প্রত্যেকের মনে একটি বিন্দু আসে যখন তারা একটি নতুন ওয়ার্কআউট পদ্ধতি চেষ্টা করতে চায়। এটা অনুশীলনের দিন সম্পর্কে. প্রায়শই আপনি সপ্তাহে 3 বার ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের সাথে দেখা করতে পারেন, এরা বেশিরভাগই নতুন। আরো অভিজ্ঞ সুইচ, প্রশিক্ষণ দিন বৃদ্ধি আরো পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ কাজ করার একটি সুযোগ. পাঁচ দিনের বিভাজনের দ্বারা আরও বেশি সুযোগ দেওয়া হয়েছে, যা আমরা এখন পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে বিশ্লেষণ করব।

পাঁচ দিনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটটি সংগঠিত করার একটি উপায়, যা গুণগতভাবে পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লোড করা সম্ভব করে, প্রধানত পিছনে এবং পায়ের মতো বড় অ্যারেগুলির প্রশিক্ষণকে আলাদা করতে ব্যবহৃত হয়। অবশ্যই, একটি 5-দিনের বিভাজন বিভিন্ন উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে: পেশী ভর অর্জন করতে, শক্তি সূচক বাড়াতে বা ভাস্কর্য করতে, যেমন পেশী শুকিয়ে যাওয়া। আসুন 5 দিনের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বিবেচনায় নিয়ে এই সমস্ত প্রোগ্রামগুলিকে আলাদাভাবে বিবেচনা করি।

পাঁচ দিনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি: কার জন্য এবং কেন এটি?

যেহেতু এই জাতীয় পরিকল্পনাটি অ-মানক এবং আরও বেশি সময়সাপেক্ষ হিসাবে বিবেচিত হয়, এটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের উদ্দেশ্যে যারা জানেন যে তাদের কী এবং কীভাবে প্রয়োজন। এটা অনুমান করা যৌক্তিক যে তারা নিজেরাও সমস্যা ছাড়াই প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স সংকলন করবে, কিন্তু প্রাথমিকভাবে তাদের এই অভিজ্ঞতা ছিল না। অতএব, এই তথ্য নবীন ক্রীড়াবিদদের ভবিষ্যতকে আলোকিত করবে।

কার্যকারিতা হল প্রতিটি পেশী গ্রুপের একটি আলাদা দিন আছে, তাই অন্য গ্রুপের জন্য ব্যায়াম করার সময় পেশী ক্লান্ত হয় না। এই স্কিমটি আপনাকে সর্বাধিক দক্ষতার সাথে একটি নির্দিষ্ট পেশী লোড করতে দেয় এবং আপনাকে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট সময় দেয়। স্টেরয়েড ব্যবহার করে প্রাকৃতিক এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত পাঁচ দিনের বিভাজন।

পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি নিবিড়ভাবে বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করার এবং ছোটগুলির সাথে আলাদাভাবে কাজ করার সুযোগ পান। আপনি শক্তি বৃদ্ধি করতে চান, আপনি মৌলিক এবং সহায়ক ব্যায়াম আলাদা করতে পারেন। এবং ত্রাণ নিয়ে কাজ করার সময়, আপনি অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক লোডগুলি আলাদা করতে পারেন, তবে আপনি কেবল ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করে ত্রাণের জন্য এই বিভাজনটি ব্যবহার করতে পারেন, কারণ এই জাতীয় প্রশিক্ষণে পেশী ভর বজায় রাখা বেশ কঠিন।

৫ দিনের প্রশিক্ষণ বিতরণ

এখানে সবকিছুই বেশ সহজ, প্রথমে আমরা প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি নির্বাচন করি এবং প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে সেগুলি বিতরণ করি, যাতে পরের দিনের কার্যকারী পেশীগুলি আগেরটির উপর নির্ভর না করে। একটি উদাহরণ দেখুন:

1. স্তন;
2. পেছনে;
3. কাঁধ;
4. পাগুলো;
5. অস্ত্র;
6. বিশ্রাম;
7. বিশ্রাম.

সুতরাং দেখা যাচ্ছে যে একদিনের প্রশিক্ষণের সময়, অন্যটির পেশী জড়িত থাকে না, এটি মূল পরিকল্পনা যা প্রতিটি সম্ভাব্য উপায়ে একত্রিত করা যেতে পারে: কিছু গোষ্ঠীকে একত্রিত করুন, তাদের বেশ কয়েকটি দিনে ভাগ করুন, বিশ্রামের দিন পরিবর্তন করুন। . উদাহরণ বিবেচনা করুন:

বিকল্প	№1	№2	№3	№4
সোমবার	বুক, triceps	স্তন	পাগুলো	পাগুলো
মঙ্গলবার	সামনের উরুর পেশী, বাছুর	পাগুলো	বুক, সামনে ব-দ্বীপ	বুক, triceps
বুধবার	পিছনে, বাইসেপস	বিশ্রাম	ল্যাটস, ডেল্টা	নীচের এবং মধ্যম পিঠ
বৃহস্পতিবার	বিশ্রাম	অস্ত্র	বিশ্রাম	বিশ্রাম
শুক্রবার	কাঁধ	কাঁধ	ট্র্যাপিজ, পিঠের নিচের দিকে	বাইসেপ, বাহু
শনিবার	উরুর পেশী পিছনে	পেছনে	অস্ত্র	কাঁধ উপরের পিছনে
রবিবার	ছুটি

পাঁচ দিনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পেশী গ্রুপ করার জন্য এখানে কিছু বিকল্প রয়েছে। আপনি কিভাবে একটি পিছিয়ে থাকা পেশীর জন্য একটি পৃথক দিন বরাদ্দ করতে পারেন তার প্রথম উদাহরণে, শুধুমাত্র আপনি জানেন কোনটি আপনাকে বরাদ্দ করতে হবে। বিশ্রামের দিন বিতরণের দ্বিতীয় উদাহরণ, প্রধান নীতি হল একটি বড় পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করা। তৃতীয় উদাহরণটি বিভিন্ন গোষ্ঠীকে একত্রিত করার সম্ভাবনা দেখায়। চতুর্থটি একটি ছোট দলের জন্য একটি দিনের সমন্বয় এবং বরাদ্দও প্রদর্শন করে। প্রেসকে সপ্তাহে 2 বার আপনার জন্য সুবিধাজনক দিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে।

আপনার জন্য সুবিধাজনক যে কোনও পেশী দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন, মূল বিষয় হল মৌলিক নীতিগুলি অনুসরণ করা। এখন চলুন নিজেদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচীতে এগিয়ে যাই।

পাঁচ দিনের পেশী তৈরির প্রোগ্রামে প্রতি ব্যায়ামের গড় সংখ্যক প্রতিনিধির প্রয়োজন হয়। সারণীতে নির্দেশিত ক্রম অনুসারে প্রশিক্ষণ অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত, প্রথমে আপনি মৌলিক আন্দোলনের সাথে একটি নির্দিষ্ট পেশী পাম্প করেন, তারপর বিচ্ছিন্নগুলির সাথে - এটি মূল নীতি। আমরা বিভক্ত করার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প দেখেছি এবং একটি বিস্তারিত ব্যায়াম পরিকল্পনা সহ ভরের জন্য 5-দিনের বিভাজন করতে, আমরা #4 বেছে নেব:

সোমবার: পা	সেট/প্রতিনিধি	বিশ্রাম (সেকেন্ড)
স্কোয়াটস	4/8-10	90
ফুসফুস	3/10-12	75
লেগ প্রেস	3/12-15	60
ট্র্যাকশন (রোমানিয়ান)	3/12	60
পা সম্প্রসারণ	3/12-15	60
লেগ কার্ল	3/12-15	60
মোজা উপর উঠে	4/15-20	60
মঙ্গলবার: বুক/ট্রাইসেপস
ইনলাইন প্রেস	4/8-10	90
অনুভূমিক প্রেস	4/8-10	90
পুলওভার	3/12-15	60
একটি "প্রজাপতি" এ হাত হ্রাস	3/12-15	60
সংকীর্ণ প্রেস	4/8-10	90
বেঞ্চে রিভার্স পুশ-আপ	3/10-12	75
ফরাসি প্রেস	4/10-12	60
নীচে টানুন	4/10-15	60
বুধবার: নিম্ন/মধ্য পিঠ
বেল্টে প্রজেক্টাইল টান	4/8-10	90
ওয়াইড পুলআপস	4/8-10	90
ব্লক মধ্যে অনুভূমিক টান	4/10-12	60
সরু হ্যান্ডেল সঙ্গে শীর্ষ টান	4/10-15	60
হাইপার এক্সটেনশন	4/15-20	60
বৃহস্পতিবার: ছুটির দিন
শুক্রবার: বাইসেপস/ফোরআর্মস
বার লিফট	4/10-12	90
ইনলাইন বেঞ্চ লিফট	4/10-12	60
ঘনীভূত লিফট	4/12-15	60
একটি হাতুরী	4/10-12	60
ব্রাশের এক্সটেনশন	3/12-15	60
brushes এর নমন	3/12-15	60
শনিবার: কাঁধ/ট্র্যাপিজিয়াম
চাপুন	4/8-10	90
আর্নল্ড প্রেস	4/10-12	75
চিবুকের কাছে টানুন	3/10-12	60
পাশে প্রজনন	4/12-15	60
ইনলাইন ব্রিডিং	4/12-15	60
ঝাঁকুনি দেয়	3/15-20	60
রবিবার ছুটির দিন

এই তালিকার সমস্ত কঠোরতা মেনে চলার প্রয়োজন নেই, কারণ আপনি কিছু ব্যায়াম করতে পারবেন না এবং কারণগুলি ভিন্ন হতে পারে। অতএব, আমরা সম্ভাব্য বিচ্যুতির তালিকা করি:

• বিভক্ত বিকল্প.আপনি আপনার ব্যক্তিগত সময়সূচীর সাথে মানানসই করার জন্য পাঁচ দিনের ভর বিভাজন সামঞ্জস্য করতে পারেন, কারণ শুধুমাত্র আপনিই জানেন কোন ক্রমানুসারে এবং কোন দিনে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। প্রশিক্ষণ একটি বোঝা হওয়া উচিত নয়, আপনার বিভক্ত বিকল্প কাজ;
• Reps এবং বিশ্রাম পরিবর্তন.প্রত্যেকেরই পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা আলাদা, তাই বিশ্রামের সময় 15-20% কমানো বা বাড়ানো যেতে পারে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সর্বোত্তমভাবে নির্দেশিত হয়, তবে যদি প্রয়োজন হয় তবে মনে রাখবেন যে মৌলিক আন্দোলনগুলি 8-12 বার সঞ্চালিত করা উচিত এবং 12-15টি বিচ্ছিন্ন করা এবং আকার দেওয়া উচিত;
• বিকল্প এবং পরিবর্তনশীল ব্যায়াম।এই পাঁচ দিনের পেশী ভর প্রশিক্ষণ কর্মসূচী একটি বিভক্ত নির্মাণের নীতি প্রকাশ করে, ব্যায়ামগুলি আপনার সাথে মানানসই করা যেতে পারে, সেইসাথে প্রজেক্টাইলের ধরনও। আদর্শটি প্রধান ব্যায়ামগুলি প্রতিস্থাপন এবং বিকল্প করা হবে, আপনি বারবেলটিকে ডাম্বেলগুলিতে পরিবর্তন করতে পারেন এবং একটি ভিন্ন লোড পেতে পারেন, এই কৌশলটি আপনার পেশীগুলির বিকাশকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। যদি আপনি না জানেন যে কীভাবে এবং কী একটি নির্দিষ্ট আন্দোলনকে প্রতিস্থাপন করবেন, মন্তব্যগুলিতে জিজ্ঞাসা করুন;
• পর্যায়ক্রম। পাঁচ দিনের ভর ওয়ার্কআউট ভারী এবং হালকা দিন ব্যবহার করে করা যেতে পারে. একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর প্রথম প্রশিক্ষণ সর্বাধিক কাজের ওজন ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয় এবং দ্বিতীয়বার এই ওজনটি 30% হ্রাস করতে হবে।

অনুশীলনের প্রতিটি সেট প্রায় ব্যর্থ হওয়ার জন্য সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন, যেমন আপনি আরও 1-2 বার করতে পারেন, কিন্তু আপনার এটি করা উচিত নয়। ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত, শুধুমাত্র শেষ পদ্ধতিতে কাজ করুন। ছয় মাসের বেশি নয় এমন একটি ভরের জন্য 5-দিনের বিভাজন ব্যবহার করুন, যার পরে এটি ত্রাণ কাজ করতে স্যুইচ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করতে পারেন: প্রোটিন, ক্রিয়েটাইন এবং জটিল অ্যামিনো অ্যাসিড।

