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। একমাত্র অপূর্ণতা হল কোষ্ঠকাঠিন্যের আকারে একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, যা ক্রমাগত ব্যবহারের সাথে কার্যত অনিবার্য।

দ্রুত, সহজে এবং ক্ষুধার্ত বোধ না করে ওজন কমানো, বা অতিরিক্ত ওজন না বাড়িয়ে পেশী ভর তৈরি করা লক্ষ লক্ষ মানুষের স্বপ্ন।

যাইহোক, সবাই জানেন না যে একটি স্বপ্নকে সত্যি করার একটি দুর্দান্ত উপায় রয়েছে এবং এটিকে প্রোটিন ডায়েট বলা হয়। এটি সফলভাবে মেয়েদের দ্বারা ওজন কমানোর জন্য এবং ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় - পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য।

এর নিয়ম, খাদ্য এবং গ্রহণযোগ্য পণ্য সম্পর্কে, আমরা এই নিবন্ধে বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করব।

একটি প্রোটিন খাদ্য কি

প্রোটিন ডায়েট, নাম থেকে বোঝা যায়, প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, যখন কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার ন্যূনতম হ্রাস করা হয়। ফলাফল: মাত্র দশ দিনে মাইনাস 5-10 কিলোগ্রাম। যাইহোক, এটি কতক্ষণ স্থায়ী হয়।

তার সম্পর্কে ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদদের মতামত বিভক্ত ছিল। কেউ কেউ এটিকে সমস্ত অসুস্থতার জন্য প্রায় একটি প্যানেসিয়া বলে মনে করে, অন্যরা এর ত্রুটিগুলি নির্দেশ করে এবং অন্যরা এটিকে বিভ্রান্ত করে (যা সম্পূর্ণ সঠিক নয়, যদিও পরবর্তীটি প্রোটিন পণ্যের ব্যবহারের উপর ভিত্তি করে)।

এই সব বোঝার জন্য, খাওয়ার এই পদ্ধতির সমস্ত সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করুন।

সুবিধাদি

খাদ্যের 8টি প্রধান সুবিধা:

1. ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন ডায়েট হ'ল ক্ষুধার অনুভূতিতে ভোগা ছাড়াই ওজন কমানোর নিখুঁত উপায়। ক্ষয়প্রাপ্ত পণ্যগুলিতে প্রোটিনের উচ্চ সামগ্রীর কারণে এটি সম্ভব।
2. ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ, কারণ এটি আপনাকে অতিরিক্ত ত্বকের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়াতে পেশী ত্রাণ বজায় রাখতে এবং তৈরি করতে দেয়।
3. কোন "saggy চামড়া" প্রভাব নেই.
4. একই সঙ্গে শরীর পরিষ্কার করে।
5. বিপাকীয় প্রক্রিয়া উন্নত করে এবং বিপাককে গতি দেয়।
6. সঠিক পদ্ধতির সাথে এবং সমস্ত নিয়ম মেনে চলার সাথে, এটি একটি স্থিতিশীল ফলাফল দেয়।
7. আপনাকে একটি সুস্বাদু এবং সমৃদ্ধ মেনু ব্যবহার করার অনুমতি দেয়।
8. এটি মাত্র দশ দিন স্থায়ী হয়।

অসুবিধা

প্রোটিন খাদ্যের অসুবিধাগুলি সুবিধার তুলনায় অনেক কম:

1. বেশিরভাগ সম্ভাব্য নেতিবাচক পরিণতি নিয়ম এবং খাদ্যের সাথে অ-সম্মতির সাথে যুক্ত (নীচে দেখুন)।
2. বিভিন্ন রোগের জন্য ব্যবহার করা যাবে না।
3. শরীর থেকে ক্যালসিয়াম বের হয়ে যায়।
4. সম্ভবত প্রাথমিক পর্যায়ে অলসতা এবং দুর্বলতার চেহারা।

বিপরীত

প্রোটিন ডায়েটে বেশ কয়েকটি contraindication রয়েছে:

• কিডনীর ব্যাধি;
• ডায়াবেটিস;
• স্তন্যপান এবং গর্ভাবস্থা;
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কাজে ব্যাধি এবং ব্যাধি সহ;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ।

