কোন ক্ষেত্রে লোকেরা, টেবিল এবং ক্যালকুলেটর দিয়ে সজ্জিত, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করে? একটি নিয়ম হিসাবে - দুই মধ্যে। প্রায়শই নয়, তবে এখনও ভাল আকৃতি, গতিশীলতা এবং শক্তি বজায় রাখার জন্য প্রতিরোধমূলক উদ্দেশ্যে বিবেচনা করা হয়। দূরদর্শী এবং জ্ঞানী জীবন অবস্থান। তবে প্রায়শই মহিলারা একটি লক্ষ্যযুক্ত প্রশ্নে আগ্রহী - ওজন কমাতে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি দরকার? অর্থাৎ, যখন অতিরিক্ত কিলোক্যালরি ইতিমধ্যেই অস্বাভাবিক রূপ ধারণ করেছে।

রেফারেন্সের জন্য: একটি ক্যালোরি তাপ শক্তির একক। এক কিলোক্যালরিতে (1 কিলোক্যালরি) 1000 ক্যালোরি থাকে। পণ্যের শক্তির মান পরিমাপ করতে, পরিমাপের একটি ইউনিট ব্যবহার করা হয় - কিলোক্যালরি (কিলোক্যালরি) এবং নির্দেশ করে যে আমরা একটি নির্দিষ্ট পণ্য গ্রহণ করে কতটা সম্ভাব্য শক্তি পেতে পারি। প্রায়শই পরিমাপের একক হল ক্যালোরি। এটা মনে হয় যে নির্মাতারা ইচ্ছাকৃতভাবে বিভ্রান্তি প্রবর্তন করে যাতে পণ্যের শক্তি ক্ষমতার "অ্যাকাউন্টারদের" আতঙ্কিত না করে।

একজন মহিলার জন্য প্রতিদিন ক্যালোরির আদর্শ সম্পর্কে কথা বলতে, আসুন পদার্থবিজ্ঞানের একটি মৌলিক আইন মনে রাখা যাক - শক্তি সংরক্ষণ এবং রূপান্তরের আইন। এটি বলে যে শক্তি অদৃশ্য হয় না এবং কোথাও থেকে উত্থিত হয় না, এটি এক অবস্থা থেকে অন্য রাজ্যে প্রবাহিত হয়। এটাই বিজ্ঞান। আমাদের বিশেষ ক্ষেত্রে, এর অর্থ নিম্নোক্ত: আমরা সকালের নাস্তা-দুপুরের খাবার-রাতের খাবার এবং স্ন্যাকসের মধ্যে খাওয়া খাবার থেকে শক্তি পাই। আমাদের অবশ্যই প্রাপ্ত সংখ্যক কিলোক্যালরি নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপের কার্য সম্পাদনে পুনঃনির্দেশিত করতে হবে, যেমন - ব্যবহার করা, যদি আমাদের নিজস্ব চর্বি সংরক্ষণ করা আমাদের স্বার্থে না হয়। অন্যথায়, আমরা অতিরিক্ত পাউন্ড, স্বাস্থ্যের মানের সমস্যা, আমাদের চেহারা নিয়ে অসন্তুষ্টি ইত্যাদি পেতে পারি। অ্যালগরিদম খুবই সহজ। কিন্তু অনেক সূক্ষ্মতা আছে ...

স্বাভাবিক বিল্ড মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ

বিজ্ঞানীরা দেখেছেন, ১ ঘণ্টার জন্য ১ কেজি শরীরের ওজনের লাইফ সাপোর্টের জন্য প্রয়োজন ১ কিলোক্যালরি। আপনি প্রতিদিন ক্যালোরি গ্রহণের আনুমানিক হিসাব করতে পারেন। 68 কেজি ওজনের সাথে, আপনি প্রতি ঘন্টায় 68 কিলোক্যালরি ব্যবহার করবেন এবং প্রতিদিন - 68 কিলোক্যালরি x 24 ঘন্টা = 1638 কিলোক্যালরি। আমরা কার্যক্ষম অবস্থায় শরীর বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ পাই (সংশ্লিষ্ট জীবন প্রক্রিয়ার খরচ বিবেচনা না করে)। এর সাথে খাবার, খেলাধুলা, মানসিক কাজ ইত্যাদির জন্য শক্তি খরচ যোগ করা উচিত। সাধারণভাবে, একজন গড় মহিলার জন্য গড় শক্তি খরচ প্রতিদিন 1800-2000 kcal হয়। আমরা পুনরাবৃত্তি করি, এটি একটি খুব গড় মান, যা অনেকগুলি কারণ দ্বারা সামঞ্জস্য করা হয়।

প্রতিদিন ক্যালোরি গণনা করার সময় কী বিবেচনা করবেন:

• বয়স- অল্প বয়স্কদের আরও শক্তি প্রয়োজন (তারা এটি বেশি ব্যয় করে), বয়স্কদের কম প্রয়োজন। প্রতি 10 বছরে, প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি 2% দ্বারা হ্রাস পায়।
• পেশা- ক্যাশিয়ার এবং পোস্টম্যান যথাক্রমে তাদের কাজের সময় বিভিন্ন পরিমাণে শক্তি ব্যয় করে এবং বিভিন্ন মাত্রায় এটি পুনরায় পূরণ করে।
• ক্রীড়া কার্যক্রমওয়ার্কআউট যত বেশি তীব্র হবে, তত বেশি শক্তি পুনরায় পূরণ করতে হবে।
• গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময়একজন মহিলার "দুজনের জন্য" উন্নত পুষ্টি প্রয়োজন।
• আবহাওয়ার অবস্থা- ঠান্ডা অঞ্চলে, খাবার গরমের চেয়ে বেশি ক্যালোরিযুক্ত হওয়া উচিত।

বয়স এবং পেশা বিবেচনা করে মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ক্যালোরির সারণী

শক্তি ব্যয় দ্বারা মহিলাদের গ্রুপ	বয়স (বছর)	প্রতিদিন প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি
মানসিক শ্রমের প্রতিনিধি (কাজের দিনে কোন শারীরিক কার্যকলাপ নেই)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
হালকা শারীরিক শ্রমের কর্মী (ফার্মেসি, পরিষেবা সংস্থা, প্রিস্কুল এবং স্কুল প্রতিষ্ঠান ইত্যাদি)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
মাঝারি-ভারী শ্রমিক - ডাক্তার, ড্রাইভার, সেলসম্যান, জুতা প্রস্তুতকারক ইত্যাদি।	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
কঠোর শারীরিক শ্রমের একটি দল - শ্রমিক, নির্মাতা, কৃষি শ্রমিক, মেশিন অপারেটর ইত্যাদি।	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
গর্ভবতী মহিলা	+350 কিলোক্যালরি
স্তন্যদানকারী মায়েরা (1-6 মাস)	+500 কিলোক্যালরি
নার্সিং মায়েরা (7 মাস থেকে)	+450 কিলোক্যালরি
বয়স্ক মহিলা	60-74	1950
বৃদ্ধ মহিলারা	75 এর বেশি	1700

অবশ্যই, এগুলি আপেক্ষিক সংখ্যা। সুস্থতা নিরীক্ষণ, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং সংশোধন করে, আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নির্ধারণ করা বেশ সহজ।

তবে আপনি পর্যবেক্ষণে সময় নষ্ট করতে পারবেন না, তবে পুষ্টিবিদদের দ্বারা প্রাপ্ত আরও বা কম নির্ভুল গণনা সূত্র ব্যবহার করুন।

দৈনিক ক্যালোরি গণনা - মিফলিন সূত্র

দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করার এই পদ্ধতিটি আজ সবচেয়ে সঠিক বলে মনে করা হয়। সূত্র এই মত দেখায়:

অথবা, অন্য উপায়ে, আপনি এটি এই মত লিখতে পারেন:

(শরীরের ওজন (কেজি) x10 + উচ্চতা (সেমি) x6.25 - বয়স (বছর) x5 - 161) x কার্যকলাপ সহগ

কার্যকলাপ সহগ সারণী:

সহগ মান	কর্মকান্ডের পর্যায়
1,2	শারীরিক কার্যকলাপের অভাব
1,375	প্রতি সপ্তাহে 3টি ওয়ার্কআউট
1,4625	প্রতিদিন প্রশিক্ষণ, সপ্তাহান্তে - বিশ্রাম
1,55	সপ্তাহান্তে বাদে উচ্চ তীব্রতার দৈনিক ওয়ার্কআউট
1,6375	প্রশিক্ষণ প্রতিদিন সঞ্চালিত হয়
1,725	উচ্চ তীব্রতা দৈনিক/দিনে দুবার ওয়ার্কআউট
1,9	উচ্চ-তীব্রতার দৈনিক ওয়ার্কআউটের সাথে মিলিত কঠোর শারীরিক পরিশ্রম

প্রতিদিন ক্যালোরি গণনা করার জন্য অন্যান্য সূত্র আছে

• হ্যারিস-বেনেডিক্ট ফর্মুলা 1918 এবং 1987 এর জন্য (5 থেকে 10% এর ত্রুটি সহ)
• কেচ-ম্যাকআর্ডল কৌশল- অ্যাথলেটিক ধরনের মানুষের জন্য একটি সঠিক গণনা দেয়। স্থূল এবং খেলাধুলাহীনদের জন্য - ত্রুটিটি বড়। সূত্রটি শরীরের চর্বি বজায় রাখার জন্য শরীরের শক্তি খরচ বিবেচনা করে না।
• বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) সূত্র- অনেকগুলি কারণ বিবেচনা করে - লিঙ্গ, ওজন, বয়স, বিপাকীয় হার, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর, হজমের জন্য শক্তি খরচ এবং খাদ্যের আত্তীকরণ, থার্মোরগুলেশন। বেশ নির্ভুল গণনা পাওয়া যায়, কিন্তু কষ্টকর।
• শরীরের এলাকা দ্বারা দৈনিক শক্তি খরচ নির্ধারণের জন্য সূত্র- শরীরের পৃষ্ঠের অংশে বিশ্রামে শক্তি খরচের সরাসরি আনুপাতিক নির্ভরতার আইনের উপর ভিত্তি করে।