আপনার পেশীগুলিকে স্বস্তি দিতে, আপনাকে প্রশিক্ষণের মোডটিকে আরও তীব্র করে পরিবর্তন করতে হবে। এছাড়াও, আপনাকে আপনার প্রোগ্রামে কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, সেগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের পরে করা উচিত। একই ব্যায়াম আঁকা না করার জন্য, ভরের জন্য পাঁচ দিনের বিভাজনের জটিলতাকে ভিত্তি হিসাবে নিন। প্রতিটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 5 গুণ বৃদ্ধি করুন, মৌলিক বা আকৃতির আন্দোলনের উপর নির্ভর করে 15-20 পুনরাবৃত্তির পরিসরে হওয়া উচিত। এইভাবে, আপনি শুকানোর জন্য একটি ভাল পাঁচ দিনের বিভাজন পাবেন।

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে (বিশেষত প্রতি সেকেন্ড ওয়ার্কআউট), আপনাকে বিশ মিনিটের ব্যবধান কার্ডিও করতে হবে। আপনি জিম থেকে বাড়িতে জগিং করে, ট্রেডমিলে বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক রোয়িং করে এটি করতে পারেন। এটি একটি ব্যায়াম সাইকেল ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয় না - এটি সব কার্ডিও সবচেয়ে অকার্যকর।

গণ প্রোগ্রামের মতো, আপনি এখানেও পিরিয়ডাইজেশন ব্যবহার করতে পারেন, সর্বাধিক কাজের ওজন সহ প্রথম সপ্তাহটি সুইং করতে পারেন এবং দ্বিতীয়টি 25% কমাতে পারেন। সেটগুলির মধ্যে বিরতি 45-60 সেকেন্ডে হ্রাস করা উচিত। ত্রাণের জন্য পাঁচ দিনের বিভাজনের সময়কাল 6-8 সপ্তাহ হওয়া উচিত, সেই সময় আপনাকে অবশ্যই একটি প্রোটিন ডায়েটে বসতে হবে। BCAA এবং প্রোটিন নিন।

5 দিনের শক্তি বিভাজন

সোমবার: হালকা বুক/ভারী পা	সেট/প্রতিনিধি	বিশ্রাম (মিনিট)
সুমো স্কোয়াটস (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
বেঞ্চ প্রেস (৫০%)	5/5	1
একটি ক্রসওভার মধ্যে মেশানো	4/12-15	1
মঙ্গলবার: পা
সুপারসেট লেগ এক্সটেনশন এবং কার্ল	প্রতিটি ব্যায়ামের 4/12-15	1
থ্রাস্ট (রোমানিয়ান 50-100%)	5/12-15	3
বিপরীত hyperextensions	4/12-15	1
বুধবার: ছুটির দিন
বৃহস্পতিবার: বুক
অনুভূমিক বেঞ্চ প্রেস (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
মিথ্যা লেআউট	5/12	1
শুক্রবার: ফিরে
ক্লাসিক ডেডলিফ্ট (80-100%)	5/5,4,4,3,2	3
ঝাঁকুনি দেয়	3/15-20	1
বিপরীত hyperextensions	4/12-15	1
শনিবার: অক্ষাংশ/ব-দ্বীপ
ওয়াইড পুলআপস	4/প্রতিটি সর্বোচ্চ পর্যন্ত	1
ব্লকটি বেল্টে টানুন	4/10-12	1
চিবুকের কাছে টানুন	4/10-12	1
ক্রসওভারে মাহি	4/10-12	1

এই পাঁচ দিনের শক্তি বিভাজন পিরিয়ডাইজেশন ব্যবহার করে প্রয়োগ করা হয়, কিন্তু সামান্য পরিবর্তিত হয়। প্রতিটি ব্যায়ামে লোড পরিবর্তন হয় না, কিন্তু শুধুমাত্র যেখানে শতাংশ আছে। সোমবার, বৃহস্পতিবার, শুক্রবার কঠিন দিন, মঙ্গলবার সহজ, পরের সপ্তাহ তদ্বিপরীত। 4 মাসের জন্য প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন. প্রস্তাবিত ক্রীড়া পুষ্টি জটিল অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ক্রিয়েটাইন। আপনি যেমন লক্ষ্য করেছেন, সমস্ত পেশী গোষ্ঠী পাঁচ দিনের শক্তি বিভাজনের সাথে জড়িত নয়, সত্যটি হল যে সমস্ত পেশী শক্তি প্রশিক্ষণে ভাল সাড়া দেয় না।

ক্রীড়া মোড

সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে একটি ক্রীড়া পদ্ধতি অনুসরণ করতে হবে যার মধ্যে রয়েছে: একটি সুপরিকল্পিত পাঁচ দিনের বিভাজন, সঠিক পুষ্টি এবং প্রয়োজনীয় বিশ্রাম। শুধুমাত্র কমপ্লেক্সে একটি ফলাফল হবে, একটি জিনিসের উপর ফোকাস করা, একটি চমৎকার ফলাফল কাজ করবে না। প্রশিক্ষণ উত্পাদনশীল হওয়া উচিত, সর্বোত্তম দিন এবং শেষ পুনরাবৃত্তিতে পেশীগুলিকে ব্যর্থতার দিকে নিয়ে আসুন। শরীরকে প্রয়োজনীয় বিল্ডিং উপাদান সরবরাহ করুন যা আপনি খাবার থেকে পান।

পেশী ভর বাড়াতে, প্রশিক্ষণের সময় ব্যয় করা ক্যালোরির পরিমাণ খাবার থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরির চেয়ে কম হওয়া উচিত। প্রধান পণ্য সিরিয়াল, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাংস হওয়া উচিত। বিশ্রামের সময় পেশী বৃদ্ধি ঘটে, তাই 10-11 টায় বিছানায় যান। এখানেই শেষ.

ভর আপনি এবং স্বস্তি!

হ্যালো, আমার ব্লগের প্রিয় পাঠক, প্রাকৃতিক শরীরচর্চা এবং অন্যান্য শক্তি ক্রীড়া প্রেমীদের.

এই নিবন্ধে, আমি একটি SUPER কার্যকরী 5v5 প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি৷ এই সিস্টেমটি প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে দীর্ঘদিন ধরে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে এবং চমৎকার পর্যালোচনা পেয়েছে৷ এটা তার সরলতা এবং uncomplicatedness সঙ্গে বিস্মিত. এর প্রধান সুবিধা হল এটি 100% কাজ করে! তার সম্পর্কে সবকিছু জানতে পড়ুন।

5 বাই 5 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সেই সমস্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা কেবল বড় পেশীই নয়, যথেষ্ট শক্তিশালীও পেতে চান। আপনি যদি একজন ইক্টোমর্ফ হন তবে এই সিস্টেমটি বিশেষভাবে আপনার জন্য। এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত এবং যারা ইতিমধ্যে শক্তি এবং ভর অর্জনে কিছু সাফল্য অর্জন করেছে।

আমাদের শরীর একটি অত্যন্ত অভিযোজিত এবং অভিযোজিত সিস্টেম, ক্রমাগত হোমিওস্ট্যাসিস (ভারসাম্য) অর্জনের জন্য প্রচেষ্টা করে। নিয়মিত হার্ড ওয়ার্কআউট করুন, এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে সেগুলি আপনার জন্য সহজ হয়ে যাবে।

অগ্রগতির জন্য, আপনাকে আপনার শরীরকে "আশ্চর্য" করতে হবে, নতুন অস্বাভাবিক লোড দিয়ে আপনার পেশীগুলিকে ধাক্কা দিতে হবে। এটি শরীরচর্চার ভিত্তি। এটি বিভিন্ন লোডের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে: কাজের ওজন পরিবর্তন করা, ব্যায়াম বা তাদের বাস্তবায়নের কৌশল পরিবর্তন করা, বিভিন্ন সংখ্যক পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তি বেছে নেওয়া। যাইহোক, আপনি প্রায়শই এমন ক্রীড়াবিদদের দেখতে পান যারা একটি কাজের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে এতটাই সক্রিয় যে তারা প্রতি সপ্তাহে তাদের আক্ষরিক অর্থে পরিবর্তন করে।

কম প্রতিনিধি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বডি বিল্ডারদের জন্য উচ্চ প্রতিনিধি PUMP প্রশিক্ষণের মধ্যে প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদদের জন্য 5×5 সিস্টেমটি একটি মিষ্টি জায়গা।

এই সিস্টেমের সাথে, যার মধ্যে 5 সেটের 5 টি রিপের ওয়ার্কআউট রয়েছে, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য লোড যোগ করবেন। এটি এই প্রোগ্রামটির পুরো কৌশল এবং সরলতা।

কাজের সেট করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন। লক্ষ্য হল পেশীগুলিকে উষ্ণ করা, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করা, ভাল ফলাফল দেখানোর জন্য স্নায়ুতন্ত্রকে প্রস্তুত করা এবং আঘাত এড়ানো।

ওয়ার্ম-আপের সময়, আপনার রক্ত ​​​​প্রবাহের কারণে পেশীগুলিতে সামান্য উষ্ণতা অনুভব করা উচিত। এটি করার জন্য, বেশ কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতি সঞ্চালন করুন, প্রথমে কেবল একটি ঘাড় দিয়ে এবং তারপরে হালকা ওজন দিয়ে। ওয়ার্ম আপ সেট গণনা করা হয় না. এটা মনে রাখা উচিত যে ওয়ার্ম আপ করার জন্য খুব বেশি পরিশ্রম করা উচিত নয়।

ব্যায়াম পছন্দ

অনেক লোক জানেন যে পাওয়ারলিফটিং-এ মৌলিক আন্দোলনগুলিতে অনেক মনোযোগ দেওয়া হয়: ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস। কিছু উত্তোলক প্রায়শই এই তিনটি আন্দোলন ছাড়া প্রায় কিছুই করে না এবং দেখতে বিশাল এবং চিত্তাকর্ষক শক্তি থাকে।

আমরা, পরিবর্তে, এই ব্যায়ামগুলিতেও ফোকাস করব, এছাড়াও এখানে একটি ছোট ইউটিলিটি রুম যুক্ত করব। এতে ল্যাটিসিমাস ডরসি বিকাশের জন্য ওজন সহ বাইসেপ কার্ল, অ্যাবস, পুল-আপ অন্তর্ভুক্ত থাকবে। কিছু ক্ষেত্রে, এই স্কিমের অনুশীলনগুলি প্রয়োজন অনুসারে পরিবর্তন বা বাদ দেওয়া যেতে পারে।

কয়েকটি ক্ষেত্রে বিবেচনা করুন যেখানে আপনি পরিকল্পনা পরিবর্তন করতে পারেন:
- প্রধান অনুশীলনে লোড বৃদ্ধির সাথে সাথে;
- হলের যথাযথ সরঞ্জামের অভাব;
- আপনার শরীরের অদ্ভুততার কারণে আঘাত বা শারীরিক সীমাবদ্ধতা
- অপর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ;
- ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য যোগ করা।

ওজন নির্বাচন

প্রধান পদ্ধতিতে, এককালীন সর্বাধিকের প্রায় 80% ওজন নিয়ে কাজ করুন। সেটের মধ্যে 3-5 মিনিট বিশ্রাম নিন। শুরু করার জন্য, পাঁচটি পুনরাবৃত্তির সমস্ত পাঁচটি সেটের জন্য আপনার কৌশলটি না হারিয়ে যে ওজন আপনি সম্পাদন করতে পারেন তা নিন। যদি ওজন আপনার কাছে হালকা মনে হয়, তবে পরের সপ্তাহে এটিতে 2.5 বা 5 কেজি যোগ করুন, তবে আর নয়। আমি দৃঢ়ভাবে স্কেলটি খুব দ্রুত তাড়া করার বিরুদ্ধে পরামর্শ দিই, কারণ এটি অতিরিক্ত পরিশ্রমের দিকে পরিচালিত করবে। আপনি যদি সঠিক কৌশলের সাথে প্রশিক্ষণ না দিতে পারেন এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পারেন তবে লোড কমিয়ে দিন।

একটি পরিকল্পনা তৈরি করার সময়, এটি একটি বিভক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, একটি বেঞ্চ প্রেস (বেঞ্চ প্রেস এবং ইউটিলিটি সঞ্চালন), লেগ ট্রেনিং (স্কোয়াটস) এবং ব্যাক (ডেডলিফ্ট, পুল-আপ) এ দিন দিন ওয়ার্কআউটগুলি ভাগ করে। আপনি নীতি অনুসারে ওয়ার্কআউটগুলিকে ভাগ করতে পারেন: উপরে (বুক, পিঠ, কাঁধ, বাহু, অ্যাবস) এবং নীচে (পিঠের নীচে, নিতম্ব, পা, বাছুর)।

কোনটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখতে বিভিন্ন স্কিম নিয়ে পরীক্ষা করুন। আপনি যে বিকল্পটি বেছে নিন, মৌলিক মাল্টি-জয়েন্ট আন্দোলনগুলিতে ফোকাস করুন।

শুধুমাত্র "বেস" পরে একটি ইউটিলিটি রুম করবেন।

আপনি বিনিময়যোগ্যতার নীতিও ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসের একটি ভাল বিকল্প হবে ওজন সহ বারগুলিতে পুশ-আপগুলি, সেইসাথে বেঞ্চ প্রেসে গ্রিপের প্রস্থ পরিবর্তন করা, এটিকে একটি ইনলাইন প্রেস বা ডাম্বেল প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা। ব্যাক স্কোয়াট এর পরিবর্তে আপনি চেস্ট স্কোয়াট বা লেগ প্রেস করতে পারেন।

5×5 প্রোগ্রামের উদাহরণ

মঙ্গলবার
1. বেঞ্চ প্রেস 5 x 5
2.