মৌলিক নিয়ম এবং খাদ্য

একটি প্রোটিন খাদ্য সুস্থ মানুষের জন্য একেবারেই ক্ষতিকর নয় যদি এর সময়কাল 10 দিনের বেশি না হয়। পুষ্টিবিদরা 2 মাসের আগে কোর্সটি পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেন না।

নিম্নলিখিত নিয়মগুলি পর্যবেক্ষণ করে, আপনি কেবল অতিরিক্ত পাউন্ড হারাবেন না, তবে নিয়মিত পাওয়ার লোডের শর্তে পেশী ভরও তৈরি করবেন:

1. জলপান করা.প্রোটিন খাদ্য কিডনিকে উদ্দীপিত করে, যা পানিশূন্যতার ঝুঁকি বাড়ায়। সারাদিনে অন্তত দুই লিটার পানি পান করুন। আপনার সকাল এক গ্লাস জল দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিটি খাবারের আধা ঘন্টা আগে একই পরিমাণ পান করতে ভুলবেন না। এটি পরিপাকতন্ত্রকে সাহায্য করবে।
2. সেলুলোজ।উচ্চ প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেয়, যা পুরো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেমের জন্য খারাপ। পরিণতি এড়াতে, যদি সম্ভব হয়, খাবারের আগে সকালে বা দিনে কয়েকবার ব্রান নিন।
3. ভিটামিন এবং খনিজ.অন্যান্য খাদ্যের মতো, প্রোটিন শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ সরবরাহ করতে পারে না। ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স নিন, বিশেষত ক্যালসিয়াম প্রস্তুতি, কারণ এটি শরীর থেকে নিবিড়ভাবে ধুয়ে ফেলা হয়।
4. ডায়েট।এটা গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্য ভগ্নাংশ হয়. গড়ে প্রতি তিন ঘণ্টায় খাবার শরীরে প্রবেশ করা উচিত। শেষ অ্যাপয়েন্টমেন্ট সন্ধ্যা আটটার পরে নয়।
5. প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত।নিশ্চিত করুন যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত যথাক্রমে 2/1 এর নিচে না পড়ে।
6. রন্ধন প্রণালী.এটি ভাজা মাছ বা মাংসে লিপ্ত হওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়, তবে প্রভাব অর্জনের জন্য, বেশিরভাগ পণ্য ন্যূনতম চর্বি দিয়ে রান্না করতে হবে। আদর্শ বিকল্প: স্টিমিং বা বেকিং।
7. ওয়ার্কআউটআপনি যদি শারীরিকভাবে ব্যায়াম করতে না যান, তাহলে খাদ্য অকার্যকর হবে। এটি একটি প্রশিক্ষণ শাসন প্রতিষ্ঠা করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং শুধুমাত্র তারপর খাদ্য পরিবর্তন। পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি প্রোটিন খাদ্য সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ক্রীড়া পুষ্টি - প্রোটিন শেক এবং বার ব্যবহার করে।

কি খাওয়া যাবে আর কি খাওয়া যাবে না?

প্রোটিন ডায়েটের একটি বিশাল প্লাস হ'ল আপনাকে একই ধরণের এবং অপ্রীতিকর খাবারগুলিতে "বসতে" হবে না। যাইহোক, কৃত্রিম খাদ্য রং, স্বাদ, সংরক্ষক ধারণ করে এমন খাবারের ব্যবহার সীমিত করা মূল্যবান।

খাদ্য প্রাকৃতিক এবং স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত, এবং তাপ চিকিত্সা ন্যূনতম হওয়া উচিত।

আপনার জন্য নেভিগেট করা সহজ করার জন্য, আমরা পণ্যগুলির তালিকা সংকলন করেছি, শর্তসাপেক্ষে সেগুলিকে গ্রুপে বিভক্ত করেছি।

অনুমোদিত পণ্য

নীচের টেবিলে তালিকাভুক্ত খাবারগুলি প্রায় যে কোনও পরিমাণে (প্রথম কলাম) বা সীমিত পরিমাণে (দ্বিতীয় কলাম) খাওয়া যেতে পারে। অবশ্যই, আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা অতিক্রম করা উচিত নয়:

অনুমোদিত পণ্য	সীমিত পরিমাণে অনুমোদিত
সবজি: লেটুস, চাইনিজ বাঁধাকপি, শসা, সেলারি, লেটুস, মূলা, মূলা, সবুজ শাক, ব্রকলি, পালং শাক, গোলমরিচ, মিষ্টি ছাড়া টমেটো, মশলা	শাকসবজি: জুচিনি, বেগুন, মিষ্টি জাতের টমেটো, সাদা বাঁধাকপি
মাংস: চর্বিহীন শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস, ভেড়ার বাচ্চা, মুরগির মাংস (ত্বক ছাড়া), তথাকথিত "সয়া" মাংস	মাংস: সসেজ, সসেজ, সসেজ
ফল:, লেবু, যেকোনো সাইট্রাস ফল, টক জাতের আপেল, ক্র্যানবেরি	ফল: বাদাম, মিষ্টি জাতের আপেল, মিষ্টি বেরি
টোফু পনির, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য	পনির
তৈলাক্ত, সামুদ্রিক খাবার সহ সব জাতের মাছ	আস্ত শস্যদানা
তাজা, শুকনো এবং হিমায়িত মাশরুম	লেগুম
সাদা ডিম	টাটকা চেপে রাখা ফলের রস
অলিভ বা তিসির তেল
পানীয়: তাজা চেপে রাখা সবজির রস, স্থির জল, যেকোনো চা এবং কফি, কিন্তু চিনি ছাড়া

টেবিলের দ্বিতীয় কলামের পণ্যগুলি খাদ্যের সময় গ্রহণযোগ্য, তবে তাদের পরিমাণ সীমিত হওয়া উচিত। এগুলি দিনে একবারের বেশি এবং অল্প পরিমাণে ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

নিষিদ্ধ পণ্য

নিম্নলিখিত খাবারগুলি ডায়েট থেকে বাদ দিন এবং পছন্দসই সম্পূর্ণরূপে:

• চিনি;
• মধু
• চুইংগাম;
• মিষ্টান্ন
• ময়দা পণ্য;
• খাদ্যশস্য;
• পাস্তা
• সংরক্ষণ এবং আচার;
• মিষ্টি ফল;
• মিষ্টি বেরি;
• সবজি: আলু,গাজর, ভুট্টা, জলপাই এবং কালো জলপাই
• নরম এবং প্রক্রিয়াজাত পনির;
• কাঁকড়া লাঠি;
• কোন মিষ্টি এবং কার্বনেটেড পানীয়;
• প্যাকেটজাত রস;
• অ্যালকোহল

প্রোটিন শেক এবং বার উপর খাদ্য

প্রোটিন খাদ্য প্রাথমিকভাবে ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যে শুধু ক্রীড়াবিদ আরো প্রায়ই পেশী টিস্যু শুকিয়ে এবং বৃদ্ধি হিসাবে এত ওজন কমানোর প্রয়োজন হয় না. ক্ষেত্রে যখন একটি প্রোটিন খাদ্য ভর পেতে ব্যবহার করা হয়, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ প্রয়োজন।

এবং এটি পুষ্টির একটি ভিন্ন স্তরে একটি রূপান্তর বোঝায়। আপনার প্রোটিনের অতিরিক্ত উৎসের প্রয়োজন হবে, যেমন প্রোটিন শেক এবং/অথবা প্রোটিন বার।

আসুন এই পণ্যগুলি সম্পর্কে বিস্তারিত কথা বলি।

প্রোটিন কাঁপছে

প্রোটিন শেক প্রোটিন এবং অন্যান্য উপকারী পদার্থ সমৃদ্ধ, ব্র্যান্ড এবং রচনার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি নিজের জন্য ওজন কমানোর এই উপায়টি বেছে নিয়ে থাকেন তবে ভিটামিন-খনিজ কমপ্লেক্স এবং ফাইবার পান করতে ভুলবেন না যাতে প্রোটিন শেকযুক্ত ডায়েট বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতা ব্যাহত না করে।

ককটেলগুলিকে কয়েকটি দলে বিভক্ত করা যেতে পারে এবং দিনের সময় বা পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে নেওয়া যেতে পারে:

1. ক্যালসিয়াম কেসিনেট সহ ককটেল। এই জাতীয় ককটেলগুলি ভাল কারণ তারা পেশী বিপাক প্রতিরোধ করে দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধার অনুভূতিকে "হত্যা" করে। তাদের ব্যবহার প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে কেবল প্রয়োজনীয়।
2. উচ্চ প্রোটিন শেক (প্রতি পরিবেশন 10 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন)। এই জাতীয় ককটেলগুলি কেবল প্রোটিনেই নয়, কার্বোহাইড্রেটেও সমৃদ্ধ এবং একটি পূর্ণ খাবার প্রতিস্থাপন করতে সক্ষম।
3. এবং/অথবা ক্রোমিয়াম পিকোলিনেট সহ ককটেল। যারা ঘন ঘন এবং উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন তাদের জন্য এই ককটেলগুলি কেবল অপরিহার্য সাহায্যকারী। তারা খাবার প্রতিস্থাপন করবে, কিন্তু পূর্ণতার অনুভূতিতে অবদান রাখবে না।
4. . তারা তাদের গঠন ভাল, কিন্তু দ্রুত অবনতি, তাই তারা শুধুমাত্র বাড়িতে ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত। ক্ষুধার অনুভূতি সম্পূর্ণরূপে নিমজ্জিত করতে এবং আরও মনোরম স্বাদ পেতে সক্ষম। তাদের সাথে, খাদ্য নৈতিকভাবে স্থানান্তর করা সহজ। এছাড়াও, তাদের রচনায় অন্তর্ভুক্ত গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্যগুলি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের সমস্যা এড়াতে সহায়তা করে।

অনেকেই প্রোটিন বার পছন্দ করেন। এগুলি কমপ্যাক্ট এবং একটি মনোরম স্বাদ রয়েছে, দ্রুত পরিপূর্ণ হয় এবং দুটি পূর্ণ খাবার পর্যন্ত প্রতিস্থাপন করতে পারে।

যাইহোক, downsides আছে. এক খাবারে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং প্রোটিন দেওয়া, তাদের একটি ছোট আয়তন রয়েছে। এই কারণে, প্রোটিন বারগুলির একটি ডায়েট গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতায় ব্যাঘাত ঘটায়। এছাড়াও, দোকান থেকে কেনা বিকল্পগুলিতে প্রায়শই সংযোজন, স্বাদ বৃদ্ধিকারী এবং অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি থাকে।

এই ধরনের একটি খাদ্য মানসিকভাবে কঠিন এবং সম্ভাব্য বিপজ্জনক। বিকল্পটি হল বারগুলিকে অন্যান্য খাবারের সাথে যুক্ত করা, অথবা সেগুলি নিজে তৈরি করা।

কিছু সহজ রেসিপি আপনি রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন.

10 দিনের জন্য ডায়েট মেনু

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রোটিন ডায়েট মেনু বিকল্পগুলির মধ্যে খুব বেশি পার্থক্য নেই। আসলে, পুরো পার্থক্যটি প্রতিদিন খাওয়া খাবারের পরিমাণের মধ্যে রয়েছে।

সূত্র ব্যবহার করে পরিমাণ গণনা করুন:

1. পুরুষদের জন্য, প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত যথাক্রমে 2.5 গ্রাম এবং 1-3 গ্রাম।
2. মহিলাদের জন্য, প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত যথাক্রমে 2 গ্রাম এবং 0.5 - 1.5 গ্রাম।