আপনি যদি চান তবে আপনি এই পদ্ধতিগুলি খুঁজে পেতে পারেন, তবে আমাদের মতে, একটি প্রমাণিত মিফলিন সূত্র যথেষ্ট, এবং এর চেয়েও বেশি - কিলোক্যালরি সংখ্যার আনুমানিক গণনা, বয়স এবং লোড বিবেচনা করে (নীচের টেবিল অনুসারে) . প্রকৃতপক্ষে, এক কিলোক্যালরির নির্ভুলতার সাথে, আপনি কখনই খাদ্য গ্রহণের অংশের শক্তির তীব্রতা এবং দিনের বেলা আপনার শক্তি খরচ নির্ধারণ করতে পারবেন না।

ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন ক্যালোরি গণনা করা

• আপনার যদি ইতিমধ্যে অতিরিক্ত পাউন্ড থাকে এবং সেগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার দৃঢ় উদ্দেশ্য থাকে তবে কীভাবে কাজ করবেন? এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে স্থূলতার কারণ শারীরবৃত্তীয় এবং মনস্তাত্ত্বিক উভয় কারণের একটি সংখ্যা হতে পারে। এবং এটি একটি জটিল মধ্যে সমস্যা সমাধান করা প্রয়োজন. ক্যালোরি গণনা, অবশ্যই, অতিরিক্ত হবে না।
• কিন্তু পথে, আপনাকে একটি মেডিকেল পরীক্ষা করা দরকার। কমপক্ষে অতিরিক্ত ওজনের শারীরবৃত্তীয় কারণগুলি সনাক্ত করতে বা নির্মূল করার জন্য, আপনার কোন ডায়েট অনুসরণ করা উচিত, কোন খাবারগুলি নিষিদ্ধ হতে পারে তা খুঁজে বের করুন।
• একই সময়ে, এটি পর্যবেক্ষণ করা উপযোগী হবে - হয়তো আপনি কিছু আবেগ "জ্যাম" করতে পারেন, অথবা একটি মিষ্টি টুকরো কেক, চকলেট, চিপস ইত্যাদি দিয়ে কিছু আবেগের অভাব মেটাতে পারেন। সম্ভবত আপনি এই ধারণায় আসবেন একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।
• ওজন কমানোর জন্য কিছু ব্যবস্থার মধ্যে, খাদ্য সংস্কৃতির একটি সংশোধন প্রবর্তন করা অপরিহার্য।

নিজেই, প্রশ্ন উঠছে - এটি কি কেবল ক্যালোরির বিষয়? মানের ক্যালোরি বিষয়বস্তু কি গুরুত্বপূর্ণ?

সবাই শুনেছেন যে পুষ্টির ভারসাম্য থাকা উচিত। কিন্তু যদি আপনি একটি জরিপ পরিচালনা করেন, তবে কয়েকটি প্রধান উপাদানগুলির শতাংশ নির্দেশ করবে - চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট।

সুষম খাবারে রয়েছে:
প্রোটিন - 20%
চর্বি - 30%
কার্বোহাইড্রেট - 50%

চর্বি বৃদ্ধির দিকে এই ভারসাম্য ভঙ্গ করে, আপনি অতিরিক্ত গ্রাম অর্জনের নিশ্চয়তা পাচ্ছেন, যা পরে কিলোগ্রামে বৃদ্ধি পাবে। প্রয়োজনের চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মাধ্যমে আমরা একই ফলাফল অর্জন করি।
তদুপরি, ভারসাম্যহীন ডায়েটের সাথে অতিরিক্ত ওজন ছাড়াও, বোনাস হিসাবে আমরা দুর্বলতা, তন্দ্রা, ক্লান্তি, একগুচ্ছ রোগ এবং সাধারণ অসুস্থতা পাই।

আমরা আপনাকে সাইটের প্রাসঙ্গিক বিভাগে খাবারের মান সম্পর্কে কথা বলার জন্য আমন্ত্রণ জানাই। এখন আমরা শুধু এই দিকটিতে আপনার মনোযোগ নিবদ্ধ করেছি। কোন অবস্থাতেই তাদের অবহেলা করা উচিত নয়।

প্রতিদিন ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরির সংখ্যা কীভাবে গণনা করবেন

সাধারণ জ্ঞান নির্দেশ করে যে আপনি পাওয়ার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করতে হবে। এবং তারপরে শরীর অতিরিক্ত শক্তির জন্য ফ্যাট ডিপোতে পরিণত হতে বাধ্য হবে। শারীরিক কার্যকলাপ এবং খাদ্য ওজন কমানোর একটি নিশ্চিত উপায়। কিন্তু আপনাকে ক্যালোরি গুনতে হবে।

কিলোক্যালরির দৈনিক হারের 20% নেতিবাচক ভারসাম্যের সাথে (উপরে বর্ণিত হিসাবে আপনার দ্বারা সংজ্ঞায়িত), ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি মৃদু হবে এবং ডাক্তারদের মতে, সর্বোত্তম - প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি মাইনাস। শরীর চাপের সংস্পর্শে আসে না, পুনর্নির্মাণের জন্য সময় আছে, ফলস্বরূপ, ত্বক ঝুলে যায় না এবং স্থিতিস্থাপক থাকে।

দ্রুত ওজন কমাতে চান? আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ থেকে 40% বিয়োগ করুন। কিন্তু যদি আপনি ক্ষুধার একটি ধ্রুবক অনুভূতি দ্বারা ভূতুড়ে হবে, এটা জোর ইভেন্ট প্রত্যাখ্যান করা ভাল. এবং সাধারণ ভুলগুলি এড়াতে চেষ্টা করুন, নীচের টিপসগুলিতে মনোযোগ দিন।

• পুষ্টির পদ্ধতি এবং গুণমান পুনর্নির্মাণ করা, ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করা, আপনার জীবনধারাকে আরও সক্রিয় করে তোলা, আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে এটি চিরকালের জন্য। যদি, কিছু সময়ের পরে, 10-15 কেজি কমে যা আপনার সাথে হস্তক্ষেপ করে, আপনি রেফ্রিজারেটরটি খুলেন এবং সমস্ত গুরুতর সমস্যায় পড়ে যান, শরীর এটির নিজস্ব উপায়ে প্রতিক্রিয়া জানাবে। মনে রাখবেন যে আপনি, এক সময়ে, তার বিরুদ্ধে যুদ্ধ ঘোষণা করেছিলেন এবং তাকে ক্ষুধার্ত রেশনে রেখেছিলেন, তিনি প্রথমে তার চর্বিযুক্ত প্যান্ট্রিগুলি পুনরায় পূরণ করবেন এবং কেবল তখনই তিনি প্রাপ্ত খাবারটি প্লাস্টিকের প্রয়োজনে ব্যয় করবেন। এ কারণেই দীর্ঘ, দুর্বল ডায়েটের পরে, লোকেরা দ্রুত ওজন বাড়ায়।
• আপনার জল পান করা দরকার - প্রতিদিন 2 লিটার, কমপক্ষে। প্রথমত, আপনি আংশিকভাবে জলখাবার করার ইচ্ছা থেকে বিভ্রান্ত হন এবং দ্বিতীয়ত, জল শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলিকে সরিয়ে দেয়। চা, কফি পানীয়, এবং তারা জল প্রতিস্থাপন করবে না।
• আপনার নিজের খাবারের আয়োজন করুন। দিনে দুবার খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন - সকালে এবং সন্ধ্যায়। ভাল - আরো প্রায়ই এবং ছোট অংশে।
• আপনার খাদ্য তাপ চিকিত্সা ছাড়া আরো উদ্ভিদ খাদ্য হতে দিন.
• আপেল, বরই, আঙ্গুর এবং অন্যান্য ফল ও শাকসবজিও খাদ্য এবং সেই অনুযায়ী ক্যালোরি।
• আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীতে খেলাধুলা অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না - হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম। যাইহোক, আপনি যদি পা এবং মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলিতে সমস্যা না করতে চান তবে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে দৌড়ানো মূল্য নয়।
• সপ্তাহে একবার উপবাসের দিনগুলি সাজান, প্রক্রিয়াটির পর্যবেক্ষণের একটি ডায়েরি রাখুন।
• সাফল্যে বিশ্বাস করুন, একটি ইতিবাচক মনোভাব অনুসরণ করুন, বন্ধুত্বপূর্ণ এবং নিজের এবং মানুষের প্রতি মনোযোগী হন।

দৈনন্দিন জীবনে, আমাদের প্রতিটি আন্দোলন একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক ক্যালোরি পোড়ানোর দিকে পরিচালিত করে। এমনকি যখন আমরা খাবার খাই, অ্যাপার্টমেন্ট পরিষ্কার করি এবং পার্কে হাঁটা তখনও শক্তি খরচ হয়।

প্রতিদিন, শরীরের একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক কিলোক্যালরি গ্রহণ করা প্রয়োজন। শরীরের সমস্ত সিস্টেমের সঠিক কাজ করার জন্য এই শক্তির প্রয়োজন।

অপর্যাপ্ত ভোজনের ফলে শরীর দুর্বল হয়ে যেতে পারে। একই সময়ে, যখন খুব বেশি খাবার থাকে, এটি প্রায়শই ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। এই কারণেই একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট খাবার খেতে হবে এবং প্রতিটির জন্য এটি পৃথকভাবে গণনা করা হয়।

ক্যালোরির দৈনিক সংখ্যা গণনা করা হয় জীবনধারা, বয়স, শারীরিক অবস্থার স্তর বিবেচনা করে।

উদাহরণস্বরূপ, সক্রিয় ব্যক্তি বা শিশুরা নিষ্ক্রিয় জীবনধারার সাথে প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

শক্তির পরিমাণের দৃষ্টিকোণ থেকে, খাদ্যের মান প্রতি 100 গ্রাম খাবারের কিলোক্যালরিতে পরিমাপ করা হয়। প্রতিটি পণ্যের শক্তি মান হল প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির পরিমাণ. আমাদের কার্যকলাপ, চেহারা, কাজের ক্ষমতা এবং স্বাস্থ্য সাধারণভাবে খাদ্যে খাওয়া এই উপাদানগুলির পরিমাণের উপর নির্ভর করে।

অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরের চর্বিতে রূপান্তরিত হয়, এবং অপর্যাপ্ত ক্যালোরি শরীর থেকে সরে যায়।

এটি ওজন কমানোর পরিকল্পনা।

মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ (গর্ভবতী মহিলা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের সহ)

মহিলা শরীর পুরুষদের তুলনায় কম কিলোক্যালরি প্রয়োজন. কিন্তু প্রকৃতি আদেশ দিয়েছে যে মহিলা লিঙ্গের ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পাচ্ছে। এটি ফলপ্রসূ প্রজননের জন্য শরীরের প্রতিরক্ষা ফাংশনের কারণে। যাইহোক, প্রতিটি মেয়েই সুন্দর দেখতে এবং আকারে থাকতে চায়। এক্ষেত্রে,

একটি স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখার জন্য, একজন মহিলার বয়স, জীবনধারা (ক্রিয়াকলাপ স্তর), সেইসাথে পৃথক শরীরের পরামিতিগুলির মতো মানদণ্ডগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে।

অনুমোদিত ক্যালোরির সংখ্যা শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। মানবতার সুন্দর অর্ধেক প্রতিনিধি একটি আসীন জীবনধারা সঙ্গেআপনাকে নিম্নলিখিত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে:

• 18 থেকে 25 বছর বয়সী একটি অল্পবয়সী মেয়ের জন্য, প্রায় 2000 ক্যালোরি যথেষ্ট হবে;
• যদি বয়স 26 থেকে 50 হয়, 1800 ক্যালোরি যথেষ্ট হবে;
• 50 বছরের বেশি মহিলাদের সর্বোচ্চ 1600 ক্যালোরি খাওয়া উচিত।

নেতৃত্বদানকারী মহিলাদের কাছে মাঝারিভাবে সক্রিয় জীবনধারা, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত ডায়েট মেনে চলতে হবে:

• চিত্রের ভয় ছাড়াই, 18 থেকে 25 বছর বয়সী মেয়েরা 2200 কিলোক্যালরি গ্রহণ করতে পারে;
• 26-50 বছর বয়সে 2000 kcal উপর ফোকাস করা ভাল;
• 50 বছর পর, প্রতিদিন 1800 কিলোক্যালরি সুপারিশ করা হয়।

উচ্চ কার্যকলাপ এপ্রয়োজনীয়:

• 18 থেকে 30 বছর বয়সী - আপনাকে 2400 ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেতে হবে;
• 31-60 বছর বয়সী মহিলাদের জন্য দৈনিক খাদ্য প্রায় 2200 কিলোক্যালরি;
• 60 বছরের পর মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 2000 কিলোক্যালরি খাওয়া যথেষ্ট।

যদি কোনও মেয়ে ওজন কমাতে চায়, তবে আপনার প্রতিদিনের খাবারের পরিমাণ একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে কমাতে হবে। একটি জনপ্রিয় বিশ্বাস আছে যে একজন মহিলাকে ওজন কমানোর জন্য তার 1200 ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে হবে, বিশেষ করে যদি সে একটি নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন করে।

যাহোক দৈনিক খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রীতে তীব্র হ্রাস উল্লেখযোগ্য লঙ্ঘনের কারণ হতে পারে: মাসিক পরিকল্পনায় বাধা, কার্ডিওভাসকুলার প্রকৃতির সমস্যা, সেইসাথে শরীরের সিস্টেমের অবনতি, যা অনাক্রম্যতার জন্য দায়ী। এই কারণগুলো মাথায় রেখে, ক্যালোরি ধীরে ধীরে হ্রাস করা উচিত, উচ্চ শক্তি মান সঙ্গে কিছু পণ্য বাতিল. এই ধরনের ব্যবস্থাগুলি শরীরের জন্য বিপজ্জনক পরিণতি ছাড়াই ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে পাস করার অনুমতি দেবে।

ভবিষ্যত মায়েদের মনে রাখা দরকার যে গর্ভাবস্থার সময় তাদের ওজন কমানো থেকে কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। একটি শিশুর প্রত্যাশা করা একজন মহিলার দৈনিক খাদ্য নির্ভর করে সে কতটা গর্ভবতী তার উপর। গর্ভকালীন বয়স বাড়ার সাথে সাথে, আপনার প্রতিদিনের খাবারের পরিমাণ 2500 থেকে 3200 ক্যালোরি পর্যন্ত বৃদ্ধি করা উচিত।

শিশুর জন্মের সময় এবং তার জন্মের পরে প্রয়োজনীয় পরিমাণে খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

একজন মহিলা যিনি একটি শিশুকে খাওয়ান তার ডায়েট কমপক্ষে 3500 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত।

বুকের দুধের প্রায় 87% জল। তাই বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে হবে- প্রতিদিন কমপক্ষে দুই থেকে তিন লিটার।

এছাড়াও, 6 সপ্তাহের জন্য জন্ম দেওয়ার পরে, আপনি বর্ধিত ওজনের সাথে লড়াই শুরু করতে পারবেন না। এই সময়ের মধ্যে, একজন অল্প বয়স্ক মাকে শিথিল করতে হবে, তার সন্তানের জন্মে আনন্দ করতে হবে এবং সবকিছু করতে হবে যাতে বুকের দুধ দিয়ে সে বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ গ্রহণ করে। আকৃতি পুনরুদ্ধার করার জন্য একটি কঠোর ডায়েটে, তিনি কেবল স্তন থেকে শিশুর দুধ ছাড়ার পরেই বসতে পারেন।

পুরুষদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ

পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ক্যালোরির সংখ্যা বেশ গুরুত্বপূর্ণ। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ একজনকে কেবল পাতলা হওয়ার জন্যই চেষ্টা করতে হবে না, তবে সবার আগে সুস্থ এবং শক্তিশালী হতে হবে।

একজন সুস্থ মানুষ একজন সুন্দর মানুষ।

পুরুষদের বিপাকীয় প্রক্রিয়া অনেক দ্রুত হয়। এর উপর ভিত্তি করে, একজন পুরুষের দৈনিক ডায়েট একজন মহিলার থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা।

শক্তিশালী লিঙ্গের জন্য প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন প্রয়োজন, যা পেশী ভর নিয়োগে অবদান রাখে, কারণ পেশী ভর তৈরির জন্য প্রোটিন এক ধরনের ইট. পুরুষদের জন্য কিছু অপ্রীতিকর প্রবণতা রয়েছে: অতিরিক্ত ক্যালোরি তাদের পেটে জমা হয়, এবং পোঁদে নয় - মেয়েদের মতো।

মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের ওজন কমানো অনেক সহজ। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বাড়ানো এবং ময়দার পণ্য, চিনির পরিমাণ হ্রাস করা প্রয়োজন এবং কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি ফলাফলটি দেখতে পারেন। যাইহোক, অনেক পুরুষ বিভিন্ন ডায়েট ভালভাবে সহ্য করতে পারে না।

যদি একজন মানুষের লক্ষ্য হয় ফিটনেস সমর্থন, কিন্তু একই সময়ে তিনি একটি প্যাসিভ জীবনধারার নেতৃত্ব দেন, তাকে এই জাতীয় দৈনন্দিন নিয়মে ফোকাস করতে হবে:

• 18 থেকে 30 বছর বয়সের মধ্যে, এটি 2400 ক্যালোরি খাওয়ার জন্য যথেষ্ট;
• 31-50 বছর বয়সী পুরুষদের জন্য, 2200 যথেষ্ট;
• যদি একজন মানুষের বয়স 50 বছরের বেশি হয়, তাহলে প্রতিদিন 2200 থেকে 2400 পর্যন্ত প্রচুর ক্যালোরি থাকবে।

যদি একটি জীবনধারা মাঝারি তীব্রতার, তাকে এমন পরিমাণে আদর্শ মেনে চলতে হবে:

• 18 থেকে 30 বছর বয়সে, ক্যালোরির আদর্শ 2600-2800 কিলোক্যালরি;
• যখন একজন মানুষের বয়স 31-50, তখন 2400 থেকে 2600 kcal পরিমাণে আদর্শের উপর ফোকাস করা প্রয়োজন;
• বয়স 50 বছরের বেশি হলে, আপনার প্রতিদিন 2200-2400 kcal প্রয়োজন।

উচ্চ কার্যকলাপ এমানবতার শক্তিশালী অর্ধেকের প্রতিনিধিকে নিম্নলিখিতগুলি মেনে চলতে হবে:

• 3000 ক্যালোরি পরিমাণের আদর্শ 18 থেকে 30 বছর বয়সী পুরুষদের জন্য উপযুক্ত;
• 31-50 বছর হল সেই বয়স যেখানে আপনার 2800-3000 kcal গ্রহণ করতে হবে।
• 50 বছরের বেশি বয়সের একজন মানুষের 2400 থেকে 2800 ক্যালোরির প্রয়োজন।

আপনি যদি উপরের নিয়মগুলি অনুসরণ করেন তবে একজন মানুষ সর্বদা দুর্দান্ত আকারে, সক্রিয়, পাতলা এবং অবশ্যই সুস্থ থাকবেন।

শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য দৈনিক মূল্য

দৈনিক বাচ্চাদের ডায়েট বয়সের উপর নির্ভর করে.