অতিরিক্ত ওজন 5 x 5 সহ পুল-আপ
3. কার্ল
4. ঝুলন্ত লেগ কার্ল (abs)

বৃহস্পতিবার
1. বারবেল স্কোয়াট 5 x 5
2. ডেডলিফ্ট 3 x 2 পদ্ধতিতে ওজন মসৃণ বৃদ্ধি সহ - "পিরামিড"
3. টর্সো কার্ল (abs)
4. ভারী স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের পরে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার জন্য কার্ডিও, সারা শরীর জুড়ে কর্মরত পেশী থেকে রক্ত ​​ছড়িয়ে দেয়।

আমার VKontakte পৃষ্ঠায় পিন করা পোস্টটি পুনরায় পোস্ট করুন এবং প্রাকৃতিকদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সহ একটি বই পান।

হ্যালো প্রিয় পাঠক!

আপনি কি এই গ্রীষ্মে সৈকতে একটি ত্রাণ ধড় দিয়ে দেখাতে চান, কয়েক ডজন প্রশংসনীয় দৃষ্টিতে দেখতে চান?
কিন্তু… “সকাল থেকে সন্ধ্যা পর্যন্ত প্রতিদিন লোহা পাম্প করার সময় নেই, জিমটি একটি অসুবিধাজনক এলাকায়… আমি সোমবার থেকে শুরু করব! আমি ছুটি থেকে ফিরে আসার সাথে সাথে নিজের যত্ন নেব। নিজেকে জানুন - শেষ পর্যন্ত পড়ুন!

সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণের সময় আদর্শ শরীর

তিন দিনের বিভাজনের সাহায্যে, আপনি কেবল ত্রাণে দুর্দান্ত কাজ করতে পারবেন না (এর জন্য আপনাকে একটি উপযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করতে হবে), তবে ভরের উপর একটি দুর্দান্ত ফলাফলও পাবেন (এই ফলাফলের জন্য আপনার আলাদা ডায়েট প্রয়োজন) . প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আদর্শ হিসাবে তৈরি করা হয়েছে: আমরা একদিনের জন্য প্রশিক্ষণ দিই, আমরা একদিনের জন্য বিশ্রাম করি। ক্লান্ত, জমে থাকা পেশীগুলির আরও উত্পাদনশীল কাজের জন্য বিশ্রাম প্রয়োজন। একদিন আমরা লোড করি: বাইসেপস-ট্রাইসেপস-কাঁধ, দ্বিতীয়টিতে: বুক-পিঠ, তৃতীয়টিতে: পায়ে-প্রেস। এই ধরনের একটি প্রোগ্রাম কার্যকর, এবং ফলাফল আসতে দীর্ঘ হবে না। যদিও এটি ইতিমধ্যেই নির্ভর করে আপনি কীভাবে জিমে লাঙ্গল করেন 🙂

একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ

ব্যায়ামের সেটটি এমন লোকদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাদের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা কম। এটি আপনাকে শক্তি এবং ভরের উপর আরও কাজ করার জন্য সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে টোন করতে দেয়। প্রশিক্ষণের জন্য ওজন পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। ব্যায়ামের একটি সেট সম্পাদন করা সহজ হওয়া উচিত নয়। আমরা গড় প্রতিরোধ / প্রচেষ্টার জন্য ওজন নির্বাচন করি। প্রথম 2-3 সপ্তাহ অনুশীলনে "ব্যর্থতা" পৌঁছানো উচিত নয় - প্রথমে কৌশলটি শিখুন। সেটের মধ্যে 1-3 মিনিট বিশ্রাম, ব্যায়ামের মধ্যে 3-5 মিনিট।

প্রথম দিন - হাত, কাঁধ

বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডিং - 2 x 10;
একটি বাঁক মধ্যে ডাম্বেল প্রজনন - 2 x 10;
একটি স্থায়ী অবস্থানে biceps জন্য বার উত্তোলন - 2 x 10;
হাতের একটি সরু সেটিং সহ অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি - 2 x 10;
একটি খপ্পর সঙ্গে dumbbells সঙ্গে অস্ত্র নমন "হামার" - 2 x 10;
ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস - 2 x 10;
একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে biceps জন্য বার উত্তোলন - 2 x 10;
ফরাসি বেঞ্চ প্রেস - 2 x 10।

দ্বিতীয় দিন - বুকে, পিছনে

বেঞ্চ প্রেস - 3 x 10;
একটি আনত বেঞ্চে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস - 2 x 10;
বেঞ্চ উপর dumbbells সঙ্গে হাত হ্রাস - 2 x 10;
ডেডলিফ্ট - 3 x 10;
কাত ডাম্বেল সারি - 2 x 10;
ব্লকের অনুভূমিক থ্রাস্ট - 2 x 10।

তিন দিন - পা, প্রেস।

একটি বারবেল সঙ্গে squats - 4 x 10;
একটি রোমান চেয়ারে মোচড় - 3 x 15;
পা 3 x 15 বাড়ায়।

প্রশিক্ষণের আগে, পেশী গরম করুন।

প্রশিক্ষণের পরে, আমরা যে পেশী গ্রুপটিতে কাজ করেছি তা টানুন।
আমরা পরিকল্পনা প্রিন্ট আউট এবং হলে দৌড়!

প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে, আমরা প্রশিক্ষণের ডায়েরিতে লিখি যে ব্যায়াম এবং ওজন নিয়ে আমরা কাজ করেছি।

প্রথম দুই বা তিন সপ্তাহ আপনি ব্যায়াম করার জন্য সঠিক কৌশলে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, তারপরে আপনি ধীরে ধীরে মৌলিক অনুশীলনে কাজের ওজন যোগ করতে শুরু করবেন। আরও দুই বা তিন সপ্তাহ পরে, কাজের ওজন বাড়লে, আপনি প্রশিক্ষণ থেকে বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি বাদ দেওয়া শুরু করতে পারেন। প্রোগ্রামের অধীনে কাজের সময়কাল 1.5-2 মাস। এর পরে, ফলাফল এবং আপনার পরবর্তী লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে প্রোগ্রামটিকে অন্যটিতে পরিবর্তন করুন।

বাড়িতে ওয়ার্কআউট করুন

আপনি যদি ঘরে বসে পড়াশুনা করতে পছন্দ করেন, তবে একটি উপায়ও রয়েছে! যাইহোক, মনে রাখবেন যে বাড়িতে কোনও অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক নেই যিনি আপনাকে কৌশলটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে বলবেন এবং সঠিক সময়ে বীমা করবেন। অতএব, আঘাত এবং বাড়ির আসবাবপত্রের পোগ্রোম এড়াতে সাবধানে ওজন নির্বাচন করুন এবং কৌশলটি সাবধানে নিরীক্ষণ করুন 🙂

বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য, অন্তত কলাপসিবল ডাম্বেল থাকা যথেষ্ট। এর পরে, আমরা সিমুলেটরগুলিতে কাজ করা বাদ দিয়ে উপরে বর্ণিত অনুশীলনের একই সেটটি সম্পাদন করি। আমরা ডাম্বেল ব্যবহার করে অনুরূপ ব্যায়ামগুলিকে বারবেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করি। যেহেতু ব্যায়ামের সংখ্যা কমে যাবে, তাই আপনাকে প্রতিটি ব্যায়ামে আরও 1টি পদ্ধতি করতে হবে।

আপনার কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্য অর্জন বাস্তব! প্রধান নিয়ম হল SYSTEMATICITY। এর মানে হল যে একটি খারাপ মেজাজ, খারাপ আবহাওয়া এবং "এমন কিছু করতে যা আপনি শ্বাস নিতে পারবেন না।" তবে, সপ্তাহে তিন দিন আপনি জিমে যান বা বাড়িতে একটি খেলার মাঠের আয়োজন করেন। এটি আপনার স্বাস্থ্য এবং চমৎকার চেহারা একটি গ্যারান্টি. এবং মনে রাখবেন: THEN নামক রাস্তাটি NEVER নামক লক্ষ্যের দিকে নিয়ে যায়।

সম্ভবত সপ্তাহে 2 বার প্রশিক্ষণ বা পুরো শরীর আপনার জন্য উপযুক্ত।

পাঁচবার সমার্থক শব্দ

1টি সমার্থক শব্দ পাওয়া গেছে। যদি পর্যাপ্ত প্রতিশব্দ না থাকে, তাহলে শব্দগুলিতে ক্লিক করে আরও বেশি পাওয়া যাবে।

এক লাইনে প্রতিশব্দ দেখান

"পাঁচ বার" বাক্যাংশ দিয়ে খুলুন

একই সমাপ্তি সহ: পাঁচ বার, পাঁচ বার নেওয়া

শীর্ষ হোম

• প্রতি মিলিয়ন ব্যবহারে "পাঁচ বার" বাক্যাংশের গড় ফ্রিকোয়েন্সি: 288 বার।
• অনুসন্ধানে 0.009 সেকেন্ড সময় লেগেছে। দ্রুত প্রতিশব্দ খুঁজতে sinonim.org বুকমার্ক করুন (Ctrl+D টিপুন), কারণ রাশিয়ান প্রতিশব্দের একটি ভাল অভিধান সর্বদা কাজে আসবে।

এলোমেলো শব্দ এবং বাক্যাংশ: সংবেদনশীল, যুক্তিযুক্ত বিষয়বস্তু বর্জিত, মাইসারিয়াম

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য উপস্থাপিত পাঁচ দিনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সপ্তাহে 5 দিন "5x5" স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত মৌলিক ব্যায়াম এবং বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যার মধ্যে সর্বাধিক 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি রয়েছে। আপনি সক্রিয়ভাবে বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত এই জটিলটি করুন। অগ্রগতি সর্বাধিক আয়তনের পেশী তৈরি করতে, পদ্ধতিগতভাবে প্রশিক্ষণ দিন এবং নিয়মিত কাজের ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিকে একত্রিত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল চর্বিহীন পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি। এর পরে কিছু চর্বি পোড়ানো সহজ হবে ক্যালোরির অভাবের মুখে পেশী তৈরি করার চেষ্টা করার চেয়ে, বা বিপরীতভাবে, মিষ্টি এবং ফাস্ট ফুডের মতো জাঙ্ক ফুডে লাভ করা।

আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে ওজন বাড়াতে চান এবং কীভাবে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হয় তা জানেন না, তাহলে এখানে এমন খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে এটি করতে দেয়:

• বকওয়াট
• দুরুম পাস্তা
• ওটমিল
• যে কোনো মুরগির মাংস
• বাছুরের মাংস
• শুয়োরের মাংস চর্বিযুক্ত নয়
• যে কোন মাছ
• সবজি, আরো ভাল
• তেল (প্রাকৃতিক 82%)
• ক্রিম পনির
• টক ক্রিম
• সম্পূর্ন দুধ
• ভারী ক্রিম
• যে কোন পনির
• প্রোটিন শেক
• বাদামের মাখন
• জলপাই তেল
• অতিরিক্ত সস এবং ড্রেসিং

তাই আপনি খাবারকে সুস্বাদু করে তুলুন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে সমৃদ্ধ করুন। আমি ম্যাকডোনাল্ডসে গিয়ে একসাথে বেশ কয়েকটি বার্গার মজুদ করার পরিবর্তে এইভাবে ক্যালোরির ঘাটতি পূরণ করতে পছন্দ করি।

আপনার সুস্থতার উন্নতি হবে, আপনি আরও প্রফুল্ল এবং উদ্যমী হয়ে উঠবেন এবং আপনার পেট আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।

দ্রষ্টব্য: এই পণ্যগুলি উল্লেখযোগ্য শক্তি মান আছে. অতএব, এটি অত্যধিক না করার চেষ্টা করুন, এবং স্পষ্টভাবে প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি গণনা করুন।

সঠিক পুষ্টি ছাড়া, কোনো পরিপূরক এবং ক্রীড়া পুষ্টি অর্থের অপচয়ে পরিণত হয়।. আমি সম্ভবত প্রথম আপনাকে পরামর্শ দেব যে এক ক্যান প্রোটিনের চেয়ে কয়েক কিলো ভালো মাংস পছন্দ করতে। তবে আমি আশা করি আপনি আমাকে ছাড়া এটি ইতিমধ্যেই জানেন।

আপনার মধ্যে যাদের খাদ্যের সমস্যা নেই তাদের জন্য, নীচে এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির প্রভাবগুলিকে উন্নত করে এমন সম্পূরকগুলির একটি তালিকা রয়েছে।