	প্রাতঃরাশ	মধ্যাহ্নভোজ	রাতের খাবার	বিকেলের চা	রাতের খাবার
১ম দিন	প্রোটিন ওটমিল (নীচে রেসিপি দেখুন)	স্টিমড ফিললেট কাটলেট + ভেষজ সহ স্টিউড শাকসবজি	বেকড স্যামন + লেবুর টুকরো + সবুজ সালাদ	সিদ্ধ মুরগির স্তন + ডিমে ফুলকপি (নীচে রেসিপি দেখুন)	গরুর মাংসের ঝোল + নরম-সিদ্ধ ডিম + মাশরুমগুলি ভেষজ দিয়ে স্টু করা হয়
২য় দিন	veal + blanched spinach + cucumber	ওয়াটারক্রেস স্যুপ (নীচে রেসিপি দেখুন)	বেকড শুয়োরের মাংস মশলা + স্টিউড সবজি দিয়ে দইতে ম্যারিনেট করা	ভেষজ + এক গ্লাস চর্বি-মুক্ত কেফির সহ টক ক্রিমে স্টুড অ্যাসপারাগাস	লেবুর রস এবং মশলা সহ সিদ্ধ সাদা মাছের ফিললেট + ভেষজ এবং জলপাই তেল সহ কলসলা
৩য় দিন	টোফু পনির সহ মুরগির কাটলেট, চুলায় বেক করা + এক গ্লাস তাজা চেপে রাখা উদ্ভিজ্জ রস + সবুজ সালাদ	যেকোন গ্রিল করা মাছ + টমেটো, শসা এবং বাঁধাকপির সালাদ জলপাই তেল দিয়ে সাজানো	সেলারি সহ ব্রেসড শুয়োরের মাংস (নীচে রেসিপি দেখুন)	ঘরে তৈরি প্রোটিন বার	কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির + + ঔষধি
৪র্থ দিন	2 টেবিল চামচ সেদ্ধ বাদামী চাল + হালকা সালাদ	পালং শাকের সাথে মাশরুম স্যুপ (নীচে রেসিপি দেখুন)	আর্টিকোক সহ গরুর মাংস (নীচে রেসিপি দেখুন)	স্যামন স্টেক + হালকা সালাদ লেবুর রস এবং জলপাই তেল দিয়ে পরিহিত	সীফুড ককটেল
৫ম দিন	দুটি প্রোটিন ব্রাউনি (নীচে রেসিপি দেখুন) + সদ্য চেপে নেওয়া সাইট্রাস রস	টমেটোর সালাদ, সেলারি, অ্যাভোকাডো + সিদ্ধ, জলপাই তেল এবং লেবুর রস দিয়ে পাকা	গ্রিলড শুয়োরের মাংস + ভেষজ, দই এবং রসুন সহ স্টিউড জুচিনি	ভেল + স্টুড ব্রোকলি এবং ফুলকপি	চিকেন ফিলেটের ঝোল + হালকা সালাদ
৬ষ্ঠ দিন	প্রোটিন থেকে অমলেট এবং একটি কুসুম + সবুজ সালাদ	চর্বিহীন কুটির পনির + বাদাম এবং বেরি	স্টুড বাঁধাকপি + বেকড টার্কি ফিললেট		সেদ্ধ গরুর মাংস + সেলারি সহ অ্যাভোকাডো সালাদ
৭ম দিন	প্রোটিন ওটমিল + এক গ্লাস তাজা চেপে রাখা উদ্ভিজ্জ রস	ভাজা সবজি + সিদ্ধ সাদা মাছ	শাকসবজি দিয়ে ফয়েলে বেক করা যেকোনো পাখি	বেকড বেগুন _ ভেষজ এবং রসুন সহ চর্বিহীন কুটির পনির, কম চর্বিযুক্ত দই দিয়ে পাকা	ডিম + মাংসের ঝোলের মধ্যে ফুলকপি
8ম দিন	দুটি নরম-সিদ্ধ ডিম + টার্কি স্টিম কাটলেট + সবুজ শাক	টমেটো, টফু এবং ভেষজ দিয়ে সিদ্ধ ভেড়ার সালাদ, জলপাই তেল এবং লেবুর রস দিয়ে সাজানো	তেল ছাড়া ভাজা চিকেন ফিললেট + জুচিনি এবং লেটুস	স্যামন একটি পেঁয়াজ বালিশে বেকড + সবুজ সালাদ	ভেষজ এবং কম চর্বিযুক্ত দই সহ কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির
9ম দিন	দুই টেবিল চামচ সেদ্ধ বাদামী চাল + ভেষজ সহ অ্যাসপারাগাস সালাদ	প্রোটিন আইসক্রিম (নীচে রেসিপি দেখুন)	চর্বিহীন স্টেক + শসা এবং সেলারি সালাদ	স্কিম দুধ দিয়ে প্রোটিন শেক	জলপাই তেল এবং লেবুর রস দিয়ে পরিহিত টমেটো সহ ঝিনুকের সালাদ
10 তম দিন	ডিমের সালাদ, সবুজ শাক এবং কম চর্বিযুক্ত দই + মিষ্টি ছাড়া চা বা কফি	পাম্পকিন স্যুপ	গ্রিলড ভিল + জলপাই তেল দিয়ে সাজানো টমেটো সহ চীনা বাঁধাকপি সালাদ	সেলারি সঙ্গে braised শুয়োরের মাংস	জলপাই ছাড়া গ্রীক সালাদ