প্রতি ছয় মাসে খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত।

শিশুর ক্রমবর্ধমান শরীরের ভাল বিকাশের জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

বয়সের উপর নির্ভর করে ক্যালোরির সংখ্যা নির্দেশিত হওয়া উচিতএকটি:

• খুব ছোট যথেষ্ট হবে 1200 ক্যালোরি প্রতিদিন;
• 2 থেকে 3 বছর বয়সী শিশুদের একটু বেশি প্রয়োজন - 1400;
• 3-6 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 1800 থেকে 2000 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত;
• 6-10 বছর বয়সে, প্রায় 2000-2400 ক্যালোরি যথেষ্ট হবে;
• 10 থেকে 13 বছর বয়সী শিশুদের ডায়েট 2900 ক্যালোরির বেশি নয়।

একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ ক্ষয়প্রাপ্ত ক্যালোরির গুণমান।. যেহেতু মিষ্টান্ন (ময়দা) পণ্য এবং চিনিযুক্ত বিভিন্ন পানীয়ের দরকারী বৈশিষ্ট্য নেই।

অতএব, এই জাতীয় খাবার পরিমাণে সীমিত হওয়া উচিত, কারণ এটি শিশুর শরীরের ক্ষতি করতে পারে। উল্লেখযোগ্য পণ্যগুলি হল স্বাস্থ্যকর ফল, দুগ্ধজাত পণ্য, বিভিন্ন শাকসবজি, মানসম্পন্ন মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার।

জীবনের তীব্র ছন্দের জন্য দৈনন্দিন খাদ্যের সমন্বয় প্রয়োজন। উচ্চ গতিশীলতার সাথে, শিশুকে আরও খাবার খেতে হবে।

13 বছর বয়সে পৌঁছে গেলে, একজন ক্রমবর্ধমান কিশোরের যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত তার উপর নির্ভর করে ডায়েট সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।

এই সময়ের মধ্যে খাদ্য গ্রহণ অবশ্যই সাবধানে নির্বাচন এবং সুষম হতে হবে। প্রথমত, ক্যালোরির পর্যাপ্ততা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এই কারণে যে এই সময়ের মধ্যে শরীরের পরিপক্কতার প্রক্রিয়া ঘটে। এছাড়াও অনাক্রম্যতা স্তর একটি কিশোর খাদ্যের উপর নির্ভর করেক দৌড়ে জাঙ্ক ফুড এবং স্ন্যাকিং সীমিত করা প্রয়োজন, কারণ এই জাতীয় ডায়েট বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে, যেমন গ্যাস্ট্রাইটিস।

খাদ্য প্রস্তুতির একটি উল্লেখযোগ্য বিষয় হল শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা। সুতরাং, যদি একজন কিশোর স্পোর্টস ক্লাবে যায়, তাহলে প্রয়োজনীয় দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রীর মধ্যে রয়েছে ছেলেদের জন্য প্রতিদিন 2200 থেকে 2500 ক্যালোরি, মেয়েদের জন্য 1800-2200। একটি নিষ্ক্রিয় জীবনযাত্রার সাথে, এটি একদিনের জন্য খাবার খাওয়ার জন্য যথেষ্ট হবে, যার ক্যালোরি সামগ্রী 2000 ক্যালোরির বেশি হবে না।

ওজন হ্রাস এবং ওজন বৃদ্ধি

যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের জন্য প্রতিদিন ক্যালোরির সংখ্যা হল প্রয়োজনীয় শক্তি, যা আপনাকে শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য পুষ্টি গ্রহণ করতে দেয় এবং তদ্ব্যতীত, ওজন হ্রাস করতে দেয়।

যারা দারুণ আকারে পেতে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ তাদের অনেকেই নানা হিসাব-নিকাশ নিয়ে নিজেদের বিরক্ত করে। বেশিরভাগ লোক প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণ (উদাহরণস্বরূপ, পুরুষদের জন্য - 2600 থেকে 3200 ক্যালোরি, এবং মহিলাদের জন্য - 2100-3000 যথেষ্ট) একটি অযৌক্তিক পরিমাণে হ্রাস করে - প্রতিদিন 700 থেকে 1000 ক্যালোরির বেশি নয়।

এই জাতীয় গণনা মৌলিকভাবে ভুল - শক্তির অভাবের কারণে, শরীর একটি গুরুতর শক অনুভব করে। এটি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াটি ধীর হয়ে যায়, পেশী ভর জীবনের জন্য "জ্বালানী" আকারে খাওয়া হয় এবং একজন ব্যক্তির সুস্থতা উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ হয়।

একটি নিয়ম হিসাবে, এই ধরনের কঠোর এবং কঠোর ডায়েটের ফলস্বরূপ, অতিরিক্ত ওজন দ্রুত ফিরে আসে. একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব পেতে, এটি খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী সাবধানে গণনা করা প্রয়োজন। এর জন্য, একটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর দরকারী, সেইসাথে বিশেষ সূত্রগুলি যা সমস্ত মানুষের পরামিতিগুলিকে বিবেচনা করে: উচ্চতা, জীবনধারা (প্যাসিভ বা আরও সক্রিয়) এবং বয়স।

ক্যালোরির পরিমাণ সাধারণভাবে প্রতিদিন কমপক্ষে 1300-1500 ক্যালোরি হওয়া উচিত।

গণনা একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হয় পুষ্টির সঠিক বন্টনযা পণ্য তৈরি করে। প্রোটিন প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের কমপক্ষে 20%, চর্বি - 30% এর বেশি নয়, কার্বোহাইড্রেট - 50% এর কম পূরণ করতে হবে।

আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নিজেই গণনা করার একটি সহজ উপায় রয়েছে। পদ্ধতির সারাংশ গণনার মধ্যে রয়েছে, যা ওজন এবং সূচকের উপর নির্ভর করে।

এই সূত্র অনুসারে, আপনাকে পৃথক সূচক দ্বারা ওজন গুণ করতে হবে, তারপরে এই সংখ্যাটিকে 0.453 দ্বারা ভাগ করতে হবে। পুরুষদের জন্য সূচকটি 15 এবং মহিলাদের জন্য এটি 14। যারা ওজন হ্রাস করে তাদের ওজন কমানোর পরে পছন্দসই ওজন প্রতিস্থাপন করতে হবে। সূত্রে

সুতরাং, এই ফলাফলটি আপনার লালিত লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রতিদিন কতগুলি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা দেখাবে।

একজন ব্যক্তি যিনি স্লিম হতে চান, গণনাকৃত সংখ্যক ক্যালোরি খাওয়ার পাশাপাশি, অবশ্যই তার জীবনধারায় শারীরিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

ওজন কমানোর সুবর্ণ নিয়ম হল ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণের বেশি হওয়া উচিত!

পেশী ভর লাভ করার সময় আপনি সঠিক পুষ্টি ছাড়া করতে পারবেন না।এমনকি সেরা উপযোগী প্রশিক্ষণ কর্মসূচিও পেশী বৃদ্ধিকে উন্নীত করতে সক্ষম হবে না যদি একজন ব্যক্তি অল্প পরিমাণে সমস্ত পুষ্টি (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি) গ্রহণ করেন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি বিভিন্ন সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা যেতে পারে। ভর অর্জনের জন্য, ফলাফল সংখ্যা 10-20% বৃদ্ধি করা হয়।

খেলাধুলার জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল প্রতিটি খাবারের মান এবং ক্যালোরি সামগ্রী দিয়ে শরীরের শক্তি খরচের জন্য ক্ষতিপূরণ। অন্য কথায়, আপনার শক্তি ব্যয় করার সাথে সাথে আপনাকে খেতে হবে। অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করে, একজন ব্যক্তি তার ওজনের অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ করবে এবং তাদের ঘাটতি এই ধরনের ইচ্ছা থাকা সত্ত্বেও ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে।

সুতরাং, আমরা ইতিমধ্যেই খুঁজে পেয়েছি যে একজন আধুনিক ব্যক্তির দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি মোকাবেলা করার জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি রয়েছে, তবে একই সাথে অতিরিক্ত ওজন না বাড়িয়ে। শারীরিক কার্যকলাপ সহ লোকেদের সঠিকভাবে এবং স্থিরভাবে খাওয়া দরকারযাতে তাদের কাজ ভালোভাবে করতে পারে।

খেলাধুলার জটিলতার উপর নির্ভর করে, পণ্যগুলির একটি দৈনিক খাদ্য নির্বাচন করা প্রয়োজন।

পুরুষ, মহিলা, কিশোর এবং শিশুদের জন্য উপরের নিয়মগুলি শরীরের উপর লোডের উপর ভিত্তি করে প্রায় 10-30% বৃদ্ধি করা উচিত।

ক্যালরির পরিমাণ বাড়ানোর পাশাপাশি একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য মানসম্পন্ন খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণশরীরের সমস্ত সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতা জন্য প্রধান শর্ত. যে ব্যক্তি বিভিন্ন খেলাধুলা করেন তার খাদ্য অবশ্যই সঠিকভাবে ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। এই ধরনের যুক্তিসঙ্গত ভারসাম্য হল অ্যাথলিট খাওয়া খাবারের সমস্ত উপাদানের প্রয়োজনীয় অনুপাত।

আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি সহ একটি পণ্য খান এবং বিভিন্ন পুষ্টি গ্রহণ না করেন তবে শরীর ভারী হয়ে উঠবে বা এক ধরণের ঝামেলা অনুভব করবে। অতএব, একজন অ্যাথলিটের পক্ষে যুক্তিসঙ্গতভাবে ক্যালোরির পরিমাণ এবং প্রতিটি ধরণের উপাদান (প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট) যুক্তিসঙ্গতভাবে গ্রহণ করা গণনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

আধুনিক মানুষ স্লিম, সুন্দর এবং দীর্ঘতর তরুণ থাকতে চায়। চেহারা এখন সমাজে একটি বড় ভূমিকা পালন করে। নিজেকে বড় আকারে আনতে মানুষ দীর্ঘ মাস, এমনকি বছরও ব্যয় করে। একটি উপযুক্ত এবং সুন্দর চিত্র নির্দেশ করে যে এর মালিকের কাছে তার লালিত লক্ষ্য অর্জনের জন্য সঠিক তথ্য এবং ইচ্ছা রয়েছে।

ওজন হ্রাস এবং একটি স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হল প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরির গণনা।. আমরা ইতিমধ্যে খুঁজে পেয়েছি যে প্রতিটির জন্য এই জাতীয় আদর্শ পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত এবং অনেকগুলি কারণ বিবেচনায় নেওয়া উচিত।

মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম রয়েছে! প্রথমটি হল ডায়েটে যাওয়ার সময়, কোনও ক্ষেত্রেই আপনার দৈনিক খাদ্যের ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে 1200 ক্যালোরির কম করা উচিত নয়। এই সীমার নিচে হ্রাস বিরূপ পরিণতি হতে পারে।
দ্বিতীয় নিয়ম - আমরা বিভিন্ন পণ্যের মধ্যে থাকা পুষ্টি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়া উচিত। এই উপাদানগুলির কম হার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

প্রত্যেকে পাতলা এবং সরু হতে চায় তা ছাড়াও, তাদের স্বাস্থ্যের কথা ভুলে যাওয়া উচিত নয়।

কোন কঠোর খাদ্য নির্বাচন করার আগে, ক্যালোরি গণনা করুন, দরকারী উপাদানের উপস্থিতি এবং খাদ্যের উপযোগিতা বিশ্লেষণ করুন।

পাতলা মানুষের সাফল্যের চাবিকাঠি সঠিক খাবার খাওয়া এবং খেলাধুলা করা!