প্রাক-ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্স

আমি শুকানোর বিষয়ে প্রাক-প্রশিক্ষণের সাথে প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ করি, কারণ কম ক্যালোরি গ্রহণের সাথে, স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের তীব্রতার জন্য আর কোন শক্তি অবশিষ্ট থাকে না। কিন্তু ব্যাপক লাভের সাথে, আপনাকে আপনার সেরাটাও দিতে হবে, এবং আপনি যদি সোজা হন, তাহলে আপনিও 1 ঘন্টা বিনিয়োগ করুন, সর্বোচ্চ 1 ঘন্টা 20 মিনিটে ওয়ার্কআউট শেষ করুন।

উদ্দীপকের একটি মাঝারি সামগ্রী সহ একটি মিশ্রণ চয়ন করুন।

প্রোটিন

আমার মতে, সবচেয়ে সুস্বাদু প্রোটিন হল স্ট্রবেরি বা কলা। এবং সেখানে আপনি additives ছাড়া নিরাপদে নিতে পারেন। ওহ হ্যাঁ, সংস্থাগুলির দ্বারা, আপনি বিশ্বাস করেন এমন একটি দোকানে নিন। আমি ব্যক্তিগতভাবে সর্বোত্তম পুষ্টি পছন্দ করি। তবে আপনি অন্য ব্র্যান্ডের ঘোল ঘনীভূত করতে পারেন, এটি মূল্য-মানের অনুপাতের ক্ষেত্রে সেরা বিকল্প।

সহজে হজমযোগ্য অ্যামিনো অ্যাসিডের কাল্পনিক উচ্চ কন্টেন্ট বা কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রচুর পরিমাণে চর্বি, যা ডায়েটে ইতিমধ্যেই যথেষ্ট।

আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ এবং খাবার থেকে আপনি যে পরিমাণ পান তার উপর ভিত্তি করে দৈনিক মূল্যের গণনা করা উচিত। ব্যক্তিগতভাবে, আমি সকালে এক বা দুই স্কুপ পান করি এবং ওয়ার্কআউটের পরে একই রকম।

বিসিএএ

আমি এই পরিপূরকটি সকালে এবং আমার ওয়ার্কআউটের পরে ব্যবহার করি, এবং যদি আমি সেদিন ভাল না খেয়ে থাকি তবে এটি সময়মতো নিতে পারি। এটি পেশীগুলিকে ভেঙে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে সকালে এবং ওয়ার্কআউটের পরে যখন কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায়। আপনি 5 থেকে 30 গ্রাম পর্যন্ত নিতে পারেন। এটি মূলত একই প্রোটিন, তবে এটি একটি খুব দ্রুত-হজমকারী প্রোটিন যা মুরগির স্তন বা এমনকি ডিম থেকে প্রোটিনের চেয়ে দ্রুত রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করে। টাকা টাইট হলে, আপনি এটি ছাড়া করতে পারেন.

ক্রিয়েটিন

আমি ইতিমধ্যে তার সম্পর্কে লিখেছি। এই প্রমাণিত এবং কার্যকর ক্রীড়া পুষ্টি আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ এবং আরও দক্ষতার সাথে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। অত্যন্ত সুপারিশ. শিক্ষানবিসরা অর্ধেক বছরের প্রশিক্ষণের পরে এবং বিশেষত এক বছর পরে এটি ব্যবহার শুরু করতে পারে। তাই আপনি আপনার শরীরের নিজস্ব সম্ভাবনা ত্বরান্বিত করবেন এবং তারপর আপনার ক্ষমতাকে শক্তিশালী করবেন। এটি খালি পেটে আঙ্গুরের রস বা মধুর সাথে 5 গ্রাম গ্রহণ করা যেতে পারে। আমি ব্যক্তিগতভাবে এটি চক্রের মধ্যে নিয়েছি, আমি মনে করি এটি এইভাবে আরও ভাল কাজ করে।

সহনশীলতা হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি, যা অর্জন করার চেষ্টা করে আপনি পেশীর কাজের শক্তি এবং সময়কাল বাড়াবেন, যা জিমের বাইরে জীবনের মান উন্নত করবে।

এই 5 দিনের গণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি একটি কার্যকর বিভাজন যা পথের মধ্যে সহনশীলতা, গতিশীলতা এবং মূল শক্তি বাড়ায় কারণ এটি প্রচুর সংখ্যক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে এবং তাদের বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধার করার সময় দেয়।

আপনি যখন তুলনামূলকভাবে ভারী ওজন তুলতে শুরু করেন, তখন আপনার ফর্মটি অনুপাতের বাইরে থাকবে ব্যক্তিগত পেশী দুর্বলতা, সহনশীলতার অভাব এবং গতিশীলতার কারণে। আসুন এই সমস্যাগুলি এড়াতে চেষ্টা করি।

গা গরম করা

প্রি-ওয়ার্ম আপ হিসাবে, 30 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতার স্প্রিন্টিংয়ের সাথে পর্যায়ক্রমে 3 মিনিট হাঁটা শুরু করুন। 90 সেকেন্ড হাঁটা দিয়ে শেষ করুন।

এই ধরনের চাপ শরীরকে একটি বড় অ্যানেরোবিক লোডের জন্য প্রস্তুত করবে এবং সামগ্রিক তাপমাত্রা বাড়াবে।

হিচ

আমি গবেষণার উদ্ধৃতি দিতে পছন্দ করি না, এবং আমি অবশ্যই বিজ্ঞানে যাব না, তবে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ পেশী শক্তি এবং গুণমান বাড়াতে গ্যারান্টিযুক্ত।

পরিকল্পনা:

• 5 মিনিট. দ্রুত গতিতে হাঁটা
• 30 সেকেন্ড চলমান
• 30 সেকেন্ড হাঁটা
• 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট
• 30 সেকেন্ড হাঁটা
• 45 সেকেন্ড স্প্রিন্ট
• 1 মিনিট. হাঁটা
• 1 মিনিট. চলমান
• 1 মিনিট. হাঁটা
• 30 সেকেন্ড সর্বোচ্চ গতিতে স্প্রিন্ট
• 1.5 মিনিট ধীরে ধীরে থেমে হাঁটা

এটি একটি বিশেষ সূত্রের মত শোনাতে পারে, কিন্তু এটি সত্যিই নয়। উপরের পরিকল্পনাটি শুধুমাত্র একটি নমুনা টেমপ্লেট এবং সঠিকভাবে অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই।

আমি শুধু চাই আপনি নিরলস শক্তি প্রশিক্ষণের প্রস্তুতির জন্য শরীরকে পূর্ব-উষ্ণ করার গুরুত্ব বুঝতে পারেন।

আপনার কম স্ট্যামিনা থাকলে এবং আপনার হাঁটার (বিশ্রামের) সময় বাড়াতে এবং কম বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করলে স্প্লিট সেকেন্ডে থামবেন না।

5x5 ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

সপ্তাহে 5 দিন ক্লাসের আনুমানিক সময়সূচী নিম্নরূপ:

• দিন 1 - কমপ্লেক্স এ
• দিন 2 - কমপ্লেক্স বি
• দিন 3 - কমপ্লেক্স সি
• দিন 4 - কমপ্লেক্স ডি
• দিন 5 - কমপ্লেক্স ই
• দিন 6 - বিশ্রাম
• দিন 7 - বিশ্রাম

সোমবার থেকে শুরু করার সুবিধা হল যে সবাই যখন বেঞ্চিং করছে এবং ডাম্বেল নিয়ে ফিডিং করছে, আপনি ঘরের অন্য দিকে ডেডলিফ্ট করতে পারেন।

আমি পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারকে উদ্দীপিত করতে সপ্তাহে অন্তত দুবার 20-30 মিনিটের পোস্ট-ওয়ার্কআউট কার্ডিও সেশন যোগ করার পরামর্শ দেব।

পেশী ভর তৈরি করতে সপ্তাহে পাঁচবার জিমে কাজ করার সময়, আপনার প্রচুর স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাবার খাওয়া উচিত। চিকেন, ব্রকলি, মিষ্টি আলু, আলু, বেকন, গ্রাউন্ড বিফ, প্রচুর শাকসবজি এবং হুই প্রোটিন আপনার শরীরকে আপনার বৃদ্ধি, শক্তি এবং তত্পরতার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু সরবরাহ করবে। পেশী তন্তুগুলির পুনরুদ্ধার সর্বোত্তম খাদ্য এবং সঠিক ঘুমের ধরণগুলির উপর নির্ভর করে। বিশ্বাস করুন, জিমে যাওয়া এবং ভারী লোহা টেনে আনা সবচেয়ে কঠিন কাজ নয়।

কমপ্লেক্স এ

জটিল বি

কমপ্লেক্স সি

কমপ্লেক্স ডি

কমপ্লেক্স ই

* - তক্তাগুলির জন্য, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ভিন্নভাবে গণনা করা হয়। একটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে বারটি সম্পাদন করা, তাদের প্রতিটির ফলাফল রেকর্ড করা। পরের বার, আগের তিনটির মোট সময়ের চেয়ে একটি পদ্ধতিতে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। বিশ্রামের সময়কে 60 সেকেন্ডে কমিয়ে দিন, এবং যতটা সম্ভব অ্যাবস এবং কোর পেশীগুলিকে শক্ত করার চেষ্টা করুন এবং আপনার পিঠকে খিলান করবেন না।

*** - বাছুর উত্থাপনের অনেক বৈচিত্র রয়েছে: বসা, দাঁড়ানো, শিন মেশিনে দাঁড়ানো, স্মিথ মেশিনে দাঁড়ানো। তাদের থেকে আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত চয়ন করুন.

আপনার যদি এমন কঠিন প্রশিক্ষণ নেওয়ার সাহস থাকে তবে নীচে একটি মন্তব্য করুন। 8 সপ্তাহ পরে ফিরে আসুন এবং আপনার অগ্রগতি শেয়ার করুন।

এই প্রোগ্রামটি নতুন এবং ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত যারা দীর্ঘ বিরতির পরে শক্তিশালী খেলায় ফিরে এসেছেন। এর প্রধান সুবিধা হল সরলতা।

ট্রেনিং প্রোগ্রামের সারমর্ম কি

প্রোগ্রামটি পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

1. ব্যাক স্কোয়াট: 5 বার 5 সেট।

2. বেঞ্চ প্রেস: 5 বার 5 সেট।

3. ডেডলিফ্ট: 5টি পুনরাবৃত্তির 1 সেট।

4. বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডিং: 5 বার 5 সেট।

5. বাঁকানো সারি: 5 বার 5 সেট।

এই ব্যায়াম দুটি ওয়ার্কআউট নিয়ে গঠিত:

1. ওয়ার্কআউট A: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, সারির উপর বাঁকানো।
2. ওয়ার্কআউট বি: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট।

আপনি সপ্তাহে তিনবার ওয়ার্ক আউট করেন এবং ক্রমাগত বিকল্প ওয়ার্কআউট A এবং B করেন। দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে অন্তত এক দিন বিশ্রাম নিন।

এখানে সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা ওয়ার্কআউট সময়সূচী আছে:

1. সোমবার: ওয়ার্কআউট এ।
2. মঙ্গলবার: বিশ্রাম।
3. বুধবার: ওয়ার্কআউট বি.
4. বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম।
5. শুক্রবার: ওয়ার্কআউট এ।
6. শনিবার এবং রবিবার: বিশ্রাম।

আপনি পরের সপ্তাহে ওয়ার্কআউট বি দিয়ে শুরু করবেন।

আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক রাখতে এবং আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রাখতে, আপনি StrongLifts 5x5 অ্যাপ ডাউনলোড করতে পারেন। এটিতে ব্যায়াম সহ একটি সময়সূচী রয়েছে যা আপনি নিজের জন্য কাস্টমাইজ করতে পারেন। আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় সম্পূর্ণ সেট এবং রিপগুলি চিহ্নিত করেন, তারপরে বাকি টাইমার শুরু হয়।

এছাড়াও অ্যাপ্লিকেশনটিতে ব্যায়ামের কৌশল, প্রশিক্ষণের ইতিহাস সহ একটি ভিডিও রয়েছে এবং প্রথম তিনটি ক্লাসের পরে, আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন।

প্রদত্ত সংস্করণে একটি ওয়ার্ম-আপ সেট চার্ট, একটি প্যানকেক ক্যালকুলেটর, Google Fit এবং Health (iOS) এর সাথে একীকরণ, স্ক্রীন আনলক না করেই সেটগুলি চিহ্নিত করার ক্ষমতা রয়েছে৷

কি ওজন শুরু করতে হবে

আপনি যদি ইতিমধ্যে অনুশীলনের সাথে পরিচিত হন এবং সঠিক ফর্মের সাথে সেগুলি করছেন তবে সর্বাধিক ওজন চয়ন করুন যার সাথে আপনি পাঁচটি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট সম্পূর্ণ করতে পারেন।

যদি ব্যায়ামগুলি আপনার কাছে নতুন হয় বা আপনি দীর্ঘদিন ধরে সেগুলি না করে থাকেন, তাহলে আপনার পাঁচ-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ অর্ধেক বা তারও কম দিয়ে শুরু করুন:

1. স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, স্ট্যান্ডিং প্রেস: 20 কেজি (প্লেট ছাড়া বার বার)।
2. ডেডলিফ্ট: 40 কেজি (বারে দুটি 10 ​​কেজি প্যানকেক ঝুলিয়ে দিন)।
3. সারির উপর বাঁকানো: 30 কেজি (দণ্ডে দুটি 5 কেজি প্লেট ঝুলিয়ে দিন)।

প্রথম সপ্তাহে, আপনি খুব হালকা হবেন, কিন্তু ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। চার সপ্তাহের মধ্যে, আপনি 30 কেজি আরও স্কোয়াটিং করবেন, বেঞ্চ প্রেস আরও 15 কেজি।

আবার স্কোয়াটিং শুরু করুন এবং আপনি 12 সপ্তাহের মধ্যে 100 কেজি পৌঁছতে পারবেন।

কিভাবে ওজন বাড়ানো যায়

1. স্কোয়াটস. আপনি যদি পাঁচটি সেটে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হন, তাহলে পরের বার 2.5 কেজি যোগ করুন - প্রতিটি পাশে 1.25 কেজির ছোট প্যানকেক। আপনি যদি পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, আপনি যতক্ষণ না পারেন ততক্ষণ ওজন ব্যবহার করতে থাকুন।
2. বেঞ্চ প্রেস, বারবেল প্রেস, সারির উপর বাঁকানো. পুরুষ যোগ করুন 2.5 কেজি, মহিলা - 1 কেজি।
3. ডেডলিফ্ট. প্রতিটি পাশে 5 কেজি - 2.5 কেজি যোগ করুন। ডেডলিফ্ট আরও পেশী নিযুক্ত করে, তাই আপনি দ্রুত ওজন বাড়াতে পারেন।

যদি জিমে 1.25 কেজি প্যানকেক না থাকে তবে আপনার নিজের কিনুন এবং ওয়ার্কআউটে সেগুলি পরুন।

কিভাবে উষ্ণ আপ

আপনার ওয়ার্কআউটের আগে কার্ডিও করা এড়িয়ে চলুন: এটি স্কোয়াট করার আগে আপনার পায়ের পেশীগুলিকে ক্লান্ত করতে পারে। তিন থেকে পাঁচ মিনিটের দ্রুত হাঁটা বা মৃদু জগিং যথেষ্ট হবে।

আপনি যদি একটি খালি বার দিয়ে ব্যায়াম করছেন, তাহলে আপনার ওয়ার্ম-আপ সেটের দরকার নেই কারণ ওজন খুব হালকা। আপনি পাঁচ সেট দুই সেট করতে পারেন.

আপনি যখন ভারী ওজনের দিকে এগিয়ে যান, ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি অপরিহার্য। তারা আপনাকে লক্ষ্য পেশী গরম করতে এবং আপনার কৌশল পরীক্ষা করার অনুমতি দেয়।

একটি খালি বার দিয়ে পাঁচটি পুনরাবৃত্তির দুটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন। এর পরে, প্রতিটি 10-20 কেজি যোগ করুন এবং 2-3 বার সম্পাদন করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কাজের ওজনে পৌঁছান।

ওয়ার্ম আপ সেটের মধ্যে বিশ্রাম করবেন না। কাজ ওজন সঙ্গে সেট শুরু করার আগে, শুধুমাত্র তাদের পরে বিরতি।

সেটের মাঝে কত বিশ্রাম

প্রথমে, হালকা ওজনের কারণে, আপনার দীর্ঘ বিশ্রামের প্রয়োজন হবে না। কিন্তু ওজন বাড়তে শুরু করলে সেট থেকে সেরে উঠতে বেশি সময় লাগতে পারে।

1. 1.5 মিনিট আপনি যদি অনেক প্রচেষ্টা ছাড়া শেষ সেট সম্পূর্ণ করেন।
2. 3 মিনিট যদি আপনাকে সেটটি সম্পূর্ণ করার জন্য কঠোর চেষ্টা করতে হয়।
3. 5 মিনিট যদি আপনার শেষ প্রতিনিধি পেশী ব্যর্থ হয়.

আপনি আপনার শ্বাস দ্বারা নেভিগেট করতে পারেন. ব্যায়ামের সময় যদি আপনার থাকে, সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিন।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের লক্ষ্য এবং সময় কি কি

মালভূমি: কোন অগ্রগতি না হলে কি করবেন

আপনি সেটটি সম্পূর্ণ করতে ব্যর্থ হলে প্রথম কাজটি হল দীর্ঘ বিশ্রাম। বারবেলটি নিচে রাখুন এবং 5 মিনিট অপেক্ষা করুন এবং তারপরে আবার চেষ্টা করুন।

যদি এটি এই সময় কাজ না করে, কোন ত্রুটি আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন:

1. তারা খারাপভাবে উষ্ণ হয়েছিল: ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির অভাব আপনাকে ঠান্ডা পেশীগুলিতে কাজ করতে বাধ্য করে এবং অতিরিক্ত ক্লান্ত করে।
2. তারা খারাপ কৌশলে এটা করেছে। ভুল রড ট্রাজেক্টোরি ব্যর্থতার ঝুঁকি বাড়ায়।
3. একটি ওয়ার্কআউট মিস. আপনি যদি আপনার পেশীগুলি ধারাবাহিকভাবে লোড না করেন তবে আপনি বৃদ্ধি পাবেন না।
4. অত্যধিক কার্ডিও বা অতিরিক্ত ব্যায়াম করেছেন, যা পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দিয়েছে।
5. পর্যাপ্ত ঘুম হয়নি। ঘুমের অভাব পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয়।
6. খাইনি। পুষ্টির অভাবও পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয়।

আপনি যদি পরপর তিনটি ওয়ার্কআউটের জন্য সমস্ত সেট এবং রিপগুলি সম্পূর্ণ করতে না পারেন, তবে এটি ওজন বা সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করা মূল্যবান৷

কিভাবে লোড কমাতে

আপনি সব সময় ওজন যোগ করতে পারবেন না, শীঘ্রই বা পরে প্রক্রিয়াটি বন্ধ হয়ে যাবে। যদি একটি সারিতে তিনটি ওয়ার্কআউটের জন্য কাজের ওজন না বাড়ে তবে নিম্নোক্তভাবে লোড হ্রাস করুন:

1. পাঁচটি প্রতিনিধির তিনটি সেট।
2. তিনটি রিপের তিনটি সেট।
3. তিনটি পুনরাবৃত্তির একটি সেট এবং ওজনের -5% সহ তিনটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট।

এছাড়াও আপনি 10% কর্মীর ওজন কমাতে পারেন এবং এটি আবার যোগ করতে পারেন, কৌশলটি দেখে এবং আপনার ভুলগুলি সংশোধন করতে পারেন।

কেন এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কার্যকর?

5 × 5 প্রোগ্রামটিকে খুব কার্যকর করে তোলে এমন কয়েকটি কারণ রয়েছে:

1. বিনামূল্যে ওজন.আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, যা অতিরিক্তভাবে পেশীগুলিকে লোড করে।
2. ন্যূনতম সরঞ্জাম. আপনার যা দরকার তা হল একটি বারবেল এবং একটি বেঞ্চ, যাতে আপনি যেকোনো জিম বা গ্যারেজে 5×5 করতে পারেন।
3. মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম. যৌগিক ব্যায়াম আরো পেশী জড়িত এবং এইভাবে আপনি আরো ওজন উত্তোলন করতে পারবেন.
4. সহজ শুরু. প্রথম ওয়ার্কআউটে হালকা ওজন আপনাকে আপনার কৌশল পরীক্ষা করতে এবং আঘাত এড়াতে দেয়।
5. তীব্রতা. ওয়ার্কআউটগুলি কঠিন তবে সংক্ষিপ্ত। আপনি ক্লান্ত হওয়ার আগেই শেষ করুন, তাই আপনি সর্বদা মনোনিবেশ করেন।
6. প্রগতিশীল ওভারলোড. ক্রমাগত ওজন বৃদ্ধি আপনার শরীরকে দ্রুত মানিয়ে নিতে বাধ্য করে। পেশী বড় হয়, হাড় এবং টেন্ডন শক্তিশালী হয়।
7. পরিষ্কার পরিকল্পনা এবং আত্মবিশ্বাস. আপনি জানেন প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কী করতে হবে এবং আপনি জানেন যে প্রোগ্রামটি কাজ করছে।
8. উত্তেজনা. আপনি ভাবছেন আপনি কতটা ওজন পৌঁছতে পারবেন, কতক্ষণ ওজন বাড়াতে পারবেন। এটি উত্তেজনা যোগ করে এবং অনেককে নিজেদের চ্যালেঞ্জ করে।
9. সরলতা. উদ্ভাবন, অনুসন্ধান এবং নির্বাচন করার দরকার নেই। আপনি একবার কৌশল আয়ত্ত করুন, এবং তারপর শুধু ওজন যোগ করুন।

প্রোগ্রাম কোন লিঙ্গ সীমাবদ্ধতা আছে. এটি সুস্থ কিশোর এবং 40 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের সহ বিভিন্ন বয়সের জন্য উপযুক্ত।

অবশ্যই, সবাই এই প্রোগ্রাম পছন্দ করবে না. উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বৈচিত্র্য পছন্দ করেন তবে প্রতিদিন সঞ্চালিত পাঁচটি ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত বিরক্ত করবে। ফলস্বরূপ, আপনি প্রেরণা হারাবেন এবং প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেবেন।

আপনি যদি ধারাবাহিকতা পছন্দ করেন এবং কর্মের একটি পরিষ্কার পরিকল্পনার প্রয়োজন হয়, তাহলে 5 × 5 আপনার জন্য নিখুঁত এবং আপনাকে ভাল ফলাফল পেতে সাহায্য করবে।

5x5 ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম শক্তিশালী হওয়ার, পেশী তৈরি করতে এবং চর্বি পোড়ানোর সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়। হাজার হাজার মানুষ তাদের শরীর পরিবর্তন করতে এটি ব্যবহার করেছেন। এটি খুবই সহজ এবং প্রতি সপ্তাহে মাত্র 3টি ওয়ার্কআউট 45 মিনিট স্থায়ী হয়।

5×5 প্রোগ্রামে 5টি মৌলিক অনুশীলন রয়েছে: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট, মিলিটারি প্রেস এবং সারির উপর বাঁকানো। আপনি 45 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 বার প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 3টি ব্যায়াম করবেন। স্কোয়াট প্রতিটি ওয়ার্কআউট করা হয়.

5x5 প্রোগ্রামটি ডেডলিফ্ট ব্যতীত সমস্ত অনুশীলনে 5 সেট 5 পুনরাবৃত্তির জন্য আহ্বান করে, যার জন্য 5 বার পুনরাবৃত্তির 1 সেট প্রয়োজন। স্কোয়াটগুলি আপনাকে আপনার ডেডলিফ্টের ফলাফলগুলি উন্নত করতে সহায়তা করবে কারণ তারা একই পেশীগুলির অনেকগুলি কাজ করে।

বেশিরভাগ অন্যান্য বডিবিল্ডিং প্রোগ্রামের বিপরীতে, এখানে আপনাকে পেশী ব্যর্থতা, পাম্পিং বা পেশী ব্যথা অর্জন করতে হবে না। আপনার লক্ষ্য হল কাজের ওজন বাড়ানো। কিভাবে? হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, সঠিক কৌশলে ফোকাস করুন, এবং যতক্ষণ আপনি পারেন প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 2.5 কেজি যোগ করুন। এটি দ্রুত ফলাফল পাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায়।

5×5 প্রোগ্রাম দুটি জটিল ওয়ার্কআউট নিয়ে গঠিত:

• ওয়ার্কআউট A: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, সারিগুলির উপর বাঁকানো
• ওয়ার্কআউট বি: স্কোয়াট, মিলিটারি প্রেস, ডেডলিফ্ট

আপনি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিন, পর্যায়ক্রমে ওয়ার্কআউট এ এবং বি, তাদের মধ্যে কমপক্ষে 1 দিন বিশ্রাম নিন। পরপর 2 দিন কখনই প্রশিক্ষণ দেবেন না কারণ শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন।

বেশিরভাগ মানুষ সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার ট্রেনিং করে। তবে আপনি এটি মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার এবং শনিবার বা রবিবার, মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার করতে পারেন। আপনি যদি সপ্তাহে 3 বার ব্যায়াম শুরু করেন এবং 2টি ওয়ার্কআউটের মধ্যে অন্তত 1 দিন বিশ্রাম নেন, তাহলে আপনি শক্তি তৈরি করবেন।

আপনি যখন 5×5 প্রোগ্রাম শুরু করবেন, আপনি ওয়ার্কআউট A দিয়ে শুরু করবেন এবং 2 দিন পর B ওয়ার্কআউট করবেন। মোট, প্রথম সপ্তাহে আপনি A/B/A স্কিম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দেবেন, দ্বিতীয়টিতে - B/A / বি, তৃতীয়তে - A / B /A এবং তাই।

চার্ট এই মত দেখায়:

সপ্তাহ 1

সপ্তাহ 2
আরও, এই প্রোগ্রামগুলি কেবল বিকল্প। সবকিছু খুব সহজ.