ডায়েট রেসিপি

আমরা আপনার জন্য কিছু আকর্ষণীয় এবং সুস্বাদু খাবার নির্বাচন করেছি যা প্রোটিন ডায়েটে মেনুতে বৈচিত্র্য আনবে।

মনে রাখবেন: "সুস্বাদু" কিছু খাওয়ার ইচ্ছা ওজন কমানোর একাধিক প্রচেষ্টা সময়ের আগেই বন্ধ হয়ে গেছে। রেসিপিগুলি জানুন এবং সুস্বাদুভাবে ওজন হ্রাস করুন)।

রেসিপি #1: ওয়াটারক্রেস স্যুপ

উপকরণ:

• 100 গ্রাম ওয়াটারক্রেস;
• 200 গ্রাম পালং শাক;
• সেলারি দুটি ডালপালা;
• যেকোনো মাংসের ঝোল 1 লিটার;
• তেজপাতা;
• থাইম;
• স্থল গোলমরিচ;
• লবণ;
• 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল।

রান্না:

1. সবুজ শাক ধুয়ে কেটে নিন।
2. অলিভ অয়েলে সেলারি ভাজুন। পালং শাক এবং লেটুস যোগ করুন এবং মাত্র এক মিনিটের জন্য ভাজুন।
3. ঝোল ঢালা, মশলা এবং লবণ যোগ করুন।
4. একটি ফোঁড়া আনুন, তাপ কমিয়ে পাঁচ মিনিটের জন্য ছেড়ে দিন।
5. ঝোল থেকে থাইম এবং তেজপাতা সরান।
6. মসৃণ হওয়া পর্যন্ত একটি ব্লেন্ডারে পিষে নিন।

টক ক্রিম এবং তাজা আজ সঙ্গে ঠান্ডা পরিবেশন.

রেসিপি নম্বর 2: ডিম বাটা মধ্যে ফুলকপি

উপকরণ:

রেসিপি নম্বর 3: সেলারি সহ শুয়োরের মাংস

উপকরণ:

• চর্বি ছাড়া 1 কেজি শুকরের মাংস;
• 2 কেজি সেলারি ডালপালা;
• 1 পিসি। শ্যালট (পেঁয়াজ দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে);
• জলপাই তেল;
• লবণ;
• স্থল গোলমরিচ;
• তেজপাতা।

রান্না:

1. সেলারি কাটা এবং রিং মধ্যে পেঁয়াজ কাটা।
2. শস্য জুড়ে শুয়োরের মাংস ছোট ছোট টুকরো করে কাটুন।
3. শুয়োরের মাংস একটি সসপ্যানে রাখুন এবং 15-20 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন, শাকসবজি এবং তেজপাতা যোগ করুন।
4. না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন, তারপর লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন।

এই খাবারটি ঠান্ডা এবং গরম উভয়ই খাওয়া যায়। হালকা সবজি সালাদ দিয়ে পরিবেশন করুন।

রেসিপি নম্বর 4: পালং শাক দিয়ে মাশরুম স্যুপ

উপকরণ:

• আধা কেজি শ্যাম্পিনন;
• পালং শাক তিনশ গ্রাম;
• দুটি বাল্ব;
• স্বাদ তাজা গুল্ম;
• আধা লিটার মুরগির ঝোল;
• জলপাই তেল;
• এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দই;
• লবণ;
• স্থল গোলমরিচ.

রান্না:

1. মাশরুম কিউব করে কেটে নিন।
2. পেঁয়াজ রিং করে কেটে অলিভ অয়েলে ভাজুন।
3. মাশরুম যোগ করুন এবং মাশরুমের সুগন্ধ না আসা পর্যন্ত ভাজুন।
4. পালং শাক কাটা, মাশরুম এবং পেঁয়াজ যোগ করুন এবং প্রায় এক মিনিটের জন্য ভাজুন।
5. মুরগির ঝোল, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন এবং একটি ফোঁড়া আনুন। তারপরে 10-15 মিনিটের জন্য সবকিছু সিদ্ধ করুন।
6. ব্লেন্ডারে স্যুপ ঢালুন, দই যোগ করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
7. সবুজ শাক ধুয়ে কেটে নিন।

উপরে ভেষজ দিয়ে ছিটিয়ে স্যুপ ঠান্ডা পরিবেশন করুন।

;

আধা গ্লাস তুষ;