ওজন কমানোর জন্য বা বিপরীতে, পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রথমে কিলোক্যালরির দৈনিক গ্রহণের হিসাব না করে সঠিক ডায়েট বেছে নেওয়া অসম্ভব। এই পদক্ষেপ থেকেই প্রধান পুষ্টির জন্য, অর্থাৎ চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের জন্য একটি ডায়েট গঠন শুরু হয়।

সাহিত্যে, আপনি দুটি মৌলিক সূত্র খুঁজে পেতে পারেন যা ক্যালোরি গ্রহণের হার নির্ধারণ করে। এই সূত্রগুলিই বিশেষ ফিটনেস ব্রেসলেট, ব্যায়ামের সরঞ্জাম এবং স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে। যাইহোক, ব্যবহৃত সমস্ত সূত্রে বিশাল ত্রুটি রয়েছে, যা, একটি নিয়ম হিসাবে, কোথাও উল্লেখ করা হয় না।

"ক্যালোরি" ধারণার সংজ্ঞা

প্রথমত, ক্যালোরি কী তা সংজ্ঞায়িত করা মূল্যবান। শব্দটি তাপ শক্তির জন্য ল্যাটিন শব্দ থেকে উদ্ভূত হয়েছে। প্রাথমিকভাবে, শব্দটির সাথে পুষ্টির কোন সম্পর্ক ছিল না: এটি জ্বালানীর দহনের সময় নির্গত তাপকে নির্দেশ করে। শুধুমাত্র গত শতাব্দীর শুরুতে, ক্যালোরিগুলি খাদ্যের সাথে শরীর দ্বারা প্রাপ্ত শক্তিকে বোঝাতে শুরু করে।

যে কোনো খাবারের ক্যালরির উপাদান হল তাপ যা একটি বিশেষ যন্ত্রে খাবার পোড়ালে নির্গত হবে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শরীর ভিন্নভাবে খাদ্য প্রক্রিয়া করে। পণ্যের প্যাকেজিংয়ে নির্দেশিত ক্যালোরি সামগ্রী থেকে হজমযোগ্য শক্তির ভাগ 30-50% আলাদা হতে পারে।

কেন সূত্র ভুল?

যে সূত্রগুলির দ্বারা ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করা হয় সেগুলি দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: মৌলিক বিপাকের গণনা থেকে, অর্থাৎ, শরীরের অত্যাবশ্যক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং একজন ব্যক্তির কার্যকলাপ, যা মহান আনুমানিক সঙ্গে নির্ধারিত হয়.

যে কোন সূত্রের মূল ভুল এখানেই থাকে। একবার বেসাল বিপাকীয় হার নির্ধারণ করা হলে, ফলাফলের মানটিকে কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণিত করা উচিত, যা 1.2 থেকে 1.9 পর্যন্ত পরিসরে নির্ধারণ করা যেতে পারে। ফলস্বরূপ, পার্থক্য 1500 কিলোক্যালরি পর্যন্ত হতে পারে।

আপনার বেসাল বিপাকীয় হার কিভাবে গণনা করবেন?

মৌলিক বিপাকীয় হার হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র দ্বারা নির্ধারিত হয়, যা স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় কিলোক্যালরির সংখ্যা বিবেচনা করে, শরীরের একটি ধ্রুবক তাপমাত্রা বজায় রাখে, আগত খাবার প্রক্রিয়াকরণ এবং অন্যান্য প্রয়োজন। একই সময়ে, সূত্রটি মানুষের শারীরিক কার্যকলাপে ব্যয় করা শক্তি অন্তর্ভুক্ত করে না।

বেসাল মেটাবলিজম ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ এবং গঠনের উপর নির্ভর করে। একই সময়ে, গণনাটি কেবলমাত্র এমন লোকেদের জন্য যথেষ্ট সঠিক হতে পারে যাদের গড় শরীর রয়েছে। যদি একজন ব্যক্তি পাতলা হয় বা, বিপরীতভাবে, অতিরিক্ত ওজন, তার বেসাল বিপাকীয় হার শুধুমাত্র আনুমানিক গণনা করা যেতে পারে। একই বৃহৎ পেশী ভর সঙ্গে মানুষ প্রযোজ্য.

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য, মৌলিক বিপাকের স্তর পৃথক সূত্র দ্বারা নির্ধারিত হয়। বয়স, শরীরের চর্বি এবং পেশী টিস্যুর স্তর এবং অন্যান্য অনেকগুলি পরামিতি বিবেচনা করাও গুরুত্বপূর্ণ।

স্বতন্ত্র কার্যকলাপ স্তরের গণনা

প্রতিদিনের ডায়েটে প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত ক্লাসিক সূত্রে, বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আলাদা করা হয়: ন্যূনতম থেকে, ব্যায়ামের প্রায় সম্পূর্ণ অনুপস্থিতির পরামর্শ দেয়, খুব বেশি (প্রশিক্ষণ দিনে কয়েকবার হয়)।

এটা মনে হতে পারে যে শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা নির্ধারণ করা বেশ সহজ। কিলোক্যালরির জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা গণনা করার জন্য, আপনাকে বেসাল বিপাকীয় হারকে গুণ করতে হবে, যা আপনার লিঙ্গ এবং বয়সের সাথে মিলে যায়, এমন একটি ফ্যাক্টর দ্বারা যা 1.2 (সর্বনিম্ন কার্যকলাপের স্তরের জন্য) থেকে 1.9 পর্যন্ত পরিবর্তিত হয় - যারা চিত্তাকর্ষকতার সংস্পর্শে আসে তাদের জন্য শারীরিক পরিশ্রম।

সঠিক অনুপাত নির্বাচন কিভাবে?

আপনি যদি একটি খনি বা কাটা কাঠ কাজ, তারপর আপনি সর্বোচ্চ সহগ নির্বাচন করতে হবে। আপনি যে ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত আছেন তা যদি গড় স্তরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত থাকে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি গবাদি পশুর যত্ন নেওয়ার সাথে জড়িত, আপনার 1.55 এর সহগ ব্যবহার করা উচিত। এই ধরনের সুপারিশ গত শতাব্দীর শুরুতে সূত্রের লেখকদের দ্বারা দেওয়া হয়েছিল। স্বাভাবিকভাবেই, কম্পিউটারে দীর্ঘমেয়াদী কাজ জড়িত আধুনিক পেশাগুলি তালিকায় নেই।

অতএব, যখন আপনি একটি ব্যায়াম মেশিন বা ফিটনেস ব্রেসলেটে একটি কম্পিউটারে আপনার লিঙ্গ এবং বয়স লিখবেন, তখন আপনি অনুমান করতে পারবেন না যে ডিভাইসটি দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করার জন্য কোন সহগ বেছে নেবে। আপনি ভাগ্যবান হতে পারেন এবং সহগ 1.4 থেকে 1.7 এর মধ্যে থাকবে, অর্থাৎ ত্রুটিটি 20% বা 500 কিলোক্যালরির বেশি হবে না।

শেষ পর্যন্ত কিভাবে হবে?

যদি আপনার বেস মেটাবলিক রেট প্রায় 1700 কিলোক্যালরি থাকে, আপনার কাজের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের প্রয়োজন হয় না এবং আপনি সপ্তাহে তিনবার জিমে যান, তাহলে আপনার প্রতিদিন 2500 থেকে 3000 কিলোক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। এই সংখ্যাটি বেশ আনুমানিক এবং 100% সুপারিশ নয়।

একটি নির্ভরযোগ্য সূত্রের সন্ধান না করা, তবে আপনার নিজের শরীরের কথা শোনা আরও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার নিজের সুস্থতা এবং ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধির গতিশীলতা মূল্যায়ন করার সময় প্রতিদিন প্রায় 2500 কিলোক্যালরি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে, আপনি নিজের জন্য আদর্শ মান খুঁজে পেতে আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী বাড়াতে বা কমাতে পারেন। অ্যাপ্লিকেশনগুলি "আউট" করে এমন ডেটা দ্বারা আপনার অন্ধভাবে পরিচালিত হওয়া উচিত নয়।

কিলোক্যালরির জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা "নির্ধারণ" করে এমন সমস্ত ডিভাইস শুধুমাত্র একটি আনুমানিক ফলাফল দেয়। তারা প্রাথমিক বিপাকীয় হার, সেইসাথে শারীরিক কার্যকলাপ সহগ, যা আনুমানিক গণনা করা হয় বিবেচনা করে। ফলস্বরূপ, ত্রুটি 500 থেকে 1000 কিলোক্যালরি হতে পারে। অতএব, দিনের জন্য আদর্শ ক্যালোরি গ্রহণের চেষ্টা করার চেয়ে আপনার শরীরের চাহিদাগুলি শোনা এবং এর পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যালোরি গণনা দ্রুত ওজন কমানোর দিকে একটি ধাপ। প্রতিদিন একজন ব্যক্তি 1500-2200 কিলোক্যালরি খরচ করে। বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপর ভিত্তি করে শক্তি ব্যয় এবং ব্যবহার ব্যক্তিগত।

বিষয়বস্তু:

ক্যালোরির আদর্শ হল খাদ্যের শক্তির মূল্যের পরিমাণ যা শরীরের পরম আত্তীকরণের জন্য প্রয়োজন। পণ্যের ক্যালোরি সামগ্রীর নির্ণয়, অর্থাৎ শক্তির মান, নির্গত তাপ পরিমাপের জন্য ক্যালোরিমিটারে খাদ্য পোড়ানোর মাধ্যমে ঘটে। বর্ধিত শারীরিক পরিশ্রমের সাথে ক্যালোরি ব্যয় বৃদ্ধি পায়। দ্রুত এবং কার্যকর ওজন কমানোর সবচেয়ে মৃদু পদ্ধতি হল শারীরিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণে দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করা।