হালকা ওয়ার্ম-আপ সেট ব্যতীত সমস্ত সেটের সমস্ত পুনরাবৃত্তি একই ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়।

আপনার লক্ষ্য পাম্প বা পেশী ব্যথা অর্জন করা নয় (যদিও ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার পরে এটি সম্ভব), তবে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ওজন বাড়ানো। আপনি যদি ব্যায়ামের প্রতিটি সেটে 5 বার করে থাকেন, তাহলে পরের বার বারে 2.5 কেজি যোগ করুন। 1x5 ডেডলিফ্টে, প্রতিবার 5 কেজি যোগ করুন।

অবিলম্বে খুব ভারী ওজন নিয়ে কাজ শুরু করবেন না, অন্যথায় আপনি ব্যথা অনুভব করবেন, যার ফলে আপনি একটি ওয়ার্কআউট মিস করতে পারেন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনার শরীর লোডের সাথে মানিয়ে নিতে পারে। আপনার স্কোয়াটগুলিতে প্রতি ওয়ার্কআউটে 2.5 কেজি (প্রতি মাসে 30 কেজি) যোগ করতে ভুলবেন না।

আপনি যদি স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্টের মতো ফ্রি-ওয়েট ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার 5RM-এর 50% দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি কখনও বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ না করেন, বেশ কয়েক বছর ধরে প্রশিক্ষণ না নেন, বা 5RM কী তা জানেন না, তাহলে নিম্নলিখিত লোডগুলি দিয়ে শুরু করুন:

• স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, মিলিটারি প্রেস: 20 কেজি (খালি অলিম্পিক বার)
• ডেডলিফ্ট: 40 কেজি (খালি অলিম্পিক বার + 2 x 10 কেজি ডিস্ক)
• বাঁকানো সারি: 30 কেজি (খালি অলিম্পিক বার + 2 x 5 কেজি ডিস্ক)

আপনি ডেডলিফ্টে ভারী ওজন দিয়ে শুরু করবেন এবং সারির উপর বাঁকবেন কারণ খালি বার দিয়ে এই অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করা অসম্ভব। প্রতিটি নতুন পুনরাবৃত্তি সঙ্গে, বার মেঝে স্পর্শ করা উচিত।

5x5 প্রোগ্রামে আপনার প্রথম 2 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ এইরকম হবে:

সপ্তাহ 1

সপ্তাহ 2
ডেডলিফ্ট অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় বেশি পেশী ব্যবহার করে, তাই এটি আপনার অগ্রগতি কম সময় লাগবে। যত তাড়াতাড়ি আপনি কাজের ওজনে 100 কেজি পৌঁছান, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে বারে 2.5 কেজি যোগ করুন।

যদি এই ওজনগুলি আপনার কাছে সহজ মনে হয় তবে মনে রাখবেন যে আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 2.5 কেজি যোগ করবেন। এর মানে আপনি 4 সপ্তাহে 50 কেজি, 4 সপ্তাহে 80 কেজি এবং 12 সপ্তাহে 100 কেজি স্কোয়াটিং করবেন! এবং এই সব 5 সেট 5 reps! এই ওজন জিমে বেশিরভাগ ছেলেরা যা ব্যবহার করে তার চেয়ে অনেক বেশি। সাধারণভাবে, আপনাকে কী করতে হবে তা ভুলে যাবেন না।

আপনার ওজন সবসময় বাড়বে না। কিছুক্ষণ পরে, আপনার জন্য 5 বার পুনরাবৃত্তি করা কঠিন হয়ে যাবে। আপনি 5x5 প্রোটোকল অনুসরণ করতে পারবেন না। থামবেন না - শুধু আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটে আবার চেষ্টা করুন। যদি এটি কাজ না করে, চিন্তা করবেন না, একটি মালভূমি অতিক্রম করার প্রচুর উপায় রয়েছে। এখন গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি শুধু শুরু করুন!

5x5 স্ট্রেইট প্রোগ্রাম - 5×5 স্কিম ভিডিও

আমি দেখাতে চেয়েছিলাম যে 5×5 প্রোগ্রামটি এত সহজ এবং পরিষ্কার যে আপনারা কেউ এটি অনুসরণ করতে পারেন। অতএব, আমি 2টি ভিডিও রেকর্ড করেছি যাতে আমি ওয়ার্কআউট A এবং B সম্পূর্ণ করি।

তাদের মধ্যে আপনি দেখতে পাবেন 8-9 সপ্তাহের মধ্যে আপনাকে কী করতে হবে। মনে রাখবেন যে প্রশিক্ষণ নিতে আমার 30 মিনিটেরও কম সময় লাগে।

প্রোগ্রামের ইতিহাস 5×5

1960 সালে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের পরামর্শদাতা রেগ পার্ক দ্বারা 5×5 প্রোগ্রামের মূল বিষয়গুলি সংকলিত হয়েছিল।

গত 60 বছরে, অনেকে এটি সম্পর্কে লিখেছেন, তাই আমি নতুন কিছু আবিষ্কার করিনি।

আমি 2003 সালে 5×5 প্রোগ্রামে এসেছি। তারপর আমি সপ্তাহে 6 বার পর্যন্ত প্রশিক্ষণ নিয়েছি, জিমে 2 ঘন্টা ব্যয় করেছি, প্রতিটি সেটে পেশী ব্যর্থতায় পৌঁছেছি এবং প্রতিদিন পেশী ব্যথা অনুভব করছি। দুর্ভাগ্যবশত, আমি অন্যান্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতি জানতাম না।

সময়ের সাথে সাথে, আমি বুঝতে পেরেছি - আমার বড়, কিন্তু দুর্বল পেশী আছে। সমস্যার সমাধানের জন্য দীর্ঘ অনুসন্ধানের পরে, আমি পেয়েছি যে শক্তি বিকাশের জন্য আপনার প্রয়োজন:

• বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করুন, মেশিন নয়।
• মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম করুন যা বিচ্ছিন্ন নয়।
• পাম্পে না পৌঁছে এবং পেশী ব্যথার উপস্থিতি অর্জন না করেই কাজের ওজন তৈরি করুন

আমার কাছে সবকিছু পরিষ্কার হয়ে গেল। আমি এমন একটি প্রোগ্রাম খুঁজতে লাগলাম যা আমাকে শক্তিশালী করে তুলবে। একটি ফোরামে, একজন লোক আমাকে ভাল পুরানো "5 × 5" পরামর্শ দিয়েছে।

আমি এটি চেষ্টা করেছি এবং আমি ফলাফলের সাথে খুব সন্তুষ্ট ছিলাম। তারপর থেকে, প্রোগ্রামটি আমার প্রশিক্ষণের ভিত্তি হয়ে উঠেছে।

কোথা থেকে শুরু করবো?

5×5 প্রোগ্রাম আপনাকে শক্তিশালী করে তুলবে কিনা তা খুঁজে বের করার সর্বোত্তম উপায় হল এটি 12 সপ্তাহের জন্য চেষ্টা করা। নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করুন:

1. এই ভিডিওটি দেখুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে প্রোগ্রামটি এত সহজ যে আপনি যে কেউ এটি অনুসরণ করতে পারেন।
2. আমার টেবিল ব্যবহার করুন - এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে এবং আপনাকে 12 সপ্তাহের মধ্যে কতটা শক্তিশালী হবে তা দেখতে দেবে।
3. একটি জিম চয়ন করুন - আপনার যা দরকার তা হল একটি পাওয়ার র্যাক, বেঞ্চ, বার এবং ওজন প্লেট।
4. 5×5 অ্যাপটি ডাউনলোড করুন এবং এটি আপনাকে দেখাবে কোন ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করতে হবে এবং কী ওজন সহ, সেইসাথে সেটগুলির মধ্যে কতক্ষণ বিশ্রাম নিতে হবে। এটি বিনামূল্যে এবং iPhone এবং Android OS এর জন্য উপযুক্ত।
5. আমার প্রতিদিনের পরামর্শের সদ্ব্যবহার করুন - অনেক লোক সকালে প্রথম জিনিসটি আমার প্রতিদিনের অনুপ্রেরণামূলক চিঠিগুলি পড়ে। তারা দাবি করে যে এটি তাদের ট্র্যাকে থাকতে এবং জিমে আঘাত করতে সহায়তা করে। আপনি এখানে আমার টিপস চেক আউট করতে পারেন.

অর্জিত জ্ঞান অনুশীলনে প্রয়োগ করুন। শুধুমাত্র কর্মের মাধ্যমে আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠবেন।

গোল

শক্তি উন্নয়ন

প্রাচীন গ্রীসে, ক্রোটনের কুস্তিগীর মিলো, অলিম্পিক গেমসের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছিলেন, প্রতিদিন একটি নবজাতক বাছুরকে তার পিঠে বহন করে শক্তি বিকাশ করেছিলেন। প্রাণীটি যত বড় হতে থাকে, তত ভারী হয়ে ওঠে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ অ্যাথলিটের শরীরকে শক্তি এবং পেশী ভর বাড়াতে উদ্দীপিত করে। তিনি মিলোকে তার সময়ের সবচেয়ে শক্তিশালী কুস্তিগীরে পরিণত করেছিলেন।

সম্ভবত এটি শুধুমাত্র একটি কিংবদন্তি, কিন্তু অনুশীলন দেখায় যে 5 × 5 প্রোগ্রাম পেশী ব্যর্থতা এবং পাম্পিং ছাড়াই শক্তিশালী হতে সাহায্য করে। আপনি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, ব্যায়াম করার কৌশলটি আয়ত্ত করুন এবং ক্রমাগত লোড বাড়ান। যতক্ষণ আপনি পারেন এটি করুন এবং আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠবেন।

5×5 প্রোগ্রাম আপনাকে প্রকৃত শক্তি তৈরি করতে দেয়, যাকে কেউ কেউ "কার্যকর" বলে। আপনাকে কেবল নিম্নলিখিত মৌলিক বিধানগুলি মেনে চলতে হবে:

• বিনামূল্যে ওজন.মেশিনগুলি আপনার জন্য ওজন ভারসাম্য রাখে, যা স্থিতিশীল পেশীগুলিকে দুর্বল করে দেয়। বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে, বিপরীত সত্য. তারা প্রকৃত শক্তি বিকাশ করে, তাই 5×5 প্রোগ্রামে আমরা শুধুমাত্র সেগুলি ব্যবহার করি।

• মৌলিক ব্যায়াম. দৈনন্দিন জীবনে, আমরা খুব কমই বাইসেপের জন্য আমাদের বাহু বাঁকানোর মতো নড়াচড়া করি। বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ সবসময় ভারী বস্তু বহন বা উত্তোলনের সাথে জড়িত থাকে। অতএব, শক্তিশালী হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই ব্যায়াম করতে হবে যা মানুষের নড়াচড়ার অনুকরণ করে - ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট ইত্যাদি।

• বারবেল. আপনার পিঠে 180 কেজি বারবেল নিয়ে স্কোয়াট করা প্রতিটি হাতে 90 কেজি ডাম্বেল নিয়ে স্কোয়াট করার চেয়ে সহজ। ডাম্বেলের চেয়ে বারবেল দিয়ে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 2.5 কেজি যোগ করাও অনেক সহজ। 5×5 প্রোগ্রামটি থাকার ব্যবহারের পরামর্শ দেয় কারণ এটি আপনাকে আরও ওজন তুলতে এবং আরও সহজে অগ্রগতি করতে দেয়।

• 5 পুনরাবৃত্তি. আপনি 8, 10, বা 12 এর তুলনায় 5 বার বেশি ওজন তুলতে পারেন। আপনি যত বেশি রিপ করবেন, আপনি তত বেশি ক্লান্ত হবেন এবং আপনার কৌশল তত খারাপ হবে। 5x5 প্রোগ্রাম শুধুমাত্র 5 reps জন্য কাজ করে.