1 গ্লাস গুঁড়ো দুধ, স্কিম করা ভাল;

যেকোনো প্রোটিনের পাঁচ থেকে সাত স্কুপ;

খোসা ছাড়ানো বীজ এক চতুর্থাংশ কাপ;

কাটা চিনাবাদাম এক গ্লাস এক তৃতীয়াংশ;

এক চতুর্থাংশ কাপ শুকনো এপ্রিকট এবং;

ভ্যানিলিনের একটি থলি;

2 কাপ চিনাবাদাম মাখন;

প্রয়োজন মত জল।

রান্না:

1. সমানভাবে বিতরণ না হওয়া পর্যন্ত সমস্ত শুকনো উপাদান মিশ্রিত করুন।
2. চিনাবাদাম মাখন এবং ভ্যানিলা যোগ করুন।
3. প্রয়োজন মত জল যোগ করুন। ভরটি প্যানকেকের চেয়ে ঘন হওয়া উচিত।
4. ছাঁচে ঢেলে দিন।
5. শক্ত হওয়া পর্যন্ত কয়েক ঘন্টা ফ্রিজে রাখুন।
6. পরিবেশন করা টুকরো করে কেটে নিন।

স্পোর্টস প্রোটিনের সুবিধা এবং ক্ষতির প্রশ্নটি এমন লোকেদের উদ্বিগ্ন করে যারা গুরুত্ব সহকারে প্রশিক্ষণ শুরু করছেন বা কেবল তাদের চিত্রটিকে আদর্শে আনতে চেষ্টা করছেন। নিঃসন্দেহে, মানব জীবন এবং স্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিনের গুরুত্বকে অত্যধিক মূল্যায়ন করা যায় না - এটি টিস্যু এবং কোষগুলির গঠন এবং পুনর্জন্মে একটি মৌলিক ভূমিকা পালন করে এবং শরীরে এর ঘাটতি ধ্বংসাত্মক প্রক্রিয়ার দিকে পরিচালিত করে।

প্রোটিন কি সম্পর্কে একটু

ক্রীড়া পুষ্টিতে, প্রোটিন একটি পাউডার আকারে দেওয়া হয় যা থেকে শেক তৈরি করা হয়। এগুলি সারা দিন গ্রহণ করা যেতে পারে এবং এইভাবে শরীরে প্রোটিনের অভাব পূরণ করতে পারে। প্রোটিন পাউডারের প্রতিটি ক্যানে, প্রস্তুতকারক একটি অ্যামিনো অ্যাসিড ম্যাট্রিক্স নির্দেশ করে যা পণ্যে পুষ্টির ঘনত্ব নির্ধারণ করে। ভিটামিন-খনিজ কমপ্লেক্স, গ্লুটামিন এবং ক্রিয়েটাইন প্রায়শই স্পোর্টস প্রোটিনে যোগ করা হয়, যা একসাথে সম্পূরক কার্যকারিতার সর্বোচ্চ স্তর প্রদান করে।

স্পোর্টস প্রোটিনের 15টি অনস্বীকার্য সুবিধা

1. সঠিক প্রোটিন আপনাকে দ্রুত এবং নিরাপদে চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে এবং সর্বাধিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা অর্জন করতে সহায়তা করবে।

2. ক্রীড়া পণ্যে অতিরিক্ত কিছু নেই - এটি চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট ছাড়া একটি বিশুদ্ধ প্রোটিন, কম ক্যালোরি সামগ্রী এবং একটি সুষম অ্যামিনো রচনা সহ।

3. প্রোটিন দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধা অনুভূতি সন্তুষ্ট এবং ক্ষুধা চেহারা অবরুদ্ধ. রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে এবং বিনামূল্যে অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়িয়ে এই প্রভাবটি অর্জন করা হয়।

4. ব্যবহার করা সহজ, একটি প্রোটিন শেক কর্মক্ষেত্রে, রাস্তায়, বাড়িতে বা জিমে যাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।

5. এটি নিরামিষাশী, নিরামিষাশীদের এবং সেইসাথে যারা মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার পছন্দ করেন না তাদের জন্য একটি অপরিহার্য পণ্য। স্পোর্টস প্রোটিনের সাহায্যে, আপনি সহজেই প্রয়োজনীয় দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন।