প্রতিদিন ক্যালোরি গণনা

প্রত্যেকের ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ আলাদা। গণনাটি বিভিন্ন মানদণ্ডের উপর ভিত্তি করে করা হয় - ওজন, উচ্চতা, বয়স। ওয়েবে অনেক টেবিল আছে, কিন্তু তারা সবার জন্য উপযুক্ত নয়। দৈনিক ডোজ ব্যক্তিগত তথ্য এবং অভ্যাসগত জীবনধারার উপর ভিত্তি করে পৃথক ভিত্তিতে নির্ধারিত হয়। এটি করার জন্য, টেবিল এবং সূত্র ব্যবহার করুন।

প্রথমত, খাবার আমাদের শরীরে প্রবেশ করলে ক্যালোরির কী হয় তা বোঝা দরকার। খাদ্য পণ্যগুলি বিপাকের সাথে জড়িত, অর্থাৎ তারা বিপাকের মধ্যে প্রবেশ করে। এটি তথাকথিত রাসায়নিক প্রতিক্রিয়া, যা সক্রিয় হয় যখন খাদ্য শরীরে প্রবেশ করে এবং প্রক্রিয়াজাতকরণের পণ্যগুলি সরানো না হওয়া পর্যন্ত থামে না।

ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করার জন্য তিনটি জনপ্রিয় সূত্র রয়েছে:

1. হ্যারিস-বেনেডিক্ট নীতি. এটি 1919 সালে জনসাধারণের কাছে চালু হয়েছিল। মহিলাদের জন্য গণনাটি নিম্নরূপ: 655.1 + 9.563 x শরীরের ওজন + 185 x সেমি উচ্চতার জন্য + 4.676 x বয়সের জন্য (পূর্ণ বছর)। পুরুষদের জন্য: 66.5 + 13.75 x শরীরের ওজন + 5.003 x সেমি উচ্চতা - 6.775 x বয়স (পূর্ণ বছর)। প্রথম এবং দ্বিতীয় বিকল্পগুলিতে, প্রাপ্ত ফলাফলটি নীচে উপস্থাপিত শারীরিক কার্যকলাপের সহগ দ্বারা গুণিত হয়।
2. মিফলিন-সান জিওর সিস্টেম. আজকের জীবনধারার জন্য উন্নত এবং হ্যারিস-বেনেডিক্ট ডিজাইনের অন্তর্নিহিত ত্রুটির 5% মার্জিন দূর করে। মহিলাদের জন্য সূত্রটি নিম্নরূপ: 10 x শরীরের ওজন - 6.25 x সেমি উচ্চতা - 5 x পূর্ণ বছরের সংখ্যা - 161. পুরুষদের জন্য: 10 x শরীরের ওজন কেজি + 6.25 x উচ্চতা সেমি - 5 x পূর্ণ বছরের সংখ্যা + 5. ফলাফলগুলি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণিত হয়।
3. কেচ-ম্যাকআর্ডল সূত্র. ক্যালোরি গ্রহণের উপর চর্বিহীন শরীরের ভরের প্রভাবের উপর গবেষণার উপর ভিত্তি করে। স্কোরটি নিম্নরূপ উপস্থাপন করা হয়েছে: P = 370 + (21.6 x LBM), যেখানে ল্যাটিন সংক্ষেপে চর্বিহীন শরীরের ভর বোঝায়।

কার্যকলাপ ফ্যাক্টর:

জিম, জগিং বা শারীরিক কার্যকলাপ সপ্তাহে 3 বার - 1,375;

হালকা ক্রীড়া লোডের 5 দিনের শাসন - 1.4625;

সপ্তাহে 5 বার নিবিড় প্রশিক্ষণ - 1,550;

বিভিন্ন পদ্ধতিতে দৈনিক শক্তি ব্যায়াম - 1,725;

একটি সক্রিয় জীবনধারা, শারীরিক পরিশ্রম এবং দৈনন্দিন খেলাধুলার ব্যায়ামের অনুপাত হল 1.9।

খাবারে ক্যালোরি গণনা করা

স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খেতে শিখুন, ক্যালোরি গণনা করুন। এটি টেবিল ব্যবহার করে ম্যানুয়ালি করা যেতে পারে, অথবা আপনি বিশেষ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। পণ্যের শক্তি মূল্যের সারণী আপনাকে একটি দৈনিক খাদ্য কম্পাইল করতে সাহায্য করবে। খাবারের ক্যালরির পরিমাণ প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করে।

প্রতি 100 গ্রাম সবচেয়ে দরকারী এবং সর্বনিম্ন উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সংখ্যা বিবেচনা করুন:

1. 200 ক্যালোরির মধ্যে মাংসের পণ্য এবং ডিম: ডিম, গরুর মাংস, মস্তিষ্ক, লিভার, খরগোশ এবং খরগোশের মাংস, মুরগি এবং টার্কি, লিভার এবং কিডনি, বাছুর এবং তিতির, মুরগি এবং গরুর জিহ্বা। ক্যালোরি সামগ্রী তাপ চিকিত্সা পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। ভাজা খাবার এড়ানো উচিত: ক্যালোরি বৃদ্ধি পায়, উপকারিতা হ্রাস পায় এবং বিপাক আরও জটিল হয়।
2. 150 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম পরিসরের মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: বেলুগা, গোলাপী স্যামন, পোলক রো, সেদ্ধ স্কুইড, ফ্লাউন্ডার, ফিশ কেক, সেদ্ধ মুলেট, ব্রিম, স্মোকড এবং সেদ্ধ কড, সেদ্ধ কাঁকড়া, চিংড়ি, টেঞ্চ, মুসেল, catfish, hake, oysters, pike, hake.
3. 300 ক্যালোরি পর্যন্ত শক্তির মান সহ দুগ্ধজাত পণ্য: কেফির, দুধ, দইযুক্ত দুধ, ক্রিম, টক ক্রিম, ছাগলের পনির, কুটির পনির। এটি লক্ষণীয় যে যুক্তিসঙ্গত অনুপাতে দুগ্ধজাত পণ্যগুলি সাধারণভাবে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির উন্নতিতে অবদান রাখে।
4. 300 ইউনিট পর্যন্ত ন্যূনতম শক্তির মান সহ সিরিয়াল এবং ময়দার পণ্য: প্যানকেক, ব্যাগেল, ডাম্পলিংস, বাকউইট এবং ওটমিল পোরিজ, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ডুরম গমের পাস্তা এবং হোলমিল ময়দা, ওটমিল এবং গমের পোরিজ, তুষ, জলে বার্লি, ডাম্পিং গরুর মাংসের কিমা, সিদ্ধ করা অপরিশোধিত চাল এবং দুধের দোল, বোরোডিনস্কি এবং শস্যের রুটি, রাইয়ের রুটি, বার্লি দুধের দোল।

আপনার খাওয়া সীমিত করার চেষ্টা করুন: হালকা কিশমিশ, আলু চিপস, ভাজা আলু, জলপাই, সাদা মটরশুটি, খেজুর। পানীয়গুলির মধ্যে, উচ্চ-শক্তির অ্যালকোহল - কগনাক, মদ এবং ভদকা পান না করার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়।

প্রস্তুত খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীর গণনা

একটি সাপ্তাহিক বা মাসিক খাবারের পরিকল্পনা করুন। এখানে 5 দিনের জন্য একটি উদাহরণ মেনু রয়েছে:

• প্রথম দিন. প্রাতঃরাশ: কটেজ পনির 2% (80 গ্রাম/82.4 কিলোক্যালরি), প্রাকৃতিক দই (100 গ্রাম/66 কিলোক্যালরি), মাখনের সাথে রাইয়ের রুটি (80 গ্রাম/132 কিলোক্যালরি + 20 গ্রাম/149 কিলোক্যালরি)। মধ্যাহ্নভোজন: গরুর মাংসের সাথে বোর্শ (250 গ্রাম/157.5 কিলোক্যালরি), ম্যাশ করা আলু (150 গ্রাম/159 কিলোক্যালরি) এবং মুরগির কাটলেট (90 গ্রাম/129 কিলোক্যালরি), মিমোসা সালাদ (120 গ্রাম/254.4 কিলোক্যালরি), জুস টমেটো (200 মিলি/42 কিলোক্যালরি) kcal), বোরোডিনস্কি রুটি (20 গ্রাম / 41.6 কিলোক্যালরি)। মোট: 1212.9 kcal/দিন।
• দ্বিতীয় দিন. প্রাতঃরাশের জন্য: ওটমিল (100 গ্রাম / 111.5 কিলোক্যালরি) এবং একটি আপেল (100 গ্রাম / 45.5 কিলোক্যালরি)। মধ্যাহ্নভোজন: উদ্ভিজ্জ স্যুপ (200 গ্রাম/160 কিলোক্যালরি), বার্লি পোরিজ (150 গ্রাম/146.6 কিলোক্যালরি) সসে স্টিউ করা গরুর মাংসের লিভার (70 গ্রাম/122 কিলোক্যালরি), শস্যের রুটি (30 গ্রাম/69.9 কিলোক্যালরি), সবুজ চা। রাতের খাবার: দুধের চালের পোরিজ (150 গ্রাম / 194 কিলোক্যালরি) এবং ব্যাগেল-ব্যাগেলস (30 গ্রাম / 100.8 কিলোক্যালরি)। ফলাফল: 793 কিলোক্যালরি/দিন।
• তৃতীয় দিন. প্রাতঃরাশ: দই 3.2% চর্বি (100 গ্রাম / 64 কিলোক্যালরি), সেদ্ধ ডিম (80 গ্রাম / 127.7 কিলোক্যালরি), বাদাম কুকিজ (80 গ্রাম / 345 কিলোক্যালরি)। দুপুরের খাবার: মটর স্যুপ (250 গ্রাম/165 কিলোক্যালরি), চিকেন পিলাফ (150 গ্রাম/162 কিলোক্যালরি), শসা সহ বাঁধাকপি সালাদ (100 গ্রাম/49 কিলোক্যালরি), রাইয়ের রুটি (30 গ্রাম/49.5 কিলোক্যালরি), চেরি কম্পোট (150 গ্রাম / 148.5 কিলোক্যালরি)। রাতের খাবার: কেফিরের উপর ওক্রোশকা (130 গ্রাম / 61.1 কিলোক্যালরি), কিশমিশের সাথে ক্র্যাকার (20 গ্রাম / 79 কিলোক্যালরি)। ফলাফল: 1059.1 কিলোক্যালরি।
• চতুর্থ দিন. প্রাতঃরাশ: বাদাম এবং ফল সহ মুসলি (45 গ্রাম/163.35 কিলোক্যালরি), কালো কফি (100 গ্রাম/2 কিলোক্যালরি)। মধ্যাহ্নভোজন: মিটবল সহ স্যুপ (200 গ্রাম / 98 কিলোক্যালরি), ভাত (100 গ্রাম / 344 কিলোক্যালরি) এবং সস সহ হেক মাছ (80 গ্রাম / 100 কিলোক্যালরি), রসুনের সাথে গাজর সালাদ (50 গ্রাম / 118 কিলোক্যালরি), রাইয়ের রুটি (30) g / 49.5 kcal), শুকনো ফলের compote (150 গ্রাম / 90 kcal)। রাতের খাবার: কুমড়া পিউরি (100 গ্রাম/88 কিলোক্যালরি), ওটমিল কুকিজ (20 গ্রাম/87.4 কিলোক্যালরি), কেফির 1% (100 গ্রাম/40 কিলোক্যালরি)। ফলাফল: 1180.25 কিলোক্যালরি।
• পঞ্চম দিন. প্রাতঃরাশ: গাজরের রস (100 গ্রাম/28 কিলোক্যালরি), ফলের সালাদ (150 গ্রাম/69 কিলোক্যালরি), হোয়াইট ব্রেড টোস্ট (25 গ্রাম/82.75 কিলোক্যালরি)। দুপুরের খাবার: হালকা মাছের স্যুপ (150 গ্রাম/34.5 কিলোক্যালরি), মাশরুম সস (40 গ্রাম/32.8 কিলোক্যালরি) এবং মিটবল (80 গ্রাম/137.6 কিলোক্যালরি), গমের রুটি (30 গ্রাম / 72.6 কিলোক্যালরি) ), rhubarb compote (150 গ্রাম / 39 kcal)। রাতের খাবার: কটেজ পনির ক্যাসেরোল (100 গ্রাম / 168 কিলোক্যালরি) এবং সবুজ চা। ফলাফল: 862.25 কিলোক্যালরি।