• ফ্রিকোয়েন্সি. আপনি যতবার ব্যায়াম করবেন, কৌশলটি তত ভাল হবে এবং ওয়ার্কআউট তত বেশি কার্যকর হবে। 5×5 প্রোগ্রাম অনুসরণ করে, আপনি প্রতিটি ব্যায়াম সপ্তাহে বেশ কয়েকবার করবেন, কারণ এটি শক্তি তৈরির চাবিকাঠি।

মনে রাখবেন যে শক্তি তৈরি করা একটি ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়। দ্রুত ফলাফলের উপস্থিতির আশায় বড় ওজন নিয়ে কাজ শুরু করবেন না। এটি করার মাধ্যমে, আপনি শুধুমাত্র পেশী ব্যথা, একটি ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যাওয়ার ইচ্ছা এবং একটি প্রাথমিক মালভূমি পাবেন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে এটি তৈরি করুন এবং তারপরে আপনি একটি স্থির গতিতে শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারেন।

আপনি যদি ফ্লোরের সমান্তরাল নীচে আপনার নিতম্ব দিয়ে 140 কেজি স্কোয়াট করতে পারেন, তাহলে আপনি 5×5 প্রোগ্রামের জন্য খুব শক্তিশালী। আপনি একটি আরো উন্নত কৌশল প্রয়োজন. কিন্তু আপনি যদি ফর্ম না হারিয়ে 100 কেজি স্কোয়াট করতে না পারেন, তাহলে দ্রুত শক্তি তৈরি করার জন্য 5×5 প্রোগ্রামটি আপনার জন্য সবচেয়ে সহজ উপায়।

বিল্ডিং পেশী ভর

পেশী তৈরি করতে, আপনাকে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 10টি ব্যায়াম করতে হবে না, আপনার পেশীগুলিকে বিভিন্ন কোণ থেকে কাজ করতে হবে এবং পেশী ব্যর্থতা বা পেশীতে ব্যথা পৌঁছাতে হবে।

পরিবর্তে, আপনাকে কেবল শক্তিশালী হতে হবে। কারণ আপনি যত বেশি শক্তিশালী, তত বেশি ওজন আপনি তুলতে পারবেন এবং আপনি তত বেশি পেশী তৈরি করতে পারবেন। অতএব, যে ক্রীড়াবিদ 140 কেজি চাপেন তার পেক্টোরাল পেশী তার চেয়ে বেশি থাকে যিনি সবেমাত্র 60 কেজি চাপেন।

এটি আরও ব্যাখ্যা করে যে রেগ পার্ক থেকে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার থেকে রনি কোলম্যান পর্যন্ত সর্বাধিক সফল বডি বিল্ডাররা 300 কেজির বেশি ডেডলিফ্ট করেছেন।

অনেক ছেলে মনে করে যে তারা 5×5 প্রোগ্রাম দিয়ে পেশী তৈরি করতে পারে না কারণ এতে শুধুমাত্র 3টি ব্যায়াম রয়েছে। যাইহোক, পেশী তৈরির চাবিকাঠি ব্যায়ামের পরিমাণ নয়, তীব্রতা।

স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো ব্যায়ামকে জটিল ব্যায়াম বলা হয় কারণ এতে একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকে।

আসুন দেখি কিভাবে 5×5 প্রোগ্রাম আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী কাজ করবে।

• প্রেস করুন. পেটের পেশীগুলি স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং সামরিক প্রেসের মতো অনুশীলনে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
• কাঁধ. কাঁধের পেশী সক্রিয়ভাবে আর্মি প্রেস এবং বেঞ্চ প্রেসে জড়িত।
• স্তন. একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেসে 100 কেজি উত্তোলন করে, আপনি বিশাল পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারেন।
• অস্ত্র. বাইসেপগুলি বারবেল সারি, বেঞ্চ প্রেস এবং সামরিক প্রেসের সাথে জড়িত। উপরন্তু, সমস্ত ব্যায়ামে আপনি শক্তভাবে বারের বার চেপে, তাই হাতের পেশী প্রায় সবসময় জড়িত থাকে।
• বাহু. আবার, যেহেতু আপনি সমস্ত ব্যায়ামের সময় শক্তভাবে বারটি চেপে ধরছেন, আপনি হাতের পেশীগুলির বৃদ্ধিকে উন্নীত করবেন।
• ট্র্যাপিজ. ট্র্যাপিজিয়াস পেশী বিশাল হয়ে যাবে যখন আপনি ডেডলিফ্টে 180 কেজি ওভারপাওয়ার করতে পারবেন।
• পোঁদ. একবার আপনি 140 কেজি নিয়ে স্কোয়াট করতে পারেন, উরুর পেশী বৃদ্ধির কারণে আপনাকে অবশ্যই একটি নতুন জোড়া জিন্স কিনতে হবে।
• পেছনে. বুকের ওপরের ব্লকের টান ভুলে! ভারী ডেডলিফ্ট এবং বাঁকানো সারি বিশাল ভি-ব্যাক তৈরি করে যা প্রতিটি লিফটার স্বপ্ন দেখে।
• ক্যাভিয়ার. বাছুরের পেশী স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের কাজ করে।

ওজন কমানো

5×5 প্রোগ্রামে ওজন কমানো ক্যালোরি পোড়ানো সংখ্যার উপর নির্ভর করে। কিভাবে এই প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করা যেতে পারে? কাজের ওজন বাড়ান। আপনি যদি আপনার কাঁধে 140 কেজি নিয়ে স্কোয়াট শুরু করেন, তাহলে একটি বাস্তব চর্বি বার্নিং মেশিনে পরিণত হবে।

এছাড়াও, অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমানোর গতি বাড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণের পরে আপনি আধা ঘন্টা কার্ডিও যোগ করতে পারেন। এবং আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন এমন দিনগুলিতে কার্ডিও করবেন না! প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম চর্বি কমাতে, আপনাকে 20% ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখতে হবে।

ফ্যাট বার্ন

ওজন উত্তোলন পেশী তৈরি করে, ক্যালোরি পোড়ায় এবং বিপাক বাড়ায়।

এদিকে, বেশিরভাগ মানুষ কম ক্যালোরি খেয়ে এবং ব্যায়াম না করে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন। কিন্তু খুব কম লোকই কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে দীর্ঘ সময় ধরে থাকতে পারে। শেষ পর্যন্ত, লোকেরা ভেঙে পড়ে, আরও বেশি ওজন বাড়ায় এবং মোটা, দুর্বল এবং আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে।

অন্যরা একা কার্ডিও দিয়ে চর্বি দূর করার চেষ্টা করে। তারা বুঝতে পারে না যে একটি আধা ঘন্টা কার্ডিও সেশন প্রায় 400 ক্যালোরি পোড়ায়, যা 1 বিগ ম্যাকের সমতুল্য।

আসলে, চর্বি পোড়ানোর সময়, ওজন উত্তোলন সর্বদা নিম্নলিখিত কারণে কার্ডিওর চেয়ে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত:

• ক্যালোরি পোড়া. ওজন যত বেশি, তীব্রতা তত বেশি এবং আপনি তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। বিশেষ করে যদি আপনি স্কোয়াটের মতো জটিল ব্যায়াম করেন। এই কারণেই শক্তিশালী ক্রীড়াবিদরা গড় ব্যক্তির চেয়ে বেশি খেতে পারে এবং ওজন বাড়াতে পারে না।

• বিপাক ত্বরণ.এই ঘটনাটিকে ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ বলা হয়। অর্থাৎ, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, শরীর কয়েক ঘন্টার জন্য আরও ক্যালোরি পোড়ায়।

• পেশী বানানো. কার্ডিও এবং কম-ক্যালোরি ডায়েট শক্তি প্রশিক্ষণের মতো পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে না। আপনি যত শক্তিশালী হবেন, তত বেশি ওজন আপনি তুলতে পারবেন এবং আপনি তত বেশি পেশী তৈরি করবেন।
• পাতলা শরীর. পেশী চর্বি থেকে ঘন হয়। ওজন উত্তোলন আপনাকে পেশী তৈরি করতে, চর্বি কমাতে এবং একই শরীরের ওজনের জন্য আগের চেয়ে চিকন দেখতে দেয়।

ভর লাভ

কিছু ছেলেরা (এবং অনেক মহিলা) মনে করে যে শক্তি প্রশিক্ষণ তাদের আর্নল্ডের মতো বিশাল অ্যাথলেটে পরিণত করবে। তবে, তারা বুঝতে পারে না যে এর জন্য আপনাকে প্রচুর খাবার গ্রহণ করতে হবে। এর মানে হল যে একটি 5×5 প্রোগ্রাম একা এটিকে "অবাধ্য" করার জন্য যথেষ্ট নয়।

ভর বাড়াতে, দিনে তিনবার খাবার দিয়ে শুরু করুন। এক মাস পরে, দিনে চারবার খান, এবং এক মাস পরে - পাঁচবার। আপনার সময় নিন, আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে খাবারে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য সময় দিন।

অনুশীলন

স্কোয়াটস

বারবেল স্কোয়াটস

স্কোয়াটগুলি উরুর পিছনের পেশী, কোয়াড্রিসেপ, নিতম্ব এবং বাছুরের কাজ করে। পেট এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিও স্থিতিশীল হিসাবে জড়িত।

স্কোয়াটগুলি টেস্টোস্টেরন এবং গ্রোথ হরমোনের উত্পাদনকে আরও সক্রিয়ভাবে উদ্দীপিত করে, উদাহরণস্বরূপ, লেগ প্রেসের চেয়ে। এ কারণেই তারা শক্তি এবং পেশী ভর তৈরির একটি নির্ধারক ফ্যাক্টর।

অনেক লোক স্কোয়াট করতে ভয় পায় কারণ তারা মনে করে যে তারা তাদের হাঁটুতে আঘাত করবে এবং আঘাত করবে। যাইহোক, নিরাপত্তার চাবিকাঠি সঠিক প্রযুক্তির মধ্যে নিহিত। এই জন্য এখানে কিছু টিপস আছে:

• আপনার পোঁদ পিছনে টানুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন
• আপনার হাঁটু বাইরের দিকে ছড়িয়ে দিন (এগুলি একত্র করবেন না) এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের মতো একই দিকে রাখুন
• আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে একটি স্কোয়াটে নিচু করুন।

সমান্তরাল স্কোয়াটগুলি আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করবে, তাদের আঘাত করবে না।

বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াট রয়েছে। 5×5 প্রোগ্রামে, আপনি আপনার উপরের পিঠের ঠিক নীচে বারটি অবস্থান করবেন। এটি আপনার হাঁটু থেকে বোঝা সরিয়ে নেবে এবং এটি আপনার নিতম্বে স্থানান্তর করবে।

পাওয়ার র‌্যাকে স্কোয়াট করা সবচেয়ে নিরাপদ, কারণ আপনি যদি পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে সীমা বারে বারবেলটি ফেলে দিন।

বেঞ্চ প্রেস

বেঞ্চ প্রেস, একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে

বেঞ্চ প্রেস কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং বুকে কাজ করে। স্থিতিশীল হিসাবে, এটি পেট, পিঠ এবং বাইসেপের পেশী জড়িত।

বারটি আপনার বুকে নামিয়ে নিন, তারপরে আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটি উপরে তুলুন। আপনার শরীরের 45 ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই রাখুন। আপনার গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মধ্য দিয়ে যাওয়া উচিত - এটি আপনাকে আরও শক্তি এবং পেশী তৈরি করতে দেয়।

আপনি সামরিক প্রেসের তুলনায় এই উপরের শরীরের ব্যায়ামের মাধ্যমে বেশি ওজন তুলতে পারেন।

5×5 প্রোগ্রামে ইনলাইন প্রেস অন্তর্ভুক্ত করা হয় না কারণ এটি উপরের বা নীচের বুকের পেশীগুলিকে আলাদা করা সম্ভব নয়। বুকের পেশীগুলি সামগ্রিকভাবে সংকুচিত হয়।

আঘাত এড়াতে, একটি পাওয়ার র্যাকের ভিতরে টিপুন। আপনি যদি পুনরাবৃত্তি আয়ত্ত করতে না পারেন, তাহলে শুধু সীমাবদ্ধ বারে বারবেলটি ফেলে দিন। যদি হলের মধ্যে কোন পাওয়ার র্যাক না থাকে তবে কাউকে আপনার নিরাপত্তা দিতে বলুন। এছাড়াও, বারে ক্ল্যাম্প লাগাবেন না যাতে আপনি বারটিকে পাশে কাত করতে পারেন এবং ব্যর্থতার ক্ষেত্রে ওজন ডিস্কগুলি ফেলে দিতে পারেন।

ডেডলিফ্ট

"আপনার ডেডলিফ্টে উন্নতি করতে এবং ব্যক্তিগত সেরা সেট করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য অনেকগুলি প্রোগ্রাম রয়েছে।"

ডেডলিফ্ট প্রধানত উরু, গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপ এবং অ্যাডাক্টরগুলিতে কাজ করে। এটি পুরোপুরি বৃদ্ধির হরমোন এবং টেস্টোস্টেরন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, তাই শক্তি এবং পেশী তৈরির জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

পিঠের নিচের আঘাত এড়াতে, সবসময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

• আপনার হিল দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিয়ে ওজন বাড়ান (প্ল্যাটফর্ম লেগ প্রেসের মতো)।
• আপনার পায়ের সংস্পর্শে বার রাখুন।
• বারটি হাঁটুর স্তরে পৌঁছে গেলে, নিতম্বকে সামনে নিয়ে আসুন।
• আপনার পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হলে লিফটটি শেষ করুন।
• উপরের পর্বে, আপনার ধড় পিছনে নেবেন না।
• আপনার পা প্রায় কাঁধ-প্রস্থে আলাদা রাখুন

5x5 প্রোগ্রামে, ডেডলিফ্ট শুধুমাত্র 5 সেটের 1 সেটের জন্য করা হয় কারণ স্কোয়াটের পরে 5 সেটের জন্য এটি করা খুব কঠিন। আপনি দ্রুত প্রতিনিধি এড়িয়ে যেতে শুরু করবেন এবং একটি মালভূমিতে পৌঁছাবেন।