6. সর্বাধিক সরলতা এবং প্রস্তুতির সহজতা। শুধু জল, দুধ, বা আপনার প্রিয় রসের সাথে প্রোটিন পাউডার মেশান এবং আপনি আপনার প্রোটিন ট্রিট উপভোগ করতে প্রস্তুত।

7. স্পোর্টস প্রোটিনের একটি উচ্চ স্তরের জৈবিক হজম ক্ষমতা রয়েছে, এটি পেটে ভারীতা তৈরি করে না এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কাজকে প্রভাবিত করে না। প্রায় 100% শোষিত।

8. উচ্চ-মানের প্রোটিন শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ কমপ্লেক্স প্রদান করে, যা কোষ এবং টিস্যুগুলির জন্য প্রধান বিল্ডিং উপাদান।

9. স্পোর্টস প্রোটিন গ্রহণ স্বাস্থ্যকর ব্যক্তি এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের উভয় ক্ষেত্রেই ইনসুলিনের মাত্রা স্বাভাবিক করতে সাহায্য করবে।

10. ক্রীড়াবিদদের জন্য, একটি প্রোটিন শেক শক্তি, শক্তি এবং সহনশীলতার একটি বড় উৎস। এটি শরীরের কার্যক্ষমতাকে সীমা পর্যন্ত বাড়াতে এবং প্রশিক্ষণের ফলাফলকে মানের একটি সম্পূর্ণ নতুন স্তরে আনতে সহায়তা করে।

11. প্রোটিন হল আদর্শ পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার কারণ এটি ক্যাটাবলিজম ব্লক করে এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করার সময় সহজেই হজম হয়।

12. প্রোটিন সম্পূরক, স্ট্যান্ডার্ড খাদ্য পণ্যের বিপরীতে, একটি দীর্ঘ বালুচর জীবন আছে। পাউডার সবসময় আপনার সাথে রাস্তায় নেওয়া যেতে পারে।

13. নির্মাতারা প্রোটিন শেকের বিভিন্ন স্বাদের অফার করে, তাই সবচেয়ে সুস্বাদু নির্বাচন করা সহজ: স্ট্রবেরি, কলা, ভ্যানিলা, চকোলেট ইত্যাদি।

14. স্পোর্টস সাপ্লিমেন্টে প্রোটিন 100% প্রাকৃতিক এবং শারীরবৃত্তীয়, তাই এটি অ্যালার্জি সৃষ্টি করে না এবং দ্রুত কোষ দ্বারা শোষিত হয়।

15. স্পোর্টস প্রোটিন, সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে, স্বাস্থ্যের জন্য সম্পূর্ণ নিরাপদ।

স্পোর্টস প্রোটিনের 5 প্রধান অসুবিধা

1. প্রোটিন খাওয়ার ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু ব্যক্তিদের মধ্যে। অতএব, কেনার আগে, আপনার রচনাটি সাবধানে অধ্যয়ন করা উচিত এবং হুই প্রোটিন আইসোলেট বা হাইড্রোলাইজেটকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

2. আপনি যদি নিয়মিত প্রোটিনের মাত্রা ছাড়িয়ে যান, তবে লিভার এবং কিডনির উপর নেতিবাচক প্রভাবের ঝুঁকি রয়েছে। এই অঙ্গগুলির দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্রীড়া পরিপূরক গ্রহণের বিষয়ে সতর্ক হওয়া উচিত।

3. স্পোর্টস প্রোটিন পরিষ্কার করার পরে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে না। যাইহোক, অনেক নির্মাতারা বিশেষভাবে দরকারী পদার্থের সাথে প্রোটিন পণ্য সূত্র সমৃদ্ধ করে।

4. বিশুদ্ধ প্রোটিন স্বাদে বেশ অপ্রীতিকর, তাই নির্মাতারা মিষ্টি, রঙ এবং স্বাদের বিকল্পগুলির সাহায্যে পণ্যটির স্বাদ উন্নত করে।

5. স্পোর্টস প্রোটিনের উচ্চ মূল্য কম আয়ের ক্রেতাদের কাছে এটিকে দুর্গম করে তোলে। এখানে শুধুমাত্র একটি পরামর্শ রয়েছে - অনলাইন স্টোরগুলিতে মূল্য নিরীক্ষণ করুন এবং সেরা ডিলগুলি সন্ধান করুন।