সর্বদা ক্যালোরি গণনা করুন এবং ফলাফল রেকর্ড করুন। একই সময়ে, শরীরের ওজন এবং চিত্রের ভলিউমের পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। ধীরে ধীরে, এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হবে, তারপরে আপনি প্রতিফলিতভাবে সেই খাবারগুলি বেছে নেবেন এবং সেবন করবেন যা আপনার উপকার করবে এবং অতিরিক্ত পাউন্ড যোগ করবে না।

ওজন কমাতে আপনার কত ক্যালোরি দরকার

আদর্শ পৃথকভাবে গণনা করা হয়। গড়ে, সূচকটি 1500-2200 কিলোক্যালরি / দিন পর্যন্ত। যদি লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে পণ্যগুলির দৈনিক শক্তির মান অবশ্যই হ্রাস করা উচিত এবং অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি অদৃশ্য না হওয়া পর্যন্ত স্কিমটি অনুসরণ করা উচিত। তারপরে আপনাকে একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করতে হবে এবং একটি নতুন খাদ্যে লেগে থাকতে হবে।

এখানে কিছু উদাহরণ রয়েছে এবং ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের ফলাফলের সাথে সূত্র গণনার তুলনা করুন:

• মহিলা, বয়স 30, উচ্চতা - 165 সেমি, ওজন - 75 কেজি। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের অভাব। ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে 1411 kcal / দিন, 1764 kcal পরিবর্তন ছাড়াই পেতে হবে - ক্যালকুলেটরের ফলাফল। আমরা মিফলিন-সান জিওর সূত্র অনুসারে বিবেচনা করি: 10 x 75 কেজি + 6.25 x 165 সেমি - 5 x 30 বছর \u003d 750 + 1031.25 - 150 \u003d 1631 x 1.2 (গুণ) \u00575 দৈনিক /u0035 কেজি নম্বর।
• মেয়ে - 17 বছর বয়সী, উচ্চতা - 160 সেমি, ওজন - 66 কেজি। অনিয়মিত ক্রীড়া কার্যক্রম, সর্বোচ্চ 3 রুবেল / সপ্তাহ। ক্যালকুলেটরের ফলাফল: ওজন কমানোর জন্য - 1172 কিলোক্যালরি / দিন, অপরিবর্তিত - 1944 কিলোক্যালরি / দিন। আমরা হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র অনুসারে বিবেচনা করি: 655.1 + 9.563 x 66 + 1.85 x 160 - 4.676 x 17 \u003d 655.1 + 631.158 + 296 - 79.492 \u003d. x 130 d. 130 130 দিন।

আপনি উদাহরণ থেকে দেখতে পারেন, ফলাফল সামান্য ভিন্ন. আপনি নিজের জন্য গণনা করার সবচেয়ে সুবিধাজনক উপায় চয়ন করতে পারেন, তবে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর দিকে পক্ষপাতিত্ব করুন।

প্রস্তুত খাবার ক্যালোরি কাউন্টার

একটি ক্যালোরি কাউন্টার হল একটি স্বয়ংক্রিয় বা পর্যায়ক্রমিক সিস্টেম যা পৃথক খাবারের শক্তির মান বা তাদের সংমিশ্রণ গণনা করার জন্য। প্রয়োজনীয় দৈনিক ভাতার মধ্যে সঠিকভাবে পুষ্টি বিতরণ করতে বা খাওয়া এবং খাওয়ার ভারসাম্য নিরীক্ষণ করতে ব্যবহৃত হয়।

আপনি নিজেই একটি ক্যালোরি কাউন্টার রাখতে পারেন, অনলাইন পরিষেবা, একটি প্রোগ্রাম বা একটি মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন। একটি খাদ্য ডায়েরি রাখার জন্য মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন খুবই সুবিধাজনক। এছাড়াও একটি বিকল্প হিসাবে - একটি এক্সেল স্প্রেডশীটে রেকর্ড রাখা। আপনার ওজন এবং শরীরের পরিমাপ সাপ্তাহিক পরিমাপ করুন, ফলাফল রেকর্ড করুন এবং বিশ্লেষণ করুন।

আপনি যদি অগ্রগতির উদ্ভাবন পছন্দ করেন তবে ব্রেসলেটের আকারে আপনার হাতে একটি ক্যালোরি কাউন্টার কেনা বা বৈদ্যুতিন কার্যকারিতা সহ একটি স্কিপিং দড়ি কেনা আরও যুক্তিসঙ্গত। স্পোর্টস ব্রেসলেটগুলি একটি পূর্ণাঙ্গ ইন্টারফেস দিয়ে সজ্জিত যা আপনাকে আপনার সক্রিয় জীবনধারা নিয়ন্ত্রণ এবং বিশ্লেষণ করতে দেয়। ডেটা নিয়ন্ত্রণ এবং পড়তে, ব্রেসলেটটি একটি স্মার্টফোনের সাথে সংযুক্ত থাকে।

এই ধরনের ব্রেসলেটগুলির কার্যকারিতা এবং সুবিধাগুলি বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করুন:

1. পেডোমিটার. ডিভাইসটি শুধুমাত্র পদক্ষেপগুলি গণনা করে না, তবে আপনার জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম নির্ধারণও করে।
2. কার্যকলাপ বিশ্লেষণ. অ্যাপ্লিকেশনটি খোলার মাধ্যমে, আপনি বর্তমান সময়ের জন্য নেওয়া পদক্ষেপের সঠিক সংখ্যা জানতে পারবেন। ওয়ার্কআউটে যোগ দেওয়ার সময়, সেগুলিকে আপনার সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না - এটি আপনাকে পোড়া ক্যালোরি এবং ওজন হ্রাস পর্যবেক্ষণ করতে দেয়।
3. ক্যালোরি কাউন্টার. এটি সম্ভবত ইন্টারফেসের হাইলাইট। আপনি একটি তালিকা থেকে পণ্য নির্বাচন করতে পারেন বা বারকোড স্ক্যান করতে পারেন এবং আপনি যা খান তার একটি অংশ লিখতে পারেন। প্রোগ্রামটি নির্ধারণ করবে যে আপনি আরও কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।
4. উত্তোলন ফাংশন. এটা আপনাকে বেশিক্ষণ থাকতে দেবে না। ডিভাইসটি প্রোগ্রাম করা এবং সময়ের ব্যবধান সেট করা যথেষ্ট (উদাহরণস্বরূপ: 10.00 - 20.00, ব্যবধান - 1 ঘন্টা), ব্রেসলেটটি কীভাবে কম্পিত হবে, আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যে এটি উঠার এবং সরানোর সময়।
5. ঘুম বিশ্লেষক. এটি আপনাকে এর গুণমান নির্ধারণ করতে, সমস্ত পর্যায় এবং জাগরণের সময়কাল সহ একটি গ্রাফ দেখুন।
6. উপদেষ্টা. প্রোগ্রামটি দিনে বেশ কয়েকবার পরামর্শ দেবে এই সত্যের জন্য প্রস্তুত থাকুন। এটি লক্ষণীয় যে তারা মোটেও অকেজো নয় এবং আপনার শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কার্যকলাপ এবং শারীরিক ফর্মের বিশ্লেষণের উপর ভিত্তি করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি ঘুমের গুণমান 25% এর আদর্শে না পৌঁছায়, তাহলে আপনি একটি বিজ্ঞপ্তি-সুপারিশ পাবেন যে আপনাকে বিছানায় যাওয়ার আগে বিভিন্ন নাসারন্ধ্র দিয়ে পর্যায়ক্রমে শ্বাস নিতে হবে, যেমন যোগীরা করেন।

এটি এখনই উল্লেখ করা উচিত যে ব্রেসলেটের কার্যকারিতা ব্যবহার করা কেবল তখনই সম্ভব যদি স্মার্টফোনে একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন থাকে যা বিনামূল্যে ডাউনলোড করা যায়।

অ্যান্ড্রয়েডের জন্য ফুড কালারাইজার

ক্যালরিজার হল পণ্যের শক্তির মূল্যের ক্যালকুলেটর-বিশ্লেষক। একটি পণ্য বা একটি সমাপ্ত খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী, চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের উপর একটি প্রতিবেদন প্রদান করে।

আপনার যদি অ্যান্ড্রয়েড থাকে তবে Google Play থেকে বিনামূল্যে অ্যাপটি ইনস্টল করুন। সফ্টওয়্যার অ্যাড-অনে প্রতি 100 গ্রাম শক্তির মানের একটি গণনা সহ পণ্যগুলির একটি সারণী রয়েছে৷ এই অ্যাপ্লিকেশনটি আপনাকে প্রতিদিনের জন্য খাদ্য সম্পর্কে চিন্তা করতে সহায়তা করবে৷ এটি অফলাইনে কাজ করে, অর্থাৎ এটির জন্য ইন্টারনেট সংযোগের প্রয়োজন নেই। এটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড এবং পণ্য ডাটাবেস আপলোড যথেষ্ট.