আপনি যদি আগে কখনও ডেডলিফ্ট না করেন তবে প্রস্তাবিত শুরুর ওজন হল 40 কেজি। এর মানে হল যে আপনি ছোট ব্যাসের ওজন প্লেট ব্যবহার করতে হবে, যার মানে বার মেঝে কাছাকাছি হবে। যেহেতু সারি শুরু করার সময় বারটি মধ্য-বাছুরের স্তরে হওয়া উচিত, তাই বারের নীচে এক জোড়া ওজন প্লেট রাখুন।

আর্মি বারবেল বেঞ্চ প্রেস

সামরিক প্রেস কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং উপরের পেক্স কাজ করে। স্থিতিশীল হিসাবে, এটি পা, পিঠ, পেট এবং ট্র্যাপিজিয়ামের পেশীগুলিকেও জড়িত করে।

অন্যান্য ব্যায়ামের মতো, আপনার পিঠের নীচে এবং আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে আঘাত এড়াতে সর্বদা আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং বাঁকবেন না।

আপনি পাওয়ার র্যাকে আর্মি বেঞ্চ প্রেসও করতে পারেন। যদি সিলিংয়ের উচ্চতা আপনাকে সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করতে দেয় না, তবে বিকল্প হিসাবে, আপনি বসে বসে অনুশীলন করতে পারেন। যাইহোক, বসার অবস্থানে, পেটের পেশীগুলি এত সক্রিয়ভাবে জড়িত হবে না।

সারি ধরে নমিত

বাঁকানো বারবেল সারি

বাঁকানো সারিগুলি আপনার উপরের পিঠ, ট্র্যাপিজিয়াস, ল্যাটস এবং বাইসেপগুলিতে কাজ করে। স্থিতিশীল হিসাবে, এটি নীচের পিছনে, পেট এবং পায়ের পেশী জড়িত।

নীচের পিঠের ব্যথা এড়াতে, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, বারটি মেঝেতে স্পর্শ করা উচিত, যেমন ডেডলিফ্টের সাথে। বার সরানোর জন্য জায়গা তৈরি করতে আপনার হাঁটু পিছনে টানুন। টানার সময় ধড় কিছুটা উঠানো যায়। যদি ধড় 15° এর বেশি উঠে যায়, তাহলে এর মানে হল যে আপনি খুব ভারী ওজন বেছে নিয়েছেন।

প্রস্তাবিত প্রারম্ভিক ওজন, যদি আপনি আগে কখনও বারবেল সারি না করেন, তাহলে হল 30 কেজি। এর মানে হল যে আপনি ছোট ব্যাসের ওজন প্লেট ব্যবহার করতে হবে, যার মানে বার মেঝে কাছাকাছি হবে। যেহেতু প্রক্ষিপ্তটি প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে মেঝে পৃষ্ঠকে স্পর্শ করতে হবে, তাই এক জোড়া কার্গো ডিস্ক রাখুন।

সচরাচর জিজ্ঞাস্য

কেন ডেডলিফ্ট শুধুমাত্র একটি সেট করা হয়?

কারণ ডেডলিফ্ট অন্যান্য ব্যায়ামের চেয়ে বেশি পেশী নিযুক্ত করে, এবং

আপনাকে অনেক ওজন তুলতে দেয়, অনেক শক্তি লাগে। স্কোয়াটের পরে 5 সেটে এটি সম্পাদন করা আরও কঠিন।

প্রথমবার, যখন ওজন হালকা হয়, আপনি 5 সেটে ডেডলিফ্ট করতে পারেন। কিন্তু তারপরে এই ধরনের কাজের পরিমাণের সাথে মানিয়ে নেওয়া আপনার পক্ষে খুব কঠিন হবে, যা একটি মালভূমির দিকে নিয়ে যেতে পারে।

সেটের মধ্যে কত সময় বিশ্রাম নিতে হবে?

প্রোগ্রামের শুরুতে, ওজন হালকা হলে, আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন নেই। যখন ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, তখন এই সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন:

• 1.5 মিনিট যদি শেষ সেট reps সহজ হয়
• 3 মিনিট যদি শেষ সেট reps কঠিন হয়
• 5 মিনিট আপনি যদি আপনার শেষ সেটে সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে না পারেন

নাড়ির দিকে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, আমি প্রায়ই স্কোয়াটের পাঁচটি ভারী প্রতিনিধির পরে হাঁপাচ্ছি। যখন আমার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে, তখন এর মানে সাধারণত আমি পরবর্তী সেটের জন্য প্রস্তুত।

ওয়ার্ম-আপের সময়, সেটের মধ্যে বিশ্রাম করবেন না। শুধু বারে ওজন যোগ করুন এবং চালিয়ে যান।

ব্যায়ামের মধ্যে আমার কত সময় বিশ্রাম নেওয়া উচিত?

ব্যায়ামের মধ্যে আপনার বিশ্রামের দরকার নেই। আমি স্কোয়াট করার পরে বারটি আনলোড করি, বেঞ্চ প্রেস বা মিলিটারি প্রেসের জন্য প্রস্তুতি নিই এবং তারপর একটি খালি বার দিয়ে ওয়ার্ম-আপে চলে যাই। ততক্ষণে আমার সিএনএস সুস্থ হয়ে উঠছে।

কি গতিতে পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত করা উচিত?

প্রথম 12 সপ্তাহের পরে, আপনি যখন অভিজ্ঞতা অর্জন করেন এবং আপনার কৌশলটি নিখুঁত করেন, ওজন যত দ্রুত সম্ভব উত্তোলন করুন। ওজন কমানোর সময়, এটি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং এটি ফেলে দেবেন না।

দ্রুত ওজন উত্তোলন লোড বাড়ানোর চাবিকাঠি, এবং তাই শক্তি।

ওয়ার্ম-আপ কেমন হওয়া উচিত?

স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ওভারহেড প্রেসে 5টি খালি বার রিপসের 2 সেট দিয়ে শুরু করুন। তারপরে 10-20 কেজি যোগ করুন এবং আরও 2-3টি পুনরাবৃত্তি করুন। 10-20 কেজি যোগ করা চালিয়ে যান, প্রতি সেটে 2-3 বার করুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার কাজের ওজনে পৌঁছান। এই ওয়ার্ম আপ সেটের মধ্যে বিশ্রাম করবেন না।

এর মানে হল যে প্রথম সপ্তাহগুলিতে এই ব্যায়ামগুলিতে কোনও ওয়ার্ম-আপ হবে না, যেহেতু আপনি খালি ঘাড় নিয়ে কাজ করবেন। কিন্তু যত তাড়াতাড়ি আপনি কাজের ওজনে 30 কেজি পৌঁছান, তারপর একটি খালি বার দিয়ে 2 সেট করুন।

একটি খালি বার সহ ডেডলিফ্ট এবং বাঁকানো সারি কাজ করবে না, কারণ প্রজেক্টাইলটি অবশ্যই মেঝেতে স্পর্শ করবে। এছাড়াও, সেগুলি সম্পন্ন হওয়ার সময়, আপনি ইতিমধ্যে পূর্ববর্তী অনুশীলনগুলি দ্বারা উষ্ণ হয়ে উঠবেন। অতএব, কার্গো ডিস্ক ইতিমধ্যে এখানে ব্যবহার করা হয়.

ওয়ার্ম-আপ ছাড়া কখনই ভারী সেট করবেন না। এটি সরঞ্জামের ক্ষতি করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

ব্যায়াম করার সময় আমার কীভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত?

এটি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না এবং আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করবেন। স্ট্রেংথ ট্রেনিং চলছে না। শুধু টাইট থাকুন. আপনি যদি মেঝে থেকে একটি ভারী প্রক্ষিপ্ত বাছাই করেন, আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি বড় শ্বাস নেন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখেন।

• স্কোয়াটস. উপরের পর্বে একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, একটি স্কোয়াট করুন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ুন।

• বেঞ্চ প্রেস. উচ্চ পর্যায়ে একটি গভীর শ্বাস নিন, যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন, যখন আপনি প্রয়োজন অনুভব করেন তখন উচ্চ পর্যায়ে শ্বাস ছাড়ুন। আমি প্রায়শই এক নিঃশ্বাসে 3 বা এমনকি 5 বারও করি।

• ডেডলিফ্ট. নীচের পর্যায়ে একটি গভীর শ্বাস নিন, ওজন উত্তোলন করুন, উপরের পর্যায়ে শ্বাস ছাড়ুন। ওজন কমানোর পর শ্বাস ছাড়তে পারেন।

• . নীচের পর্যায়ে একটি গভীর শ্বাস নিন, যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন, যখন আপনি প্রয়োজন অনুভব করবেন তখন উপরের বা নীচের পর্যায়ে শ্বাস ছাড়ুন।

• টান উপর বাঁক. নীচের পর্যায়ে একটি গভীর শ্বাস নিন, যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন, যখন আপনি প্রয়োজন অনুভব করবেন তখন নীচের পর্যায়ে শ্বাস ছাড়ুন।

আমি কি ব্যায়ামের ক্রম পরিবর্তন করতে পারি?

না. ব্যায়ামের ক্রম এলোমেলো নয় এবং সেরা ফলাফল অর্জনের জন্য এমনভাবে সেট করা হয়েছে।

আপনি কি একই দিনে A এবং B ওয়ার্কআউট করতে পারেন?

না. আপনি প্রথম সপ্তাহগুলিতে এটি করতে পারেন যখন ওজন এখনও ছোট থাকে, পরে আপনি এটি করতে সক্ষম হবেন না।

আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আরও কিছু করতে পারেন, শুধু ওজন বাড়ান। সাধারণ 2.5 কেজির পরিবর্তে বারে 5 কেজি যোগ করুন।

আমি কি পরপর দুই দিন প্রশিক্ষণ দিতে পারি?

না. শরীরের পুনরুদ্ধার এবং পেশী গঠনের জন্য বিশ্রাম প্রয়োজন। আপনি যদি মনে করেন যে প্রশিক্ষণ সহজ, শুধু কাজের ওজন বাড়ান।

যদি আমি 5টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে না পারি?

আপনার CNS পুনরুদ্ধার করার জন্য 5 মিনিট অপেক্ষা করুন। তারপরে একই ওজনের সাথে পরবর্তী সেটটি করুন এবং 5টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি 5টি সেটের সবকটিতে রিপ মিস করেন, তাহলে পরবর্তী ওয়ার্কআউটে 2.5 কেজি ওজন বাড়াবেন না, তবে একই সাথে কাজ করুন।

এখানে আরও কয়েকটি টিপস রয়েছে:

• একই ওজন সহ 5 সেটে 5টির বেশি পুনরাবৃত্তি করবেন না। যদি পঞ্চম পদ্ধতিতে আপনি শুধুমাত্র 3টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে ষষ্ঠটি করা অপ্রয়োজনীয়।

• ব্যায়াম করার সময় ওজন হারাবেন না। আপনি যদি প্রথম সেটে 5টি পুনরাবৃত্তি করেন তবে দ্বিতীয়টিতে মাত্র 3টি করেন তবে ওজন হ্রাস করবেন না, তবে নির্ধারিত প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।

আমি যদি এখনও সমস্ত প্রতিনিধিদের জন্য ওজন পরিচালনা করতে না পারি তবে কী হবে?

আপনি যদি পরপর তিনটি ওয়ার্কআউটের জন্য 5×5 প্রোটোকল অনুসরণ করতে না পারেন, তবে শুধুমাত্র সেই ব্যায়ামের জন্য ওজন 10% কমিয়ে দিন। এটি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত বিশ্রাম দেবে এবং আপনাকে একটি মনস্তাত্ত্বিক মালভূমি এড়াতে সহায়তা করবে।

আমি কতক্ষণ 5×5 প্রোগ্রাম অনুসরণ করব?

যতদিন আপনি শক্তিশালী হতে থাকবেন। 12 সপ্তাহ মাত্র শুরু। অনেক ছেলে 16, 24 এমনকি 52 সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রামের সাথে আটকে আছে!

আপনি যখন প্রতি ওয়ার্কআউটে 2.5 কেজি যোগ করতে অক্ষম হন তখন আপনি জানতে পারবেন যে এটি একটি আরও উন্নত প্রোগ্রামে আপগ্রেড করার সময়।

একজন মহিলা কি 5x5 প্রোগ্রামে প্রশিক্ষণ দিতে পারে?

হ্যাঁ, তবে কিছু পার্থক্য থাকতে পারে:

• একটি খালি ঘাড় খুব ভারী হতে পারে. আমার বন্ধু, উদাহরণস্বরূপ, কেটলবেল দিয়ে গবলেট স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট করে এবং ডাম্বেল দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করে।

• এমনকি হালকা ওজনের ট্রাকের চাকার প্রয়োজন হবে. বেঞ্চ প্রেস এবং মিলিটারি প্রেসে 2.5 কেজি যোগ করা প্রতিটি ওয়ার্কআউট একজন মহিলার জন্য খুব বেশি হতে পারে, কারণ তার শরীরের উপরের অংশের পেশী পুরুষের তুলনায় ছোট থাকে।