Google Play থেকে Colorizer অ্যাপের সুবিধা:

• প্রতিটি দেখা বিষয়ভিত্তিক উপাদান ইতিহাসে সংরক্ষিত হয়।
• তারকা আইকনে ক্লিক করে গুরুত্বপূর্ণ তথ্য বুকমার্ক করা যেতে পারে।
• "প্রিয়" এবং "ইতিহাস" সম্পাদনা, সরানো, মুছে ফেলা যায়।
• ডিজাইন সেটিংস ব্যবহার করে, ইন্টারফেস, ফন্ট এবং রঙের থিম এবং গ্রাফিক উপস্থাপনা পরিবর্তন করুন।
• "দিনের প্রবন্ধ" উইজেট এলোমেলোভাবে পর্দায় পূর্বে লোড করা ডাটাবেস থেকে উপাদান প্রদর্শন করে।

ওজন কমানোর ক্যালোরি ক্যালকুলেটর

একটি কম্পিউটার বা ফোনের জন্য একটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর বিপাক নিয়ন্ত্রণ এবং ধীরে ধীরে ওজন কমাতে সাহায্য করে। এই জাতীয় প্রোগ্রামের প্রধান কাজ হল প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের গণনা এবং মোট শক্তির মূল্যের বিশ্লেষণ। স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশনগুলি ব্যাপক কার্যকারিতার সাথে সজ্জিত: পণ্যগুলির বারকোড স্ক্যানিং, ওজন নিয়ন্ত্রণ চার্ট, খাবার কার্ড, বডি মাস ইনডেক্স বিশ্লেষণ ফাংশন ইত্যাদি।

অ্যান্ড্রয়েড ক্যালোরি ক্যালকুলেটর

আমরা আপনার নজরে সেরা অ্যান্ড্রয়েড অ্যাপগুলির একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ উপস্থাপন করছি।

MyFitnessPal:

1. 3 মিলিয়ন আইটেমের জন্য সবচেয়ে উন্নত খাদ্য ডাটাবেস;
2. আপনার প্রিয় খাবার এবং খাদ্য চক্র মনে রাখার জন্য একটি প্রোগ্রামের সাথে ব্যবহারকারী-বান্ধব ইন্টারফেস;
3. সাইটের সাথে সিঙ্ক্রোনাস কাজ আপনাকে আপনার ফোন এবং কম্পিউটার থেকে একটি ডায়েরি রাখতে দেয়;
4. প্রায় 400 ব্যায়াম, শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ পরিসংখ্যান, কাস্টম ফিটনেস লিঙ্ক তৈরি করার ক্ষমতা;
5. বন্ধুদের সংযোগ করার ক্ষমতা;
6. পারফরম্যান্স রিপোর্টিং, লক্ষ্য নির্ধারণ, ইংরেজি এবং মেট্রিক চার্ট সমর্থন।

ফ্যাট সিক্রেট:

1. বারকোড স্ক্যানার এবং ম্যানুয়াল ইনপুট;
2. খাদ্য ডায়েরি;
3. ব্যায়াম ডায়েরি;
4. জার্নাল অফ প্রগ্রেস;
5. ডায়েট ক্যালেন্ডার।

ডায়েটিং ছাড়াই ওজন কমানো:

• কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, প্রোটিন গ্রহণের গ্রাফ এবং আদর্শের সাথে তুলনা;
• জল খরচ জন্য অ্যাকাউন্টিং;
• পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা;
• সার্ভারে ডেটা সংরক্ষণ করে দুর্ঘটনাজনিত মুছে ফেলার বিরুদ্ধে সুরক্ষা;
• শরীরের আয়তন নিয়ন্ত্রণ (বুক, কোমর, নিতম্ব, বাহু, পা);
• একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম চয়ন করার এবং সময়সূচী সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা।

আইফোন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর

নীচে আইফোনের জন্য সেরা ক্যালকুলেটরগুলির একটি ওভারভিউ রয়েছে৷

অল-ইন ফিটনেস:

• পুরুষ ও মহিলাদের ব্যায়ামের উপর HD-মানের অডিও-ভিডিও উপকরণের ভিত্তি;
• ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে 100টি তৈরি কমপ্লেক্স;
• 300,000 পদের জন্য পণ্য ডাটাবেস;
• ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণের সময়সূচী;
• BMI ক্যালকুলেটর।

ডায়ালাইফ:

• Mifflin-Jeor থেকে সুপারিশ;
• ইন্টারনেটের সাথে সংযোগ না করে ইন্টারফেসের স্বায়ত্তশাসিত অপারেশন;
• লক্ষ্য নির্ধারণ (ওজন, ভলিউম);
• পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচকের প্রসারিত ডাটাবেস;
• প্রথম অক্ষর দ্বারা এবং বাস্তব সময়ে দ্রুত পণ্য অনুসন্ধান.

প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কীভাবে গণনা করবেন - ভিডিওটি দেখুন:

চর্বিযুক্ত খাবারে সর্বোচ্চ শক্তির মান পাওয়া যায়। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং চিপসে, এটি গড়িয়ে যায় - এই খাবারটি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক। ডুমুর এবং মাখনও ক্যালোরিতে বেশি, তবে এই পণ্যগুলি যুক্তিসঙ্গত অনুপাতে খুব দরকারী। ডায়েটে বিভিন্ন শ্রেণীর খাবার সহ দিনে 4-5 বার খাওয়ার চেষ্টা করুন: শস্য, ফল এবং শাকসবজি, দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস এবং হাঁস-মুরগি, সামুদ্রিক খাবার এবং মাছ। প্রাতঃরাশ উদ্যমীভাবে মূল্যবান হওয়া উচিত - এটি দিনের শুরু নির্ধারণ করে, প্রথম এবং দ্বিতীয় কোর্স সহ মধ্যাহ্নভোজন সম্পূর্ণ হওয়া উচিত এবং রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত।

1. প্রথমে, মান গণনা করা হয় বেসাল মেটাবলিক রেট (BMO)নির্বাচিত সূত্রগুলির একটি অনুসারে। সূত্রে উপাধি:

• মি - ওজন (কেজি);
• h - উচ্চতা (সেমি);
• a - বয়স (বছর)।

মাফিন-জিওর সূত্র

মহিলাদের জন্য:

SBI \u003d 10 * m + 6.25 * h - 5 * a - 161

পুরুষদের জন্য:

SBI \u003d 10 * m + 6.25 * h - 5 * a + 5

হ্যারিস-বেনেডিক্ট ফর্মুলা

মহিলাদের জন্য:

BOO = 655.1 + 9.563*m + 1.85*h - 4.676*a

পুরুষদের জন্য:

BOO = 66.5 + 13.75*m + 5.003*h - 6.775*a

k = 1.375 - সপ্তাহে 1-3 বার

k = 1.4625 - সপ্তাহে 4-5 বার

k = 1.550 - নিবিড়ভাবে সপ্তাহে 4-5 বার

k = 1.6375 – প্রতিদিন

k = 1.725 – প্রতিদিন নিবিড়ভাবে

k = 1.9 - কঠোর শারীরিক পরিশ্রম

ওজন বজায় রাখার জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়:

ক্যালোরির আদর্শ \u003d k * BOO

একই সময়ে, ওজন কমানোর জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ওজন বজায় রাখার জন্য ক্যালোরি গ্রহণের 80%।

বডি মাস ইনডেক্স (BMI)

বডি মাস ইনডেক্স Quetelet সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা হয় (এখানে উচ্চতা মিটারে নেওয়া হয়েছে):

ফলস্বরূপ মানটি সারণী ডেটার সাথে তুলনা করা হয়:

আদর্শ ওজন

আদর্শ ওজন (IM) বিভিন্ন পদ্ধতি দ্বারা গণনা করা হয় (Brock এর সূত্র, Humvee এর সূত্র, Devin এর সূত্র) এবং তারপর গড় মান নেওয়া হয়।

ব্রকের সূত্র

মহিলাদের জন্য:

IM = (h - 110)*1.15

পুরুষদের জন্য:

IM = (h - 100)*1.15

হুমভি ফর্মুলা

মহিলাদের জন্য:

IM = 45.5 + 2.2*(0.393701*h - 60)

পুরুষদের জন্য:

IM = 48 + 2.7*(0.393701*h - 60)

ডেভিন সূত্র

মহিলাদের জন্য:

IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*h - 60)

পুরুষদের জন্য:

IM = 50 + 2.3*(0.393701*h - 60)

গণনার উদাহরণ

উদাহরণ হিসেবে ধরা যাক ২৮ বছর বয়সী মেয়ে আনাস্তাসিয়া, যার ওজন 75 কেজি এবং লম্বা 173 সেমি। আনাস্তাসিয়া সপ্তাহে 2 বার জিমে যান। বডি মাস ইনডেক্সএক্ষেত্রে.